でも今は、食べた分だけ体重に出る。
「これって、もう体質のせいなの？」
そんなため息が出る日って、ありますよね。
わたし自身、美容師として忙しく働いていた20代の頃、
食生活の乱れとストレスでどんどん太りやすくなりました。
「痩せやすい人って、生まれつきなの？」
そう思ったことも何度もあります。
でも、栄養学・腸とホルモン・代謝科学を学び、
実践を続けてわかったことがあります。
体質は、生まれつきで決まるわけじゃない。
“つくるもの”なんです。
あなたの体は、今日からでも変わります。
そのための最初の一歩は、自分の体質タイプを知ること。
ここから、一緒に整えていきましょう。
痩せやすい体質は本当に生まれつき？
「遺伝だから仕方ない…」
そう思った瞬間、心のどこかで“あきらめスイッチ”が静かに入ってしまうことがありますよね。
わたしも20代の頃、太りやすくなった自分の体を見て、
「細い人は生まれつきなんだろうな」と何度もため息をついた経験があります。
もちろん、遺伝が体質に影響することは事実です。
ですが、最新の研究では、体質を決める要素のうち
遺伝の影響はたった25〜40％程度 と報告されています。
（ 厚生労働省）
この数字を初めて知ったとき、わたしは正直、涙が出そうなくらいホッとしました。
“変われる余地がこんなにあるんだ”と胸が温かくなったんです。
つまり残りの60〜75％は、
生活習慣・腸内環境・筋肉量・食べ方・ホルモンといった
「あとから整えられる部分」が占めています。
実際、これまで1万人以上のカウンセリングをしてきて感じるのは、
“生まれつきの体質より、日々の積み重ねのほうが圧倒的に強い”ということ。
太りやすい体質だった方が、腸と代謝を整えることで
ゆっくり、でも確実に“痩せ体質”に変わっていく姿を何度も見てきました。
そして、その変化の瞬間は本当に美しいんです。
「自分の体って、こんなに応えてくれるんだ…」
そう言って涙ぐむ方もいらっしゃいます。
だからこそ、わたしは声を大にして伝えたいのです。
体質は、生まれつきの才能ではなく“整える技術”。
そして誰でも、その技術を身につけることができます。
体は、あなたがこれから選ぶ習慣を一つひとつ丁寧に受け取り、
静かに変わり始めます。
その変化は目に見えるのに少し時間がかかるかもしれない。
でも、細胞はもう今日から動き出しています。
あなたはどれ？“痩せやすさ”を左右する5つの体質タイプ診断
わたしたちの「太りやすさ・痩せやすさ」って、
ただの“運”や“性格”ではありません。
でも、毎日がんばっているのに痩せにくかったり、
逆に少し食べただけで太りやすい人がいたりすると、
「私は何が違うんだろう…」と落ち込むことがありますよね。
でもね、ここで一度、体に優しく寄り添ってみてほしいんです。
あなたの体には、あなたなりの理由がちゃんとある。
原因がわかれば、体はゆっくり、でも確実に変わっていきます。
ここでは、わたしが1万人以上の体を見てきて気づいた、
「痩せやすさ」を左右する5つのタイプをまとめました。
ひとつずつ読んでいくと、
「あ、私ってこういう体のクセがあるんだ」
と気づけるはずです。
タイプ①：代謝タイプ（基礎代謝の高低）
まずは、体のエンジン部分ともいえる“代謝タイプ”。
基礎代謝が高いか低いかで、
同じものを同じ量食べても、消費されるエネルギーが大きく変わります。
✔ 高代謝タイプ（痩せやすい）
- 体温が高い（36.5℃以上）
- 筋肉量が多い・姿勢が良い
- 汗をかきやすい
- 朝の目覚めが良い
このタイプの方は、体が“温かくてよく動く”イメージ。
細胞がちゃんと働いてくれているから、
食べてもエネルギーとして燃やす力が強いんです。
✔ 低代謝タイプ（痩せにくい）
- 冷えやすい・むくみやすい
- 筋肉量が少ない
- 疲れやすい
- 太りやすく落ちにくい
わたしも20代の頃はこのタイプでした。
冷えていると代謝が落ちて、体が“省エネモード”になるんです。
でもね、安心してください。
基礎代謝は上げられます。
体温も筋肉量も、意識と習慣でじわじわ変わっていきます。
基礎代謝は全消費エネルギーの60％以上。
ここが整うと、「体質が変わっていく実感」が一番わかりやすいところです。
