小児科も注目！0歳〜10歳で育てたい“腸と脳”のための栄養｜とるべき＆避けたい食べ物リスト

「子どもがすぐに集中力をなくす」「風邪をひきやすい」「好き嫌いが多い」――。
そんな悩みを抱えるお母さんへ。

実は、その“ちょっとした不調”の裏には、脳と腸の栄養バランスが隠れています。
0〜10歳のあいだに体の中で最も成長しているのは、脳と腸。
このふたつをつなぐのが「血液」という道、そして脳を守る血流脳関門（BBB）というフィルターです。

この時期の食事は、単なる“栄養補給”ではなく、
未来の集中力・感情の安定・学ぶ力を育てる投資。
今日は専門家として、やさしく科学的に「とるべき栄養」と「避けたい栄養」をお伝えします。

第1章｜なぜ「腸と脳」はセットで育てるべきなのか

腸は“第二の脳”と呼ばれるほど、神経と深くつながっています。
私自身、1万人以上の体と心を見てきて感じるのは、「心の乱れは、腸の声」ということ。
落ち込みやすい子、イライラしやすい子、集中できない子――。
その多くに共通しているのは、食事の乱れや腸の不調でした。

腸内細菌は、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの約9割を生み出しています。
つまり、心の明るさや眠りの深さ、そして「やる気のスイッチ」は、脳だけでなく腸で作られているのです。
だからこそ、心のケアをしたいときに、食事から見直すことには本当に意味があります。

子どもの腸はまだ発展途上です。
善玉菌と悪玉菌のバランスが日々ゆらぎ、食事や生活リズムの影響を受けやすい時期。
この腸内バランスが乱れると、免疫力の低下・情緒不安・便秘・アレルギーなど、全身に影響が広がります。

わたしが現場で出会ってきたお母さんたちは、口をそろえてこう言います。
「腸を整えたら、子どもの性格まで穏やかになりました」と。
それは決して偶然ではなく、腸と脳をつなぐ“腸脳相関（gut-brain axis）”という仕組みがあるからです。
腸内環境が整うと、脳に届く神経伝達物質の流れもスムーズになり、気持ちが安定しやすくなるのです。

「腸を整える＝脳の土台を整える」。
この考え方は、これからの時代を生きるお母さんたちの“新しい食育の軸”になります。
偏食を叱るよりも、腸を育てる意識を持つことで、子どもの中の“自己調整力”が自然と芽生えていくのです。

腸活チヒロのひとこと：
わたしが腸活を始めたとき、最初に変わったのは「心」でした。
食べることが「戦い」ではなく「対話」になったとき、人はやっと本来のリズムを取り戻します。
子どもも同じ。食事の場が“安心”で満たされると、腸も脳もちゃんと育っていくのです。

マイクロピース：
体は、あなたの言葉をずっと聞いています。
食卓の一言と一品が、子どもの心の声を育てています。

第2章｜0〜10歳で「とるべき」栄養とその理由

子どもの体は、小さな細胞の“工場”のようなもの。
毎日、新しい細胞が生まれ、古い細胞が入れ替わっていく。
そのスピードは、大人の数倍。だからこそ、この時期に“何を材料にして作られるか”が、将来の体質や感情のベースを決めていきます。

わたしがファスティングや栄養指導で出会うお母さんたちの中には、
「子どもが食べてくれない」「肉よりお菓子ばかり」と悩む方がとても多いです。
でも、まず知ってほしいのは――食べ方には“リズム”があるということ。
腸と脳が整っていないと、味覚も空腹感も乱れてしまい、“体が本当に欲している栄養”を感じ取れなくなるんです。

そんな時期にこそ、お母さんが意識したいのが「栄養の質」。
量よりも、どんな栄養を“届けているか”。それが、子どもの細胞や感情の方向を決めていきます。

これらの栄養素は、単なる“栄養”ではなく、「脳へのメッセージ」です。
たとえば、タンパク質や鉄は「元気に動いていいよ」という指令を出し、
DHAは「新しいことを学んでみよう」という意欲のスイッチを押してくれる。

