「冷え性が治った人」が実践した習慣とは？内臓型＆末端冷え性の根本治し方【専門家解説】

「冷え性が治った人」に共通する“体の声を聴く習慣”

わたし自身もかつて、真冬の夜に手足が冷たくて眠れないほどの冷え性でした。
布団の中で足指をこすり合わせ、電気毛布に頼り、カイロを貼っても、芯の冷えは動かない――そんな夜が続きました。

転機は、「もっと温める」ではなく、「なぜ温まらないのか」を観察し始めたこと。
体調メモに〈寝不足の日は足先が氷〉〈カフェラテの後はお腹が冷える〉〈歩いた日は寝つきが早い〉と書き続けると、冷えは偶然ではなく行動の結果だと分かってきました。
そこから、わたしの対策は“外から加える熱”から“内側で生む熱”へ。

冷え性が治った人に共通するのは、特別なグッズよりも、日々の小さな選択をていねいに積み重ねていることです。
たとえば――

• 体調のログを取る：睡眠・食事・ストレスと冷えの相関を1行でも記録
• 「腸が喜ぶ一皿」を最優先：朝は白湯とスープで胃腸スイッチを入れる
• こまめに動く：足首まわしや深い呼吸で“めぐり”を作る
• 過保護にしすぎない：重ね履きより、体が自力で温度調節する時間を残す

これらはどれも派手さはありませんが、続けるほどに「自分の体は自分で温められる」感覚が育ちます。
そしてその実感は、体だけでなく心にも効きます。焦りや不安が静まり、呼吸が深くなる。冷え性改善は、単なる“温活”ではなくセルフマネジメントの練習だと、今ははっきり言えます。

ライターとしての結論：
「温めること」よりも、「温まる体をつくること」が大切。
その第一歩は、体を責めるのをやめて、毎日の選択を1つだけ変えることです。

この記事では、そんな“内側で熱を生む”具体策を、内臓型と末端冷え性の違いに触れながら、科学と実践の両面から深掘りしていきます。

内臓型冷え性とは？体の中の「低温ストレス」

内臓型冷え性とは、外見は普通でも、体の“中”が冷えている状態のこと。
手足はそれほど冷たくないのに、お腹の奥にひんやり感がある人は、このタイプかもしれません。

特徴的なサインは、お腹や腰の冷たさ、慢性的な便秘や下痢、疲れが抜けにくい、月経不順や肌荒れなど。
一見バラバラに見えるこれらの症状は、実はすべて「内臓の働きが低下している」という体からのSOSです。

わたし自身も以前は、朝起きてもお腹が冷たく、どれだけ食べてもエネルギーが湧かない日々を過ごしていました。
特にファスティングや腸活を学び始める前は、体の“芯”が常に低温モード。
まるで、心のエンジンまで止まってしまったような感覚だったのを覚えています。

参考：

厚生労働省「健康づくりサポートネット（旧e-ヘルスネット）」

によると、女性の平熱が36.0℃を下回ると、免疫・代謝・ホルモンバランスに影響する可能性があるとされています。
つまり、内臓型冷え性とは「体の中心部が慢性的にストレスを受けている状態」。
わたしはこの現象を、“低温ストレス”と呼んでいます。

現代女性の多くは、この低温ストレスを無意識に抱えています。
原因は、冷たい飲み物や過剰な糖質、ストレスによる交感神経の緊張、そして“常に頑張り続ける”生活リズム。
体は「温めて」と言っているのに、心は「急いで」と叫んでいる。
このアンバランスこそが、内臓を冷やす最大の要因です。

だからこそ、根本改善のカギは「腸」と「自律神経」。
腸を整える食習慣と、深い呼吸・質の良い睡眠によって副交感神経を優位にすることが、内臓の温度を取り戻す第一歩です。
わたしがカウンセリングで出会った方々も、腸活とリズム改善を続けることで、2〜3週間で「お腹が温かい」と感じる瞬間が訪れます。

