16時間ファスティングの始め方｜リバウンドしないための準備食・回復食・酵素活用術

「食べない」のではなく「整える」。16時間ファスティング（時間制限食：16/8）は、日常に取り入れやすい“やさしい断食”です。本記事では、リバウンドしない設計にこだわり、準備食 → 断食中 → 回復食の3ステップと酵素ドリンクの賢い使い方を、一次情報に基づいて解説します。

なぜ16時間？科学的な背景

私が初めて「16時間ファスティング」を知ったのは、まだ心も体も“疲れ”を感じていた20代の頃でした。
美容業界で働きながら、常に人前に出るプレッシャーの中で、「食べなきゃ持たない」と無意識にカロリーばかりを追いかけていたあの頃。
気づけば、体はむくみ、肌はくすみ、心まで重くなっていました。

そんなときに出会ったのが、この“時間制限食（Time-Restricted Eating, TRE）”。
食事の時間を少し整えるだけで、体のリズムが変わる——最初は半信半疑でした。
でも、最初の1週間で朝の目覚めが軽くなり、2週間目には集中力や気分の波が穏やかに。
まるで、体が「ようやく静けさを取り戻した」と言っているような感覚でした。

科学的にも、この16時間ファスティングの有用性は数多く報告されています。
たとえば、NEJM（New England Journal of Medicine）の総説では、肥満・インスリン抵抗性・脂質異常・高血圧の改善など、代謝や老化に関する多角的なメリットが整理されています。
さらに、肝臓や腸内環境のリズムを整えることが、ホルモンバランスの安定やメンタル面の向上にもつながると考えられています。

一方で、JAMA Internal Medicine誌に掲載された臨床試験（16:8法）では、体重の変化は限定的だったという報告もあります。
これは「ファスティングそのもの」よりも、「食事内容」や「断食のタイミング」「回復食の質」といった“全体設計”が結果を左右する、ということを示唆しています。
つまり、断食は魔法ではなく、体と向き合う“リズム作り”なのです。

もう一つ注目したいのが、細胞の中で起こる「オートファジー」という仕組み。
これは、体内の不要なタンパク質を分解し、再利用する“細胞のリサイクル機構”のこと。
断食などの軽いストレス状態でスイッチが入り、細胞のメンテナンスが進みます。
2016年には、この仕組みを解明した大隅良典氏がノーベル生理学・医学賞を受賞しました（Nobel Prize公式）。
つまり「食べない時間」は、細胞が自らを整えるための“静かな修復時間”でもあるのです。

私自身、16時間ファスティングを続けて実感したのは、「痩せる」よりも「整う」という変化。
朝のだるさが減り、肌のツヤが戻り、気持ちが穏やかになっていく。
食べる時間を減らすことが、こんなにも“生き方”をやわらげるのかと驚きました。
それは、心と細胞がゆっくりと再会するような、そんな再起動の時間なのです。

ですから、もしあなたが今「体が重い」「気持ちが沈む」と感じているなら、
無理な食事制限をする前に、“16時間、何も入れない静けさ”をつくることから始めてみてください。
その静けさの中で、きっと体はあなたにこう囁くはずです——
「やっと休めたね」と。

準備食（前日〜2日前）のポイント

ファスティングというと「断食＝食べない」と思われがちですが、実は本当に大事なのは“始める前の食事”。
準備食の時間は、体にとって「これから休むよ」と伝えるための静かな合図のようなものです。

美容業界で働いていた頃、わたしはファスティングを何度か「勢い」で始めては、途中で頭痛や倦怠感に悩まされていました。
今振り返ると、原因はシンプルで——準備食をおろそかにしていたから。
体は突然の“断食”に驚き、消化器官がついてこなかったのです。
でも、前もって胃腸をやさしく整えておくだけで、驚くほどスムーズにファスティングへ移行できることを体験から知りました。

科学的にも、準備食は理にかなっています。
断食前に脂質や動物性たんぱく、精製糖を減らしておくと、肝臓と腸の負担が軽くなり、エネルギー代謝が“脂肪燃焼モード”へ切り替わりやすくなります。
また、腸内環境が整うことで血糖の変動が穏やかになり、断食中の空腹感も軽減します。
これは、厚生労働省の食事摂取基準や、FAOの食事バランスガイドでも推奨される「主食・主菜・副菜の調和」にも一致しています。

では、実際にどんな準備をすれば良いのでしょうか？
まずは“体の声”を聴くことから始めましょう。
食べすぎていないか、寝不足じゃないか、甘いものやカフェインに頼っていないか。
準備食は、ただの献立ではなく、自分と向き合うリハーサルなのです。