逆に、糖や添加物の多い食事が続くと、腸内環境が乱れて
「動きたくない」「イライラする」といった信号が脳に届いてしまうこともあります。

だから、わたしが講座などでいつも伝えているのは、“まごわやさしい”という日本の知恵。
豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・いも――。
実はこれこそ、腸と脳の両方を穏やかに整える黄金バランスなのです。

腸活チヒロのひとこと：
「食べさせる」ではなく、「届ける」という意識。
それだけで、食卓のエネルギーは変わります。
お母さんが“何を出すか”だけでなく、“どんな気持ちで出すか”。
その波動が、子どもの腸にまでちゃんと届くんです。

わたし自身、食生活を整えたことでメンタルの不安や疲れやすさが劇的に変わりました。
子どもたちの腸も、ちゃんと応えてくれます。
食事とは、体を作るだけでなく「心を育てる行為」なんです。

マイクロピース：
食べたもので体ができる。
でも本当は、“食べたもので心もできている”。
その真実に気づいた瞬間から、毎日のごはんが“教育”になります。

第3章｜脳を守る「血流脳関門（BBB）」と、今だから届く栄養

わたしたちの脳は、毎秒すさまじい情報を受け取り、判断し、体を動かしています。
その大切な脳を外の有害物質から守ってくれているのが、血流脳関門（Blood-Brain Barrier：BBB）というフィルターです。

この関門は、血液の中にある物質をチェックし、脳に入っていいものと悪いものを分けています。
いわば、脳の“門番”のような存在ですね。

ただ、このBBBは、生まれた瞬間から完成しているわけではありません。
0〜10歳の子どもの時期は、まだこの関門が未成熟。
言いかえると、“通り抜けやすい”状態でもあるのです。

この特徴には、リスクもあります。
たとえば、食品添加物や過剰な砂糖、トランス脂肪酸などが多いと、BBBを通過して脳に炎症を起こす可能性があります。
だからこそ、わたしは講座やブログで「子どものおやつ選びは、未来の脳への投資」と伝えています。

でも一方で――
この“未熟さ”は、希望でもあります。
良い栄養を与えれば、今の時期にしかできないスピードで、脳の神経ネットワークが育っていくからです。

脳細胞は、栄養を材料にして枝を伸ばし、つながりを増やしていきます。
その土台になるのが、DHA・EPA・鉄・亜鉛・ビタミン類など。
これらは血流脳関門をスムーズに通り抜け、脳の中で“神経の橋”を作る役割を果たしています。

この時期にしっかり栄養を届けておくと、脳の“受け皿”がしっかり広がり、
集中力・感情の安定・学ぶ力が自然と高まっていきます。
言葉を覚えるスピードや表現力にも違いが出てくる、と言われているほどです。

腸活チヒロのひとこと：
脳も腸も、どちらも「信頼」で動いています。
腸が「安心」を感じる食事を続けると、脳は「もっと感じていい」「もっと考えていい」と開いていく。
だから、親の役割は“閉じた門を叩くこと”ではなく、“門を開かせる環境”をつくることなんです。

わたし自身、食生活を変えてから驚いたのは、
頭の中の「もや」が晴れるような感覚でした。
朝の目覚めが軽くなり、集中力が続く――そんな変化が、実際にお母さんたちからも寄せられています。

つまり、栄養とは単なるカロリーではなく、脳に届く「光」なんです。
この時期は、その光を一番美しく吸収できる“窓”が開いています。

マイクロピース：
この時期の“脳の窓”は、すこしだけ開いています。
その隙間に、未来の集中力や優しさを育てる栄養を届けましょう。

逆に、砂糖や加工食品が多いと、BBBの機能を弱めてしまうことも。
血液の質を変える食事が、そのまま「脳の質」を変えていくのです。

守りながら、届かせる。
――それが、子どもの脳を育てるいちばん自然で、やさしい方法です。

参考研究：
Nature Reviews Neuroscience, 2022
Frontiers in Nutrition, 2023

第4章｜「避けたい」栄養と、食べすぎた日の“やさしいリセット法”

