「食べる量は増えていないのに、体重だけが増えていく」
「昔のように運動しても、全然やせない」
——それは“年齢のせい”ではありません。
更年期は、ホルモンと代謝のリズムが変わる時期。エストロゲンの低下で脂肪がつきやすく、燃えにくいと感じるのは自然な反応です。だからこそ、体を責めずにリズムを整えることが大切。今日から「ホルモン×代謝」に優しいダイエットを始めましょう。
第1章｜更年期に太りやすくなる「本当の理由」
ホルモン変化が代謝スイッチを変える
更年期に入ると、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンがゆるやかに、そして時に急激に低下していきます。
この変化は、決して「衰え」ではなく、女性の体が次のステージに移るための自然な準備。
でも、そのプロセスの中で脂肪分布・体温調節・血糖コントロールが乱れやすくなることが、厚生労働省の資料でも明らかになっています
（参考：
厚生労働省「健康づくりサポートネット（旧e-ヘルスネット）」）。
わたし自身も40代のはじめ、急に体が「今までと違う」と感じる瞬間がありました。
食事も運動も変えていないのに、下腹がぽっこりして、朝のむくみが取れない。
まるで体の“ギア”がひとつ変わってしまったような感覚。
でも、それは体が壊れたのではなく、新しいリズムを探している途中だったのです。
最新の研究
（ PubMed: Estrogen deficiency and metabolic syndrome in menopause ）
では、エストロゲンの低下がインスリン抵抗性（血糖を処理しづらくする状態）を引き起こし、
結果的に脂肪を蓄えやすい体質をつくると報告されています。
つまり、太りやすくなるのは「食べ過ぎたから」ではなく、ホルモンのバランスが変化して代謝のスイッチが切り替わるから。
この時期に必要なのは、我慢ではなく「理解」です。
体の仕組みを知ることは、責める代わりに“いたわる”第一歩。
体は、あなたの敵ではなく、ずっとあなたを守ってくれている存在だから。
代謝が落ちる3つの要因
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睡眠の質の低下：
更年期はホルモン変動によって眠りが浅くなり、脂肪燃焼を促す成長ホルモンの分泌が減ります。
眠れない夜が続くと「食べても燃えない」状態が続いてしまうのです。 -
ストレスホルモン（コルチゾール）の上昇：
不安や焦りを感じやすくなる時期。ストレスホルモンが増えると血糖が乱れ、
脂肪をため込みやすくなります。実際、ダイエットがうまくいかない多くの女性は「食事よりもストレス」が原因のことも。 -
筋肉量の低下：
女性は40代後半から年間1〜2％ずつ筋肉量が減ると言われています。
筋肉は“代謝のエンジン”。燃やす力が落ちれば、同じ食事でも体は「貯める」方向へと傾いてしまうのです。
わたしはよくセミナーで、「更年期の体は、壊れたエンジンではなく“エコモード”に入っているだけ」とお伝えしています。
省エネに切り替わった体に、若いころのダイエット法を押しつけても、逆に疲弊してしまうのです。
「代謝が落ちるのは、怠けているからじゃない。体が“守りモード”に入っているだけ。」
だからこそ、今のあなたに必要なのは“攻めのダイエット”ではなく、整えるダイエット。
睡眠・腸・ストレス・血糖を少しずつ整えるだけで、体はまた自らのリズムを取り戻します。
それは数字の変化よりも、「心と体が仲直りする感覚」に近いかもしれません。
第2章｜ホルモンと代謝を整える“食べ方リズム”
更年期のダイエットで多くの女性がつまずくのが、「食べる＝太る」という思い込みです。
でも実は、食べ方を変えることこそが、代謝を整える第一歩。
わたしは1万人以上の女性をカウンセリングしてきて、「食べすぎ」よりも「食べなさすぎ」で代謝が止まっている人をたくさん見てきました。
更年期の体は、10代や20代とはまったく違う“ホルモンの地図”の上に生きています。
エストロゲンの減少に伴い、血糖値の安定・自律神経のバランス・腸の動きが乱れやすくなる。
つまり、昔のように「夜だけ抜けばOK」「サラダだけで我慢」では、むしろ太りやすくなってしまうのです。