準備食の基本

• 油・肉・乳製品を控える：肝臓と腸を休ませる期間。脂質を減らすことで解毒代謝が整いやすくなります。
• 発酵食品を取り入れる：味噌・納豆・ぬか漬けなどで腸内善玉菌をサポート。
• 精製された炭水化物を控える：白米・パン・砂糖を減らし、血糖の波を穏やかに。
• 水分をこまめに：常温水・白湯・ノンカフェインのお茶で体内循環をスムーズに。

私のおすすめは、「味噌汁＋おかゆ＋発酵たんぱく」の組み合わせ。
味噌の発酵パワーが腸を整え、おかゆが胃を温め、納豆や豆腐が軽くたんぱく質を補います。
まるで、体の中を静かに掃除してくれるような感覚です。

準備食サンプルメニュー（前日）

準備食の期間は、体が少しずつ「食べない時間」へ慣れていくためのステップ。
まるで登山前に深呼吸をするような、静かな助走です。
そしてこの段階を丁寧に過ごした人ほど、断食中の“体の軽さ”と“心の静けさ”を深く味わえます。

わたしが伝えたいのは、「食べる」ことにも「食べない」ことにも、どちらにもリズムがあるということ。
ファスティングは、栄養を削る行為ではなく、体の声を聴くトレーニングなのです。
その最初の一歩が、まさにこの準備食の時間。
ぜひ焦らず、味噌汁の湯気の向こうに“整っていく自分”を感じてみてください。

断食中の過ごし方と酵素活用術

16時間の断食時間に入ると、多くの方が最初に感じるのは「空腹」よりもむしろ、“静けさ”かもしれません。
食べ物が入ってこないことで、胃腸が音を立てて休みはじめ、体が少しずつ「自分の呼吸」を取り戻していく。
その感覚は、まるでずっと頑張り続けていた体が「ありがとう」と言っているようです。

ファスティング中は、ただ何も食べない時間ではありません。
それは細胞のリセット時間。
この間、体の中では「オートファジー」と呼ばれる細胞の浄化作用が静かに働いています。
不要なタンパク質や老廃物が分解され、細胞が再生へと向かう——まさに“内なるクレンジング”の時間です。
（参考：Nobel Prize公式）

ただし、空腹を我慢しすぎるのは逆効果。
体調を崩したり、イライラしたり、集中力が低下してしまうこともあります。
そんなときこそ、「頑張らないファスティング」が大切です。
水分をしっかりとりながら、体と心をやさしく見守る——それが、16時間ファスティングを長く続ける秘訣です。

🌿ファスティング中に摂っていいもの

• 常温の水、白湯（1.5〜2Lを目安に）
• 無糖ハーブティーや麦茶
• ブラックコーヒーや緑茶（少量）
• ミネラル補給のための微量な天然塩（体調に応じて）

空腹を紛らわせるために水を飲むのではなく、細胞が水を求めているサインとして受け取ってください。
ファスティング中の水分は、代謝や老廃物の排出を支える“体の掃除道具”のような存在。
飲むたびに、体の中の巡りが少しずつ軽くなっていくのを感じられるはずです。

🧃酵素ドリンクの活用法

そしてもう一つ、16時間ファスティングをやさしく支えてくれるのが酵素ドリンクです。
「断食中に酵素を摂っていいの？」という質問をよくいただきますが、答えは“目的によってはYes”。
特に、低血糖になりやすい方やエネルギー不足を感じやすい方には、少量の酵素ドリンクが心強い味方になります。

わたし自身も、最初の頃は朝の時間帯に少しふらつきを感じていました。
そんなとき、無添加の酵素ドリンクを小さなスプーン1杯ほど白湯で割って飲むと、不思議なくらい体がスッと落ち着く。
それは単なる糖分補給ではなく、植物発酵エキスが細胞の代謝を“そっと後押し”してくれる感覚です。

酵素ドリンクを選ぶときのポイント

• 無添加・無着色・人工甘味料不使用のものを選ぶ
• 果実や野菜など、原材料が“自然のまま”であること
• 香りや味の強いものは避け、胃にやさしいタイプを
• 1回あたり10〜20mlを目安に、ぬるま湯や水で薄めて飲む

（参考：Belta 酵素ドリンクガイド）

🌸空腹を味方にする過ごし方

断食中は、空腹を「つらい」と感じるか、「整う時間」と感じるかで結果が変わります。
空腹時に集中力が増すのは、進化の過程で人間が“生きる力”を研ぎ澄ませてきた証。
そのエネルギーを、仕事・創作・読書・散歩などに使ってみてください。
特に朝の時間は、頭の中が驚くほどクリアになり、自分の思考と静かに向き合えるはずです。