タイプ②：腸内環境タイプ（太りやすさの根本）
次は、わたしが最も大切にしている“腸”。
腸はただの消化器官ではなく、
代謝・ホルモン・免疫のコントロールセンターでもあります。
だからこそ、腸内細菌のバランスが
太りやすさ・痩せやすさにダイレクトに影響します。
✔ 太りやすい：フィルミクテス菌が多い
- 便秘・ガス溜まりが多い
- 甘いものが欲しくなる
- お腹が張りやすい
このタイプの方は、
“エネルギーをため込みやすい腸”になっていることが多いんです。
腸が敏感だったり、ストレスが多かったりすると、
どうしてもこの菌が増えやすくなります。
✔ 痩せやすい：バクテロイデス菌が多い
- 便がスルッと出る
- お腹の張りが少ない
- 満腹感が得られやすい
こちらは“代謝の流れが良い腸”。
便通がスムーズだと、お腹が軽いだけでなく、
体全体の巡りも良くなっていきます。
わたしはいつも、「腸は代謝の指揮者」だと思っています。
腸が整った瞬間から、体は本当に変わりはじめる。
これは嘘でも大げさでもなく、
何百人という方の変化を見てきて確信していることです。
タイプ③：ホルモンバランスタイプ
女性にとってホルモンは“見えない体質スイッチ”。
特に30代後半〜40代になると、
「痩せないのは意志の問題じゃなかったんだ…」と
腑に落ちる方も多いです。
✔ 太りやすいタイプの特徴
- PMSが重い・むくみやすい
- 疲れが抜けない
- 甘いものが無性に食べたくなる
ホルモンの波は自分で完璧にコントロールできるものではありません。
でも、腸・食事・睡眠を整えることで、
「波に振り回されない体」には育てていけます。
タイプ④：NEAT（活動量）タイプ
NEATとは、「運動以外のエネルギー消費」のこと。
たとえば家事、歩く、移動、立つ——こういう全部です。
わたしは昔“NEATが限りなく低いタイプ”でした。
美容の仕事で疲れて帰って、
座ったら最後、ずっと動けない…。
でもその生活こそが、太りやすさの原因だったんです。
✔ NEATが高い（痩せやすい）
- よく歩く
- 立ち仕事が多い
- 階段を使う習慣がある
✔ NEATが低い（太りやすい）
- デスクワーク中心
- 1日の歩数が少ない
- 家事の時間が短い
NEATは「蓄積の力」。
1つの行動は小さくても、
毎日続くと、大きな差になります。
タイプ⑤：食べ方タイプ（DIT：食事誘発性熱産生）
最後は、“どう食べるか”という食習慣。
これは、わたしがダイエット迷子だった頃に
一番見落としていたポイントです。
✔ 痩せやすい食べ方
- よく噛む
- 早食いをしない
- タンパク質を意識して摂る
よく噛むだけでも、DIT（食後の代謝）は上がります。
体が「燃やすモード」に入りやすくなるんです。
✔ 太りやすい食べ方
- 早食い
- 糖質に偏る
- 食事を抜く日がある
“食べ方”って、いちばん変えやすくて、効果が出やすい部分。
ひと口のペースだけでも、体は静かに変わり始めます。
痩せやすい体質をつくる「7つの習慣」
体質を変えるって、実は“特別なこと”じゃないんです。
小さな選択の積み重ねが、ある日ふと、
「なんだか最近、体が軽くなった気がする」
という静かな変化を連れてきます。
わたし自身、太りやすい体から抜け出したのは、
劇的なダイエットをしたからではありません。
ひとつひとつの習慣を、やさしく積み上げていった結果でした。
だからこそ、あなたにも同じように——
無理なく、でも確実に、痩せやすい体質を育ててほしい。
ここに書く7つは、何百人もの変化を見てきて
「本当に効く」と感じた“体質づくりの土台”です。
ひとつでも取り入れたら、体は必ず応えてくれます。
① 朝食でタンパク質を20gとる
朝のタンパク質は、まるで体のスイッチ。
「今日もちゃんと燃やすよ！」と代謝を目覚めさせてくれます。
タンパク質はDIT（食事誘発性熱産生）を最も高める栄養素で、
朝に20g摂るだけで1日の代謝が自然に底上げされます。
わたしはこれを始めた日、午前中のだるさがスッと消えていきました。
朝、タンパク質が入るだけで、体の声が変わります。
“朝の一杯の味噌汁＋卵”——そんな小さな積み重ねで十分です。
② よく噛む（DITを高める）
「噛む」という行為は、想像以上に代謝に影響します。