わたし自身も、30代後半に「食べていないのに太る」時期がありました。
朝を抜き、カロリーを気にし、サプリだけで済ませる日もありました。
でもある日、ふと鏡を見て思ったんです——“この顔、幸せそうじゃないな”と。
その瞬間、「食べないこと」は心も枯らすことだと気づきました。
🌞 朝食は“ホルモンのスイッチ”を押す時間
朝の食事は、体温・血糖・自律神経、すべてのスタートボタン。
起きてから最初に何を口にするかで、その日一日の代謝リズムが決まります。
たとえば、白湯を一杯飲んで、ゆっくり深呼吸。これだけでも体が「おはよう」と目を覚まし始めます。
そこに、たんぱく質・発酵食品・食物繊維を意識した朝食を加えることで、ホルモンは穏やかに働きだします。
わたしの定番は、豆腐と納豆の味噌汁、雑穀ごはん、キムチ、りんごをひと切れ。
シンプルですが、腸が整い、気分まで前向きになります。腸は心ともつながっているから。
「食べ方を変えるだけで、ホルモンはもう一度あなたを応援してくれる。」
🍽 “整える食事”の3原則
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① 「抜かない」より「整える」
カロリーカットよりも「リズムを整える」こと。
1日3食が難しい日は、朝と昼をしっかり、夜は“軽く温かく”。
断食ではなく、体を安心させる食べ方を心がけましょう。 -
② 腸を主役に
腸は“第2の脳”と言われます。
セロトニンの95％は腸で作られ、幸福感や睡眠にも関係しています。
腸内環境を整えると、エストロゲン代謝もスムーズになり、
「太りにくい」「眠れる」「イライラしない」という好循環が生まれます。 -
③ やさしい空腹を味方に
空腹は敵ではなく、細胞の掃除時間。
夜食をやめて12時間空けるだけで、オートファジー（細胞の修復機能）が働き、代謝がリセットされます。
無理をせず「お腹がすいた」と感じる時間を、少し楽しんでみてください。
食べ方を変えると、心まで変わります。
「食べなきゃ太る」ではなく、「整えればやせる」。
その法則を実感したとき、あなたの体はもう、年齢に縛られなくなります。
食事は、我慢でも義務でもありません。
食べることは、体への“ありがとう”のメッセージ。
食べながら整える。それが、わたしが何年も発信し続けている「腸活ダイエット」の原点です。
第3章｜更年期に効く“代謝を上げる生活術”
更年期に入ると、「運動してもやせない」「前より疲れやすい」と感じる方が増えます。
それは、単に筋肉が落ちたからでも、努力が足りないからでもありません。
原因は、ホルモンのリズムと自律神経のズレにあります。
エストロゲンが減少すると、体温調節や血流、睡眠リズムをつかさどる自律神経が乱れやすくなります。
体が常に「ON」と「OFF」を切り替えられない状態になると、代謝が落ち、脂肪が燃えにくくなってしまう。
だからこそ、更年期に必要なのは「がんばる運動」ではなく、「整える動き」なのです。
わたしも以前は、朝から激しいジョギングをしていました。
“燃やさなきゃ”という焦りが心のどこかにあって、汗をかくたびに安心したかったんです。
でも、ある朝、走りながらふと気づきました。
「息を切らせながら走るより、呼吸を整えて歩くほうが、ずっと気持ちがいい」と。
それ以来、わたしの朝は“整えるウォーキング”に変わりました。
🌿 ゆるめて、燃やす。ホルモンが喜ぶ生活リズム
毎日続けられること。それが代謝を育てるいちばんの近道です。
激しい運動を週1回よりも、やさしい動きを毎日5分。
体はリズムが好きです。少しの習慣でも“安心感”を覚えると、ホルモンのバランスが自然と整っていきます。
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🕊 朝5分ストレッチ
目覚めてすぐ、ベッドの上で肩甲骨を動かす。胸を開くように深呼吸するだけで、体温が上がり、代謝がスイッチON。
「1℃上がると代謝は13％上がる」と言われるほど、体温はダイエットの鍵です。 -
🌬 深呼吸リセット
日中の疲れや焦りを感じたら、4秒吸って8秒吐く呼吸を3分間。