私がよく行うのは、ファスティング中に「内側の声を書き出す」こと。
紙に今の気持ちや体の感覚を書いていくと、食事だけでなく感情までデトックスされていくのを感じます。
ファスティングは、“体の掃除”だけでなく“心の整理”でもあるのです。

もし途中でつらくなったら、立ち止まって深呼吸をしてみてください。
体は、あなたの敵ではなく、ずっとあなたを支えてくれているパートナー。
「ありがとう」と一言かけるだけで、内側から温かくなる瞬間があります。
それが、わたしが16時間ファスティングを続ける最大の理由です。

回復食（復食期）の段階とメニュー

ファスティングが終わったとき——その瞬間に一番やってはいけないこと。
それは「やっと終わった！」とばかりに、いきなり焼肉やラーメンを食べることです。
体はまだ、やさしい静けさの中にいます。
回復食とは、その静けさを壊さず、体を現実のリズムへとやさしく導くための儀式のようなものです。

私自身、最初のファスティングを終えた日の夜、無性にカレーが食べたくなったことがありました。
「少しくらいならいいかな」と思って食べたら、次の日、胃が悲鳴を上げるように重くなったのを今でも覚えています。
それ以来、回復食は“もうひとつのファスティング”だと意識するようになりました。
食べる＝再生のステージを、丁寧に歩むことで、体は見違えるように軽くなり、心まで穏やかになるのです。

科学的にも、断食明けの食事は「血糖コントロール」と「腸内環境の再構築」に直結します。
長時間の絶食後に糖質や脂質を急に摂ると、インスリン分泌が過剰になり、リバウンドや倦怠感を招くことが知られています。
また、腸内細菌も空腹状態から再び栄養を得る過程で、ゆっくりと“再起動”します。
そのため、回復食は腸を育てる時間でもあるのです。

🌾回復食の3ステップ

回復食は段階的に進めるのが理想です。以下の流れを意識してみましょう。

とくにおすすめなのが、味噌汁。
日本人の体に馴染むこの一杯は、まさに“腸のセラピードリンク”。
断食後の腸は敏感になっていますが、味噌の発酵菌がやさしく善玉菌の再生をサポートしてくれます。
塩分の取りすぎを避けるために、薄味で出汁を丁寧にとり、具材は大根・豆腐・わかめなど、消化の良いものを選びましょう。

🍲回復食の心得

• よく噛む：噛む回数を意識することで消化酵素が活性化し、満足感もアップします。
• 少量から：胃はまだ“赤ちゃんのような状態”。半分の量から始めて。
• 刺激物・アルコールはNG：胃腸への急な刺激は、リバウンドやむくみの原因に。
• 温かいものを中心に：内臓を冷やさないことが、代謝の再起動を助けます。

わたしはいつも、回復食の最初の一口を食べるときに深呼吸をします。
そして、心の中でこうつぶやきます——
「ありがとう、ここまでよく頑張ってくれたね」と。
それは体に対するねぎらいであり、同時に自分自身への優しいエールでもあります。

回復食は、単なる“食事の再開”ではなく、自分と再びつながる時間。
おかゆの湯気の向こうに、少し軽くなった自分を見つけてください。
そして、その「軽やかさ」を日常の食事にもそっと持ち帰る。
それが、ファスティングを一過性で終わらせず、生き方として育てていく秘訣です。

（参考：Inner Beauty Salon｜回復食ガイド）

継続とリバウンド防止のコツ

ファスティングは「一度やったら終わり」のイベントではありません。
それは“整える力”を思い出す習慣です。
16時間ファスティングを生活の中に自然に溶け込ませることで、体も心も、驚くほど軽やかに変わっていきます。

私はこれまで、数百人のファスティングサポートをしてきましたが、長く続けられる人には共通点があります。
それは、「無理をしていない」ということ。
毎日完璧にやろうとするのではなく、「今日は12時間にしよう」「今週はお休みしよう」と、自分の体の声に合わせてリズムを変えているのです。
ファスティングは、がんばるものではなく、“寄り添うもの”。
その考え方が、結果としてリバウンドを遠ざけてくれます。

🌙ファスティングを継続する3つのポイント

1. 週2〜3回から始める：毎日よりも、習慣として無理なく続けられる頻度が理想。1日16時間を目安に。
2. 「整える」ことを目的にする：体重ではなく、睡眠・便通・気分など“体調のサイン”を観察する。
3. 食事の質を整える：断食時間だけでなく、食べる時間の内容こそがカギ。タンパク質・食物繊維・発酵食品を意識。