ここまで「とるべき栄養」をお伝えしてきましたが、
実はもうひとつ大切なのが「避けたい栄養」です。
それは“悪者”というよりも、まだ成長途中の体が処理しきれないもののこと。
子どもの体は大人よりもデリケートで、血流脳関門（BBB）も未成熟。
だからこそ「ちょっとした積み重ね」が脳と腸に大きな影響を与えてしまいます。

わたしが美容業界にいたころ、いつも驚かされたのは、
お菓子や清涼飲料をよく飲むお子さんほど、肌あれ・便秘・イライラ・集中力の低下が目立つということ。
これは見た目の問題ではなく、“内側の炎症”がサインとして出ているのです。

血糖値が急上昇・急下降を繰り返すと、子どもの脳はまるでジェットコースター。
イライラしたかと思えば泣き出したり、すぐ眠くなったり…。
これは「性格」ではなく、血糖と神経伝達物質の揺れによるものです。

こうした食品を“絶対に禁止する”必要はありません。
むしろ、「食べすぎてしまった日こそチャンス」なんです。
体は正直で、やさしく整えてあげれば、すぐに元に戻ります。

腸活チヒロのひとこと：
昔のわたしは、食べすぎた日を「失敗」と思っていました。
でも今は、「体が何を感じているか」を知るチャンスだと受け取ります。
子どもも同じ。おやつを食べすぎた日は、次の食事で腸に“休む時間”をあげましょう。
味噌汁やおかゆだけでも、体は「ありがとう」と応えてくれます。

「避ける」と「怖がる」は違います。
大切なのは、「いまの体に必要なものを選ぶ感覚」を育てること。
それが、腸をととのえ、脳を守り、子ども自身の“自分を大切にする力”につながっていきます。

マイクロピース：
少し減らすだけで、体は変わりはじめる。
引き算の食卓が、子どもの未来の“伸びしろ”を増やしていく。

そして、もし「完璧にできない」と感じても大丈夫。
食べることは、コントロールではなくコミュニケーション。
食卓に笑顔があることこそ、最高の“消化促進剤”です。

第5章｜お母さんができる３つの“やさしい食習慣リセット”

ここまで読んで、「やっぱり大変そう」と感じたお母さんもいるかもしれません。
でもね、腸と脳を整えることは、決して難しいことではありません。
わたしがこれまで見てきたお母さんたちの中で、本当に変化が出た方に共通していたのは、
“完璧”ではなく“やさしい積み重ね”をしていたということ。

体も心も、急には変わりません。
でも、「気づくこと」さえできれば、もう一歩前に進んでいます。
ここでは、今日からすぐに始められる３つの“やさしいリセット”をお伝えします。

① 朝ごはんに「脳の栄養」を入れる

朝は体の“スイッチ”がまだオフの状態。
そのスイッチを入れてくれるのが、タンパク質とミネラルです。
卵や味噌汁、果物をひとつ加えるだけで、脳への血流が一気に良くなります。

小学生くらいのお子さんだと、朝のごはんを抜く子も多いですが、
実は「朝の栄養不足」は、集中力の低下やイライラ、食べすぎの原因にもつながります。
特にタンパク質（卵・豆腐・納豆など）は、神経伝達物質の材料。
これが不足すると、気持ちのバランスを取るセロトニンも作られにくくなります。

腸活チヒロのひとこと：
朝食は、“今日を生きるスイッチ”。
寝ぼけた頭に味噌汁の湯気が届いた瞬間、体の中の時計が動き出します。
子どもの体は、お母さんの「おはよう」で目覚めるんじゃない。
その言葉と一緒に届く“栄養”で、今日を始めているんです。

マイクロピース：
朝のごはんは、1日の“はじまりの魔法”。
お母さんの手のぬくもりが、脳のスイッチをそっと押してくれます。

② 買い物前に「原材料3秒チェック」を

パッケージの裏を見る。――たったそれだけで、未来が変わります。
“カタカナが多い”食品ほど、腸に負担がかかりやすく、子どもの免疫や情緒に影響することも。
「何が入っているか」を知ることは、お母さんができる最高の予防医学です。