ライターとしての実感：
“内臓が冷える”というのは、体が「もう少し優しく扱って」と言っているサイン。
冷えは敵ではなく、あなたを守ろうとしている静かなアラートなのです。
その声を聞けるようになると、心と体の関係が驚くほどスムーズに変わっていきます。

この記事の次の章では、血流が滞りやすい「末端冷え性」について、より具体的な“めぐりの整え方”をお伝えします。
体の内側と外側、両方から温める視点が、あなたの冷え性改善を加速させます。

末端冷え性とは？血流が“末端まで届かない”状態

末端冷え性は、血液が「体幹で止まり、指先・足先に届きにくい」ことで起こります。
原因はひとつではなく、自律神経の緊張（交感神経優位）・長時間同じ姿勢・筋ポンプ不足・水分/塩分バランスの乱れが複合的に関与します。
つまり「冷えたから冷える」のではなく、“巡らないから冷える”のです。

ライターとしての現場感覚で言うと、末端冷え性の方は「忙しくて呼吸が浅い」「肩が上がりがち」「足を組むクセがある」という共通点が多い。
そして面白いほど効果があるのが、“姿勢と呼吸のリセット”です。体幹を少し起こし、肋骨を広げるように息を入れると、手のひらがじんわり温かくなる――この変化は数十秒で起きます。

末端冷えのセルフチェック（30秒）

• 親指と人差し指の爪先を軽く押して白くなり、元の色に戻るまで3秒以上かかる
• 午後になるほど手足が冷える（交感神経過緊張のサイン）
• 靴下を重ねても、脱ぐとすぐ冷える（自力の循環が弱い）

“めぐり”を取り戻すミニ習慣（合計3分）

1. 胸鎖乳突筋ほぐし（30秒）：耳の下〜鎖骨の筋をやさしくつまみ流し、首周りの交感神経のこわばりをほどく。
2. 肩甲骨リフト呼吸（60秒）：椅子に浅く座り、肩を後ろに回して胸を開く。鼻から4秒吸って、口から6秒吐く×6呼吸。
3. ふくらはぎポンプ（60秒）：かかと上げ下げをゆっくり20回。最後に足首を外回し・内回し各10回。
4. 手指グーパー＆指の付け根ストレッチ（30秒）：末梢の毛細血管に刺激を入れ、熱の配達ルートを開く。

食べ方・飲み方のコツ（“内側の水路”を整える）

• 朝は常温〜温かい水200ml＋みそ汁1杯：血液の“粘度”を下げ、循環準備を整える。
• 昼はたんぱく質＋良質脂質：鶏・魚・卵＋オリーブ/えごま油で末梢血流をサポート。
• カフェインは15時まで：夕方以降の交感神経優位を避け、夜の末梢循環低下を予防。

靴下・服の選び方（“守る”より“巡らせる”）

• 締めつけゼロ：口ゴムがきつい靴下は静脈還流を妨げる。リブゆるめ、または5本指＋薄手で層を作る。
• 足首・ふくらはぎを動かせる余白：厚手で固定するより、“動ける生地感”を。
• 重ね履きは一時的に：温度センサーの感度低下を防ぐため、日中は動ける薄手＋夜だけ保温に切り替える。

やりがちなNGと置き換え

• × 一日中カイロ → ○ こまめな1分運動（筋ポンプで内発熱を作る）
• × デスクで足を組む → ○ ひざ下90度＋かかと上下（坐骨で座る）
• × 冷えを感じてすぐ厚着 → ○ 深呼吸→肩回し→薄手を1枚追加の順で

ライターとしての実感：
末端冷えは「努力不足」ではありません。体に“熱の配達員”を増やす設計が足りないだけ。
呼吸で幹線道路（自律神経）を整え、ふくらはぎポンプで配送車（静脈還流）を動かし、指先ストレッチで最終区間（毛細血管）を開けば、体は必ず応えてくれます。

「温める」から一歩進んで、“めぐらせる”へ。
この視点を持てた日から、わたしの指先は冬でも仕事道具をしっかり握れるようになりました。
次章では、内臓型と末端型を横断して効く、日常ルーティンをまとめていきます。