ひと口20〜30回。
これだけで満腹中枢がしっかり働き、
自然に食べる量が調整されていきます。
わたしが太りやすかった頃は、いつも早食いでした。
心も落ち着いていなかったんだと思います。
でも、噛む回数を増やしただけで、
“食べる＝体を慈しむ時間”に変わったんです。
噛むことは、体へのラブレター。
それくらい大切な習慣です。
③ NEATを増やす
NEAT（非運動性活動熱産生）は、運動ではない“日常の動き”のこと。
例えば、掃除、歩く、階段を使う、こまめに立つ——。
この小さな動きが、実は運動よりも総消費カロリーが大きい場合があります。
わたしは昔、「運動しないと痩せない」と思っていました。
でも本当に体質が変わったのは、
“日常のちょっとした動き”を大切にし始めてから。
エレベーターを階段にする、10分遠回りして歩く。
こうした選択は、未来のあなたのための贈り物です。
④ 腸に優しい食べ方
腸は、わたしたちの代謝・免疫・ホルモンすべてを支える司令塔。
腸が整うと、体は驚くほど軽くなります。
特におすすめは、
発酵食品＋食物繊維のゴールデンコンビ。
腸内細菌が一番喜ぶ組み合わせで、
“痩せやすい体質づくり”の王道でもあります。
腸がガサガサした日は心も揺れやすい。
腸がしっとり整うと、心も整う。
そんな日を、わたしは何度も経験してきました。
⑤ 体温アップ習慣
体温は代謝のバロメーター。
たった0.5℃上がるだけで、脂肪の燃焼量がグッと上がります。
白湯を飲む、腹巻きをする、首を温める。
どれも簡単だけれど、体は本当に喜びます。
寒さで固まっていた細胞たちが、
じんわり動き出す感じがするんです。
“温かい体”は、それだけで痩せやすい体。
あなたの体温を、大切にしてあげてください。
⑥ 睡眠とホルモンの調整
睡眠不足は、食欲ホルモンを乱し、
「食べても満たされない」という状態をつくります。
だから、寝不足の日ほど甘いものが欲しくなるのは当然なんです。
わたしは睡眠を整えてから、
“食欲の波の静けさ”に驚きました。
ホルモンが整うだけで、心まで穏やかになっていくからです。
最低6.5〜7時間の睡眠。
これは美容でもダイエットでも、最強の土台です。
⑦ 血糖値の安定を心がける
血糖値の乱高下は、体のストレスそのもの。
インスリンが過剰に働くと、脂肪が蓄積しやすくなり、
“太りやすい体質”が加速します。
低GI食品、先に野菜を食べる、タンパク質を欠かさない。
こうした選択は、
体に向かって「大丈夫だよ」と言ってあげるようなもの。
血糖値が安定すると、心も安定します。
すると、食べ方も変わる——。
そんなプラスの循環が生まれていきます。
痩せやすい体質になる「食べ物リスト」
体質を変えたいとき、最初に見直すべきは「食べ物」。
でもこれは、我慢するという意味ではなく、
“体が喜ぶものを選んでいく”という優しい方向転換です。
わたしは食べ物を変えたことで、体だけでなく心まで軽くなりました。
食べ物って、本当に“自分をどう扱うか”がそのまま現れるんですよね。
だからこそ、ここで紹介する食材は
「買いやすくて続けやすい」「体が素直に応えてくれる」
そんなものだけを厳選しています。
ひとつでも毎日の食卓に仲間入りしたら、
それだけであなたの体は小さく拍手してくれているはずです。
■ 代謝を上げる食材
- 卵・鶏むね肉・大豆製品
- 赤身肉・レバー
代謝を上げる食材には、共通して
「体のエネルギーの核になるタンパク質」が豊富に含まれています。
卵は“栄養の宝石箱”と言われるほどバランスが良く、
鶏むね肉や大豆製品は“燃える体”の材料になります。
赤身肉やレバーは鉄分が豊富で、
これが不足すると代謝がガクッと落ちてしまうので、
女性には特に意識してほしい部分です。
「代謝が悪い」というのは、体のせいじゃない。
ただ、材料が足りなかっただけ。
そう気づくと、食べることが少し優しくなりますよね。
■ 腸内環境を整える食材
- ヨーグルト・納豆・味噌・キムチ
- 海藻・ごぼう・きのこ
- レジスタントスターチ食品
腸は、わたしがファスティングや栄養指導を通して
最も重要だと確信している場所。
“腸が変わればすべてが変わる”というほど、影響力があります。
発酵食品は善玉菌の“プレゼント”。