（参考：JAMA Internal Medicine, eTRE研究）

多くの人が「リバウンド」を恐れます。
でも、リバウンドとは本来、体が「バランスを取り戻そうとする力」でもあります。
必要なのは、その波を責めることではなく、やさしく整えてあげる時間を持つこと。
例えば前の日に食べすぎたなら、翌日はお味噌汁と果物で軽めに過ごす。
睡眠不足の日は断食をお休みして、温かいスープで体を癒す。
そんな「ゆらぎ上手」こそ、ファスティングを人生の味方にできる人です。

🌸リバウンドを防ぐ“心の整え方”

ファスティングがうまくいく人は、体重計よりも鏡を見ています。
肌のツヤ、目の輝き、朝の気分——その“日々の変化”に気づくことが、最大のモチベーションになります。
そして、たとえ昨日より少し食べすぎたとしても、「大丈夫、また整えればいい」と笑って言える。
その優しさこそ、最強のリバウンド防止策です。

わたし自身も、かつては「食べた自分を責める日々」を繰り返していました。
でも、ファスティングを通して知ったのは、体は“敵”ではなく、最高の味方”だということ。
食べすぎても、疲れても、ちゃんと回復しようとしてくれる。
だからこそ、断食をするたびに、少しずつ「自分を信じる力」が育っていくのです。

🌿続けるための小さな習慣

• 夜はできるだけ20時までに食事を終える
• 断食明けの最初の一杯は白湯または味噌汁
• 空腹時間は散歩・読書・深呼吸で心を整える
• 月に一度は“食べる瞑想”をして、五感で味わう練習を

ファスティングを続けるコツは、特別な努力ではなく、“日々の小さな選択”の積み重ねです。
朝の白湯、丁寧に噛む一口、夜の「今日はもう十分」と思える感覚。
そのひとつひとつが、あなたの代謝と心を整える小さな魔法です。

そして何より大切なのは、「完璧じゃなくていい」ということ。
ゆるやかに、でも確実に、自分のペースで続けていく。
そうするうちに、体も心も、自分のことを信じられるようになります。
それこそが、ファスティングが教えてくれる一番の贈り物です。

16時間ファスティングは、あなたの体を軽くするだけでなく、
生き方をやさしくする習慣です。
焦らず、比べず、自分のリズムで。
今日もまた、あなたの細胞が“ありがとう”とつぶやく時間を、そっとプレゼントしてあげてくださいね。

まとめ｜食べない時間が、あなたを整える時間に変わる

16時間ファスティングとは、単なる“ダイエット法”ではありません。
それは、私たちが忘れかけていた「体と心の静けさを取り戻す時間」です。

現代の私たちは、情報にも、食事にも、常に“満たされすぎている”状態。
だからこそ、一度立ち止まって「食べない」時間をつくることが、細胞にも心にもリセットの合図になります。

準備食で体をやさしく目覚めさせ、
断食中に心を澄ませ、
回復食で「いただく喜び」を再び思い出す——。
この3つのプロセスは、まるで“生まれ変わり”のような循環です。

ファスティングを通して私が学んだのは、「食べる」ことも「食べない」ことも、どちらも愛しいということ。
食事をするたびに、味覚が研ぎ澄まされ、感謝が深まっていく。
それはカロリーを減らすことではなく、自分を大切にする感覚を増やしていくことなのです。

どうか焦らず、比べず、あなたのペースで進んでください。
今日はうまくいかなくても大丈夫。
明日の16時間が、きっと新しいあなたを迎えてくれます。

ファスティングは、あなたの体を軽くするだけでなく、心の声を聞く時間でもあります。
空腹の静けさの中で、あなたは何を感じますか？
その感覚こそ、体があなたに伝えたい“ほんとうの声”です。

体は、あなたの言葉をずっと聞いています。
どうぞ今日も、やさしい言葉で話しかけてあげてください。
そしてそのやさしさが、巡り巡ってあなたの細胞を癒していきます。
それが、わたしが伝えたい「整うファスティング」の本質です。

🧾参考文献・情報ソース

• de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019.
• Lowe DA, et al. Time-Restricted Eating Trial (16:8). JAMA Intern Med. 2020.
• Jamshed H, et al. Early Time-Restricted Eating RCT. JAMA Intern Med. 2022.
• Nobel Prize (2016) Press Release – Autophagy
• 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020）
• NIH/NIDDK｜Intermittent Fasting and Type 2 Diabetes (2024)
• Inner Beauty Salon｜回復食ガイド

※本記事は一般的な健康情報を目的としており、診断・治療を目的とするものではありません。
既往症・服薬・妊娠・授乳中・摂食障害歴のある方は、必ず医師・管理栄養士にご相談の上実施してください。
食事の制限や断食は、あなたの体質・ライフスタイルに合わせて「無理のないペース」で行うことが何より大切です。