冷え性が治った人に共通していた3つの習慣

① 腸を温める食べ方をしている

冷え性を根本から変える人たちに共通しているのは、「腸を温める」という意識。
腸には免疫細胞の約70％が集まり、体温の約40％が腸でつくられています。
つまり、腸が冷えれば体も冷える。逆に言えば、腸が温まれば全身がぽかぽかするのです。

わたしが提案しているのは、日内リズムに合わせた「温腸リズム食」。
難しいルールはありません。ほんの少し“体の声を聴く時間”を増やすだけで、腸の温度は確実に変わります。

• 朝：白湯＋具沢山の温スープで内臓を目覚めさせる
• 昼：たんぱく質＋野菜中心で代謝エンジンを動かす
• 夜：発酵食品＋温かい汁物で腸内環境をリセット

食材でいえば、ショウガ・にんにく・ねぎなどの自然な温熱食材が効果的。
一方で、砂糖・カフェイン・冷たい飲み物のとりすぎは、腸を冷やし、自律神経を乱す原因になります。

ライターとして、そして元・冷え性の当事者として思うのは、
「温める食べ方」は“我慢”でも“健康意識の高さ”でもなく、自分を思いやる行動そのものだということ。
忙しい朝でも白湯を飲む3分、自分の体に「今日もよろしく」と声をかけるような優しさ。
それが、代謝のスイッチを静かに押す合図になります。

あるクライアントさんが、「白湯を飲むだけで心まで温かくなる」と言っていました。
それを聞いて、わたしは確信したんです。
“腸を温める”とは、体温を上げることではなく、自分との関係を整えることなんだと。

毎日同じメニューじゃなくてもいいんです。
“昨日より今日の自分が少し心地いい”――その感覚を積み重ねることが、冷え性が治った人たちに共通するリズム。
食事とは、体を作るだけでなく、「体に信頼を取り戻す時間」なんだと、今は心から思います。

② “温もり筋”を動かす

太もも・お腹・背中――この体幹の大きな筋肉＝“温もり筋”が、体内で熱を生む主役です。
ここがさぼると、暖房の効いた部屋でも手足は冷えたまま。逆に、温もり筋が少し動くだけで、末端まで血が届く“道”が開きます。

わたしの実感では、「強い筋トレ」より「こまめな起動」が効きます。
3分×3回の“小刻み稼働”のほうが、1回だけ長時間より体が温まりやすい。理由は、自律神経が乱れにくく、筋ポンプが途切れないから。

3分ルーティン（朝・昼・夜で1セットずつ）

1. 腸もみ呼吸（60秒）：みぞおち下〜へそ周りを円を描くようにやさしくマッサージ。鼻4秒吸って口6秒吐く。
2. 骨盤ゆらしスクワット（60秒）：足幅は肩幅。浅く5〜7回×2セット。太もも前だけでなく、お尻と内ももを意識。
3. 背中スライド（30秒）：壁に後頭部・肩甲骨・お尻をつけ、肩甲骨を下げる意識で腕を上下。
4. 足首まわし＆カーフレイズ（30秒）：左右各5回まわし→かかと上げ下げ10回。

フォームのコツ（効いているサイン）

• 腸もみ：痛気持ちいい圧でOK。手が温かくなり、お腹が柔らかくなる。
• 骨盤ゆらし：腰で反らず、へそ下を軽く引き込む。太もも前だけに効かないのが正解。
• 背中スライド：肩をすくめない。首が長くなった感覚が出れば◎。

やりがちなNG → 置き換え

• × 回数を増やして息が上がる → ○ 回数は半分、呼吸は2倍ゆっくり
• × 太もも前ばかり張る → ○ かかと重心でお尻と内ももに効かせる
• × 週末だけまとめて運動 → ○ 平日毎日3分×2〜3回

ライターの実感：
“温もり筋”は、筋肉量の多さより「いつでも呼び出せる関係」が大事。
小さく何度も起動するほど、体は「私は自分で温まれる」と思い出していきます。

③ “過保護温活”をやめて、自律神経を整える

靴下の重ね履きやカイロの常用は、短期的な安心にはなりますが、体の温度センサー（自律神経）の感度を下げることがあります。
大切なのは、守る一方ではなく「自分で調節する力」を取り戻すこと。