そして海藻・ごぼう・きのこは、
腸内細菌のエサになる食物繊維がたっぷり。
さらに、冷やご飯に含まれるレジスタントスターチは
腸内環境を整える最高のサポーターです。
わたしが太りやすかった頃、
腸はいつも重たくて、気分まで停滞していました。
でも腸が整った瞬間、
体も心もまるで“巡り”を取り戻したように軽くなったんです。
腸内環境は、痩せるための土台づくり。
土台が整えば、体は勝手にあなたの味方になります。
■ ホルモンを整える食材
- 豆腐・豆乳
- ナッツ類
- サーモン・いわし
女性にとってホルモンは“静かなパートナー”のようなもの。
見えないのに、体重・気分・食欲に深く影響します。
大豆製品には女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれ、
ナッツ類は“心まで潤す”良質な脂がたっぷり。
サーモンやいわしはオメガ3の宝庫で、
ホルモンバランスを穏やかに整える手助けをしてくれます。
「最近太りやすくなった」「理由もなく落ち込む」
そんな時期は、ホルモンのSOSかもしれません。
やさしい食材で、静かに体を支えてあげましょう。
■ 血糖値が安定しやすい食材
- 玄米・雑穀米
- 野菜類
- ナッツ・チーズ
血糖値の安定は、ダイエットだけでなく
“心の安定”にも直結します。
血糖値が乱高下すると、
急に甘いものが欲しくなったり、
イライラしたり、
食欲がコントロールできなくなったりします。
玄米や雑穀米、野菜、ナッツは、
ゆっくり吸収されるため血糖値を穏やかに保ってくれる食材。
わたしは外出先でもナッツを小さな袋に入れて持ち歩き、
“乱れそうなときのレスキュー”にしています。
血糖値が安定すると、
食事の満足度も、気持ちの安定感も、
不思議なくらい変わっていきます。
体質は変わる。“痩せ体質になった人”の共通点
わたしは長年、太りやすさに悩む女性たちの体と心に寄り添ってきました。
その中で強く思うのは——
痩せ体質になった人は、誰ひとり「食べないダイエット」をしていないということです。
むしろ彼女たちは、食べることを怖がらず、必要なものをしっかり食べ、
“体質そのもの”を整えることに意識を向けていました。
その結果、体が勝手に軽くなっていっただけのこと。
努力の方向を変えただけで、体はこんなにも素直に変わるのかと
毎回わたしの方が驚かされるほどです。
ここでは、痩せ体質になった人たちに共通していたポイントを
ひとつひとつ、心を込めてお伝えします。
■ 共通点①：腸が整っている
わたしが1万人以上のカウンセリングで確信したこと。
それは、痩せ体質の人は、例外なく「腸が穏やか」だということです。
「腸が微笑むような食べ方」をしていると、
体って本当に嘘のように軽くなります。
食べたものをしっかり吸収し、必要な場所に届け、
そして不要なものはやさしく外に出す——
その自然な流れが生まれるのです。
腸が整うと、むくみが取れ、肌に透明感が出て、
心の揺れも減っていきます。
代謝を上げる栄養もホルモンを整える材料も、
すべて腸を通って吸収されるのだから、
ここが整えば体質は勝手に変わっていく……
これはもう“事実”というほかありません。
■ 共通点②：血糖値の乱高下が少ない
痩せ体質の人は、食べ方がとても上手です。
無理にセーブしているのではなく、
食べたときの「体の静けさ」をよく理解しています。
血糖値が乱高下すると、
急に甘いものが欲しくなったり、
イライラしたり、
食欲が止まらなくなったりしますよね。
でも、痩せ体質になった人は、
空腹と満腹の波がとても穏やか。
その穏やかさが心にも伝わるのか、
「食べたい」と「食べたくない」の感情に振り回されにくくなります。
血糖値が安定している日は、
本当の自分に戻ったように、心が澄んでいく感覚があります。
わたし自身、それを何度も体験してきました。
■ 共通点③：体との対話が上手
痩せ体質の人を見ていると、
食べ方以上に大切な“あること”に気づきます。
それは、体の声をよく聞いているということ。
「私は太りやすいから…」
「どうせ体質だから…」
そうやって体を責める視点ではなく、
「体はまだ整っていないだけ。これから育てていくんだ」
という、やさしい目線で自分を見つめているんです。