副交感神経が優位になり、体が「守り」から「回復」モードへ切り替わります。
わたしは仕事の合間にこの呼吸をして、“頭のモヤ”が晴れる感覚をいつも感じます。 -
🌙 22〜23時の“ゴールデンリセット睡眠”
この時間帯に眠ることで、メラトニン（睡眠ホルモン）が最も多く分泌され、脂肪の分解が進みます。
スマホを消して、照明を落とし、心を静めることも“ダイエットの一部”。
睡眠は、最高の美容液であり、いちばん効果的な代謝アップ法です。
“代謝を上げる”とは、何かを足すことではなく、リズムを取り戻すこと。
食べて、動いて、休む。この当たり前を丁寧に行うことが、ホルモンの再起動ボタンを押すのです。
「“動かす”より、“整える”。それが更年期ボディのリスタートスイッチ。」
🌸 “代謝が上がる人”の共通点
わたしがカウンセリングで出会った「年齢を感じさせない女性たち」には、ひとつの共通点があります。
それは、“自分を急かさない”こと。
無理をせず、できることをできる範囲で。
「今日の体調に合わせて生きる」ことを自然に選んでいる人は、ホルモンも穏やかに整っているのです。
わたしも更年期に入ってから、朝のウォーキングを“距離”ではなく“感覚”で決めるようになりました。
風が気持ちいい日は長く歩き、眠い日は短く。
そのくらいの“ゆるさ”が、ホルモンにとって最高の栄養なんです。
代謝を上げることは、体を燃やすことではなく、生きるリズムを取り戻すこと。
体の声に耳を澄ませる時間が増えるほど、体はあなたを信頼し始めます。
「焦らなくていい。体は、あなたのペースをちゃんと覚えているから。」
第4章｜ファスティングと漢方で“ホルモン再起動”
「食べない時間」を怖いと思っていませんか？
以前のわたしもそうでした。
ダイエットを繰り返す中で、空腹になると不安になり、すぐに何かを口にしてしまう。
でもある日、ファスティングの本質に出会ってから、空腹が怖くなくなりました。
それは、「食べないこと」が“我慢”ではなく、“整えるための静けさ”だと気づいたからです。
ファスティングとは、食を断つことではなく、消化を休ませて代謝を整えること。
胃腸を休めると、体は“修復モード”に入り、ホルモンのリズムや細胞の働きがリセットされます。
このプロセスは、医学的にもオートファジー（細胞の自己浄化システム）として知られています。
体の中で小さな大掃除が起きるイメージです。
🌙 わたしの初めてのファスティング体験
初めてファスティングをしたのは、30代後半。
仕事も忙しく、心も体もいつもパンパンでした。
「これ以上頑張れない」と感じていたとき、師匠にこう言われたんです。
「何も入れない時間を、怖がらないで」と。
その言葉に背中を押されて、3日間の酵素ファスティングに挑戦しました。
2日目の昼、体が軽くなり、心が静まっていくのを感じました。
不思議なことに、空腹なのに穏やかで、「あ、わたし、ちゃんと自分に戻ってる」と思ったんです。
それは、ただのダイエット効果ではなく、体と心が同じリズムを取り戻す感覚。
その後、肌のツヤが戻り、眠りも深くなりました。
体は、休ませてあげると必ず応えてくれる——それを、ファスティングが教えてくれました。
🕊 やさしいファスティングの始め方
更年期の女性におすすめなのは、「16時間ファスティング」。
夜20時に食事を終え、翌日12時に再び食べる。
たったそれだけで、体の中では修復が始まります。
朝は白湯や酵素ドリンクで水分を取り、消化を助けることがポイントです。
- 準備期間：ファスティング前日は、揚げ物やカフェインを控え、消化のよい食事を。
- 断食期間：酵素ドリンク・白湯・ルイボスティーなどで水分をしっかり補給。
- 回復期間：最初の食事は“腸のごちそう”。発酵玄米、味噌汁、蒸し野菜でやさしく再開。
ファスティングは、体の中に「空白」をつくる時間。
そして、その空白が、ホルモンと自律神経に“余白”を与えてくれます。
常に働き続けていた体の歯車を、一度止めてあげることで、また静かに回り出す——それがファスティングの力です。
「体を空っぽにする時間が、心のスペースを広げてくれる。」
🌿 漢方で“ホルモンの巡り”をサポート
ファスティングで体の流れを整えたあとに、もうひとつおすすめなのが漢方です。