わたしは“過保護温活”を減らし、あえて微差の温度変化を感じる時間を作ったら、汗ばみ→放熱→再びポカポカという自然な波が戻りました。
その波はまるで、心のアップダウンをやさしく整えるメトロノームのようでした。

自律神経を整える「微差の寒暖」プログラム（1日7分）

1. 朝のベランダ吸気（90秒）：外気を感じながら鼻呼吸。吸う4秒／吐く6秒。
2. 日中の温冷リズム（3分）：温かい飲み物→常温水数口→再び温かい飲み物。内側の温度センサーにやさしく刺激。
3. 夜のシャワー交代浴ライト（2〜3分）：ぬるめ（37〜39℃）→やや冷水（手足のみ）→ぬるめで終える。

“守る”から“整える”へ：衣類＆グッズの使い分け

• 靴下：日中は薄手・締めつけ少なめで動ける設計。就寝前30分だけ厚手で予熱→就寝時は外す。
• カイロ：長時間固定は避け、冷えを強く感じるときの一時的スイッチとして使う。
• 腹巻き：常時→冷えやすい時間帯（午後〜夕方）限定へ段階的に移行。

メンタルの整え方（体温は心拍の音楽）

• 1分瞑想：目を閉じ、息を数えるだけ。5呼吸でOK。
• 視線リセット：30分に一度、窓の外の水平線を見る。交感神経の過剰な集中をオフ。
• 「まだ冷えてる」を言い換える：→「いま、温まり中」。言葉は身体反応を変えます。

変化を可視化する“3つのメモ”

• 入眠時間：布団に入ってから眠るまでの分数
• 手足の温感スコア：0（氷）〜10（ぬくもり）
• 昼のあくび回数：交感神経過緊張のバロメーター

ライターの感想：
自律神経は“努力”ではなく、「安全だ」と体が理解したときに整います。
小さな温度差をやさしく体験させることは、「ここは安全」と体に伝える手紙のような行為。
その手紙を毎日出すと、体は自分で温まることを思い出します。

まとめると、②温もり筋の小刻み起動 × ③微差の寒暖で自律神経を整える。
この2つがかみ合ったとき、手足の“配達ルート”は開通し、内臓の“暖房”も静かに再稼働します。

サプリ・薬・ストレッチでサポートする方法

「食事や運動だけでは追いつかない時期」――女性の体には、そんなタイミングが必ずあります。
生理周期、更年期、ストレス過多、睡眠不足…。
その波の中で、体が少し疲れているときは、“外からのサポート”を一時的に借りるのも立派な自己管理です。

冷え性改善の最終段階で意識したいのは、「自力で温まる力を補助する」こと。
薬やサプリ、ストレッチを「頼る」ではなく「体が思い出す手助け」として使うのがポイントです。

① 漢方薬で“めぐり”を整える

体が冷える背景には、「血のめぐり（血行）」と「水のめぐり（代謝）」の滞りがあります。
そこで、東洋医学では冷えを「瘀血（おけつ）」や「水滞」と呼び、体の巡りを整える漢方が用いられます。

特に女性の冷え性に処方される代表格が、当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）。
貧血気味で疲れやすく、むくみや生理不順を感じる人に合いやすいとされます。
血液を増やし、流れを良くし、体を「内側から温める力」をサポートしてくれる処方です。

詳細はツムラ公式ページでも確認できます：
→ ツムラ公式サイト

ライターとしての考え：
「漢方＝効く／効かない」で判断するのはもったいない。
体質の声を翻訳してくれるのが漢方であり、“冷え”という曖昧な不調を言語化する医療でもあります。
飲み始めて2〜3週間後、体の奥でじんわり“灯り”がつくような感覚に気づく人も少なくありません。