体は本当に不思議で、
責められると固くなり、
優しく扱われると、しなやかにほどけていきます。
これは精神論ではなく、
わたしが何千人もの変化を見てきて、心から確信した事実です。
体は、あなたの“言葉”をずっと聞いている。
だからこそ、体に向ける言葉を少し変えるだけで、
運命のように体質がじわじわ変わっていくのです。
痩せ体質だけど太りたい人へ
「太れない」という悩みは、実はすごく繊細で、
周りから理解されにくいことが多いものです。
“痩せてていいな”なんて言われても、
こちらとしては嬉しくもなんともなくて…
むしろ体力が落ちる不安や、女性らしい体型になれない焦り、
服が似合わない寂しさを抱えている人も少なくありません。
わたしは、太れない悩みを持つ方のカウンセリングも多く担当してきました。
そして気づいたのは、
「痩せすぎ＝健康」では決してないということ。
痩せているのに体が重い人、
痩せているのにむくみやすい人、
痩せているのに元気が出ない人はとても多いのです。
だからこそ、この章では
“ただ食べて太る”のではなく、
「健康的に体を育てながら太る方法」を丁寧にお伝えします。
あなたの体は、ちゃんと育つ力を持っています。
少しずつその育ち方を思い出していけば大丈夫ですよ。
■ 太れない原因
太れない理由は、意志の弱さでも“食べてないから”でもありません。
多くの場合、体の仕組みがちょっとだけズレているだけなんです。
ここを正しく理解すると、心がふっと楽になります。
- 腸の吸収力が弱い
- 食事量が少ない
- タンパク質不足
- ストレス過多
特に多いのが、腸の吸収力が弱っている状態。
腸が元気でないと、どれだけ食べても“材料として取り込めない”んです。
また、食が細い人は胃腸が疲れやすく、必要な量を一度に食べられません。
そしてもうひとつ大きいのが、ストレス。
ストレスが多いと交感神経が優位になり、
食欲が落ちたり、栄養の吸収が悪くなったりします。
「心の状態」が太れなさに影響している人も本当に多いです。
■ 健康的に太る方法
太るために一番大切なのは
“体にとってやさしい増やし方”を知ること。
これは“ただ高カロリーを食べればOK”という話ではありません。
むしろ乱暴な太り方をすると、
腸が荒れて逆に胃もたれ・不調につながります。
ここでは、痩せ体質の方がスムーズに太れる鉄則を紹介しますね。
- タンパク質＋炭水化物をセットで摂る
- 吸収されやすい間食を追加
- 1日4〜5回に分けた食事
- 軽い筋トレで体を育てる
① タンパク質＋炭水化物のセット
これは“体を育てる黄金バランス”。
タンパク質だけだと吸収されづらく、
炭水化物だけだと脂肪として溜まりやすい。
セットにすることで「筋肉」と「エネルギー」に変わりやすくなります。
② 吸収されやすい間食を追加
バナナ、ヨーグルト、チーズ、ナッツ、オートミールなど。
“小さな栄養”をこまめに足していく感覚です。
③ 1日4〜5回に分けた食事
胃腸が弱い人ほど、一度にたくさん食べられません。
量よりも「回数」。
これは痩せ体質から抜け出すうえで、とても大事です。
④ 軽い筋トレで体を育てる
太るといっても、脂肪だけを増やすのは体がしんどい。
軽いスクワットやヒップリフトだけでも、
栄養が“ちゃんと筋肉に使われるルート”が育ちます。
食べることが苦しい人も、
食が細い人も、
胃腸が弱い人も、
あなたの体はきっと育つ力を持っています。
焦らなくて大丈夫。
体は、急には変われないけれど、
優しく続けたものを必ず受け取ってくれます。
よくある質問（FAQ）
Q1. 生まれつき太りやすいのは変えられますか？
はい。生活習慣で60〜75％は変わります。
Q2. 何を食べれば痩せますか？
腸が喜ぶ発酵食品・水溶性食物繊維・タンパク質を優先しましょう。
Q3. 体質はどれくらいで変わりますか？
早い人で2週間、平均1〜3ヶ月です。
Q4. 40代以降はなぜ痩せにくい？
ホルモンの変化により脂肪が蓄積しやすくなるためです。
引用元（参考文献）
※本記事は医療行為を目的としたものではありません。一般的な健康ガイドとしてご利用ください。
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