西洋医学が「原因を断つ」医学だとすれば、漢方は「流れを調える」医学。
ホルモンの波や代謝の滞りを、“めぐり”という視点で支えてくれます。
更年期の不調でよく使われる漢方には、次のようなものがあります。
-
加味逍遙散（かみしょうようさん）：イライラ、不眠、のぼせ、気分の波があるタイプに。
自律神経を整え、ホルモンのゆらぎを優しくサポートします。 -
桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）：冷え、むくみ、肩こり、停滞感があるタイプに。
血の巡りを改善し、体を内側から温めてくれます。
わたし自身も、ファスティング期間中や月経前には「加味逍遙散」を取り入れることがあります。
イライラが静まり、心がふっと柔らかくなる。
まるで、体の声を通訳してくれるような不思議な感覚です。
ただし、漢方もファスティングも「自分に合うペースで」行うことが大切です。
無理をすれば、体は緊張し、かえってホルモンバランスが乱れます。
大切なのは、“やり方”ではなく、“あり方”。
「わたしの体は、今日どう感じてる？」と聞きながら進めてくださいね。
「焦らず、比べず、自分の体とゆっくり仲直りする。これが、本当のデトックス。」
第5章｜「太るのは年齢のせいじゃない」——体の声を取り戻すダイエット哲学
わたしは今でも、「太った」「代謝が落ちた」と不安そうに話す女性たちに出会います。
でも、その方の目をよく見ると、体よりも心が疲れていることが多いのです。
食べすぎた罪悪感。何をしても変わらない焦り。
そのすべてを、“年齢のせい”にしてしまいたくなる気持ちも、痛いほどわかります。
でもね——わたしは声を大にして伝えたいのです。
「太るのは、年齢のせいじゃない。体が、あなたを守ろうとしているだけ。」
更年期の体は、戦っているのではなく、適応しようとしている。
ホルモンの波が穏やかになり、これまでの“外のリズム”ではなく、“自分の内側のリズム”で生きる準備をしているんです。
だからこそ、ダイエットも若いころのやり方ではうまくいかない。
代謝を上げるために必要なのは、「もっと頑張ること」ではなく、「もっと緩むこと」なのです。
🌸 整える → 緩める → 動き出す
わたしが提案する更年期ダイエットのステップは、たったの3つ。
シンプルですが、この順番がとても大切です。
-
① 整える
まずは腸・睡眠・血糖のリズムを整える。
食事や運動を始めるよりも前に、「体の土台」をリセットしましょう。
腸が整うと、ホルモンと心が静かに連動し始めます。 -
② 緩める
次に、頑張ることを一度やめてみる。
呼吸、音楽、自然——あなたの体がほっとするものを毎日に。
緊張が抜けると、代謝も血流も自然と動き始めます。 -
③ 動き出す
心と体が軽くなったら、ゆるやかに動き始める。
散歩やヨガ、軽い筋トレ。無理のないリズムで。
“動く”のではなく、“流れる”ように。
わたし自身もこの3ステップで生き方が変わりました。
「整える」「緩める」「動き出す」を繰り返すうちに、
ダイエットは“戦い”ではなく、“対話”だと感じるようになったんです。
体の声を聞くことは、自分を信じることと同じ。
その信頼関係が深まるほど、代謝もホルモンも、自然と味方してくれます。
🌕 年齢を重ねることは、可能性を重ねること
更年期を迎えると、多くの女性が「もう変われない」と思い込んでしまいます。
でも本当は、その逆です。
40代・50代は、ホルモンの波が静まり、自分らしい体と心を取り戻すチャンスの時期。
若いころのように“外に合わせる”のではなく、“内に調和する”力が育っています。
わたしはこの年代の女性たちを「再生期」と呼んでいます。
一度バランスを崩した体が、より深い安定へと再構築されていく。
それはまるで、春の前に大地が眠るような、美しいプロセス。
“更年期”という言葉にネガティブな響きがあっても、本当は「再起期」なのです。
わたしたちは、年齢を重ねるたびに、代謝だけでなく知恵と優しさも育てている。
その優しさを、自分の体にも向けてあげてください。
ダイエットとは、「自分を否定すること」ではなく、「自分をいたわること」。
食べ方も、動き方も、休み方も——あなたのリズムで、いいんです。