買い物を「選ぶ時間」から「整える時間」に変えるだけで、
台所はもっとやさしく、子どもの笑顔も増えていきます。
家族の健康は、冷蔵庫の中身から始まるんです。

腸活チヒロのひとこと：
わたしは買い物かごを持つとき、いつも心の中で「これは子どもの細胞になる」とつぶやきます。
そう思うと、自然と“ちゃんとしたもの”を選びたくなる。
それがプレッシャーではなく、愛のスイッチに変わる瞬間です。

③ 週末だけ“リセットごはん”を

食べすぎた週の終わりは、腸に“お休み時間”をプレゼントしてあげましょう。
具だくさんの味噌汁、おかゆ、野菜スープ――それだけで十分です。
消化がラクになると、体がリラックスし、気持ちも軽くなります。

食べない時間（プチ断食）を少しつくるのもおすすめ。
これは「我慢」ではなく、体が自分でリセットする力を取り戻す時間です。
腸が静かになると、脳のノイズも静まり、子どもの表情も変わっていきます。

腸活チヒロのひとこと：
ファスティングを学んで感じたのは、“食べない”ことは心を整える時間でもあるということ。
食べすぎた自分を責めずに、「今日もありがとう」と言えるお母さんの姿勢が、
子どもに“自分を大切にすること”を教えてくれます。

マイクロピース：
完璧じゃなくて大丈夫。
“気づいた日”が、リセットの始まりの日です。

🌿まとめ：食事は「愛のエネルギー」

腸と脳を育てる食事とは、難しいレシピでも、高価な食材でもありません。
大切なのは、“この子の未来に何を届けたいか”という気持ち。
お母さんのその思いが、見えないけれど確実に、子どもの細胞ひとつひとつに届いています。

そして、あなた自身の食卓も大切にしてください。
お母さんの腸が整えば、その波動が家族のリズムを変えていきます。
子どもにとっての「健康の先生」は、栄養士でも医師でもなく、お母さんの笑顔なんです。

マイクロピース（締めの言葉）：
“食べさせる”ではなく、“届ける”。
その優しい選択が、10年後の子どもの未来を変えていきます。

まとめ｜「今、届けられる栄養」が、未来の可能性をひらく

0歳から10歳のこの時期は、体も心も“設計図”が描かれる大切な時期です。
腸内環境が整えば、血液がきれいになり、その血液が脳を育てていきます。
つまり、腸を整えることは「脳を育てる最初の一歩」なんです。

そして、未熟な血流脳関門（BBB）は、脳を守ると同時に、
今しか届かない大切な栄養を通してくれる“未来への通り道”。
この短い時期に、良い栄養・やさしい習慣を届けてあげることが、
10年後の集中力・感情の安定・免疫の強さを支えることになります。

お母さんの手作りごはんや、やさしい声かけ、
それらすべてが、見えないけれど確実に、子どもの脳と腸に届いています。
食べることは、愛を伝えること。
このページを読んだ今日が、あなたとお子さんの「未来を整える日」になりますように。

マイクロピース（ラストメッセージ）：
腸が変わると、心が変わる。
心が変わると、未来が変わる。
その最初の一歩は、今日の“ひとくち”から。

参考文献・引用元

• 厚生労働省｜成長期の食事バランスガイド
• Nutrition and brain development in early childhood (PubMed)
• Nature Reviews Neuroscience, 2022
• Frontiers in Nutrition, 2023
• American Heart Association, 2024

注意書き

本記事は一般的な健康情報をもとに作成しています。
治療中・投薬中・持病のあるお子様の場合は、必ず医師または管理栄養士にご相談ください。
ファスティングや栄養療法は個々の体質や年齢により異なる場合があります。

腸活チヒロのことば：
「食べないこと」は、我慢ではありません。
それは心と細胞を整える“再起動の時間”。
お母さんが笑顔でいられることが、いちばんの栄養です。