② サプリで“代謝エンジン”を支える

食事で補いきれない栄養素を、必要に応じてサプリでサポートするのも有効です。
体を温めるためには、「熱を生む材料」＋「熱を運ぶ血液」が欠かせません。

特に注目したいのが次の3つ：

• 鉄：酸素を運び、全身の“代謝炉”を動かす燃料。貧血傾向の女性には必須。
• ビタミンB群：糖や脂質をエネルギーに変える酵素の補助役。疲れやすい人に。
• L-カルニチン：脂肪をエネルギーに変換。特に運動習慣がある人におすすめ。

ただし、どんなサプリも「これだけで冷えが治る」魔法ではありません。
あくまで“体が変わる準備を支える”位置づけとして、食事・睡眠・ストレスケアと並行して使うのがベストです。

ライターの実感：
わたし自身、分子栄養学を学んでから「足りない栄養が、体温を奪う」という事実に衝撃を受けました。
冷え性を“我慢”で乗り切るのではなく、「エネルギーを作る素材」を与える。それが本当の優しさだと思います。

③ ストレッチで“熱の通り道”をひらく

冷えの根本には、血管や筋肉の「つまり」があります。
だから、薬や栄養を補っても、筋肉が固まったままでは熱が届きません。
ストレッチは、まさに“熱の道づくり”。

冷え性改善におすすめの動きは3つ：

• 骨盤まわし：骨盤を大きく円を描くように8回。お腹の血流を促進。
• ふくらはぎポンプ：つま先立ち→ストンと下ろす×10回。下半身の血液を心臓に戻す。
• 肩甲骨リリース：両腕を大きく回して、肩甲骨を背中中央に寄せる。上半身の巡りを回復。

どのストレッチも、「力を抜く」ことを意識しましょう。
温めるとは、戦うことではなく、“ゆるむ勇気”を持つことです。

ライターの体感：
「頑張らないストレッチ」を始めたころ、涙が出るほど眠くなりました。
それは、長年張り詰めていた交感神経がやっと休んだ証拠。
体が緩むと、心も緩む。そうしてはじめて、体は“温まる余白”を取り戻すのだと思います。

サプリや薬、ストレッチは、冷えを「治す」ためではなく、“自分の体と再びつながるための道具”。
体を責めず、補いながら、少しずつ温度を取り戻していく。
それが、持続する温もりの作り方です。

腸活チヒロの体験とメッセージ

「冷え性が治った」と言えるようになるまで、わたしは長い間、“温める努力”ばかりをしていました。
カイロを貼り、厚着をして、白湯を飲み続けて――それでも、なぜかお腹の奥は冷たいまま。
その時はまだ、「冷え＝外気のせい」だと信じていたんです。

けれど、ある冬の朝。ファスティングの準備期間中に、ふと気づいた瞬間がありました。
“お腹の冷えは、心の冷えと同じ場所にある”ということ。
不安や焦りを感じた日は、決まって下腹が冷たく、息が浅くなる。
逆に、気持ちが整っている日は、体の奥がじんわり温かい。
その“体と心のリンク”を感じたとき、わたしの中で何かがほどけました。

それからは、冷えを「敵」として戦うのをやめました。
代わりに、冷えを“体が発する静かなSOS”として聴くようになったのです。
体はいつも、ちゃんと教えてくれています。
「少し無理してるよ」「もっと呼吸して」「今日のあなたはがんばりすぎ」。
それを無視し続けると、体は“冷え”という形で立ち止まらせてくれるのだと思います。

今では、冷えが出たときに焦ることはありません。
それはむしろ、「体が自分を守ろうとしている証」だから。
そんなときは、ストーブよりも先に、自分に声をかけます。
「大丈夫。いま、温まり中だよ」と。
すると不思議と、手足の先がじんわり動き出すのです。

ライターとして、そして一人の女性として伝えたいのは、
冷え性の改善は、ただ体を温めることではなく、自分との関係をもう一度やさしく結び直すことだということ。

“冷え”は、あなたの体がまだあなたを諦めていない証。
それを責めるのではなく、感謝のサインとして受け取ってみてください。
その瞬間から、体は少しずつ、あなたに温度を返してくれます。