「あなたの体は、いまもあなたの味方です。」
最後に、わたしからお伝えしたいことがあります。
体は、あなたが思うよりもずっと賢くて、ずっと優しい。
どんなに疲れても、どんなに揺らいでも、あなたの体はあなたを生かすために働いている。
だからこそ、年齢を理由にあきらめないでください。
整えることは、やり直すこと。
そして、やり直すことは、何歳からでもできる。
あなたが体と仲直りできたとき、ダイエットは卒業します。
そして、その瞬間から本当の「再起動」が始まります。
わたしはその道を、“ファスティング”と“腸活”を通して歩いてきました。
あなたの体も、必ず光を取り戻します。
ゆっくりでいい。一歩ずつでいい。
その一歩が、未来のあなたを変えていくから。
「食べないことは、我慢じゃない。心と細胞を整える、再起動の時間。」
エピローグ｜年齢ではなく「今」を生きるために
更年期の体と向き合うということは、「老いと闘うこと」ではありません。
むしろ、それは“自分ともう一度出会い直す時間”。
若いころは見えなかった体の声、無視してきた心のサイン。
それらに静かに耳を傾けるための、贈り物のような時期なのです。
これまでのわたしも、体の変化を恐れ、数字に一喜一憂してきました。
体重・体脂肪率・ウエストサイズ——そのどれもが、わたしの価値を決めているような気がして。
でも、腸活とファスティングに出会ってから、思い出したんです。
「体は、いつだって味方でいてくれた」ということを。
体が重いときは、「もう少し休もう」のサイン。
甘いものがほしいときは、「安心したい」のサイン。
むくんでいる日は、「流れを整えて」と言っているだけ。
体の声を“ジャッジ”ではなく“対話”として受け取ると、
ダイエットは努力ではなく、愛の行為に変わっていきます。
「変わる」のではなく、「戻る」。本来の自分に。
年齢を重ねることは、衰えることではありません。
それは、より深く、自分を理解できるようになること。
若いころの「速さ」よりも、今のあなたには「深さ」がある。
それこそが、ホルモンや代謝を味方につける最大の力です。
更年期ダイエットは、数字を変えるための戦いではなく、
心と体を整える“再生の旅”です。
今日からの一歩が、あなたの未来の笑顔を作ります。
そしてその笑顔が、あなたのホルモンを一番美しく整えてくれるのです。
「あなたが自分を愛するほど、体は美しく変わっていく。」
著者メッセージ｜腸活チヒロからあなたへ
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございます。
もし今、体の変化や心の揺らぎに不安を感じているなら、
どうかこの言葉を覚えていてください。
「体は、あなたを裏切らない。」
体は、あなたがどんな時も生かそうとしてくれています。
眠れない夜も、食べすぎた日も、泣きたい日も。
そのすべての中で、細胞たちはちゃんと働き続けている。
だからこそ、わたしたちができるのは「整えること」だけ。
がんばりすぎず、あきらめすぎず、やさしく立て直すこと。
腸活も、ファスティングも、ホルモンケアも、すべては“自分に戻るためのツール”。
そして、「もう一度、自分の体を信じてみよう」と思えた瞬間から、
代謝も、ホルモンも、心も動き出します。
わたしが伝えたいダイエットは、「我慢」でも「根性」でもありません。
それは、“自分を大切に扱う練習”です。
食べること、休むこと、空腹を感じること——そのすべてが、自分との対話。
あなたが体の声を聞けるようになったとき、人生そのものが軽やかに整いはじめます。
どうか今日、自分にこう声をかけてあげてください。
「大丈夫、私はまだ変われる。」と。
年齢もホルモンも関係ありません。
あなたの体には、いつでも“再起動”する力が備わっています。
「食べないことは、我慢じゃない。心と細胞を整える、再起動の時間。」
これからも、あなたの体と心が穏やかに整っていくよう、
腸活チヒロはそっと寄り添い続けます。
あなたがあなたを信じられる日まで、一緒に歩いていきましょう。
—— 腸活チヒロ 🌿
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