ダイエットをがんばっているのに、ある日ふと「…あれ、全然減らない？」と立ち止まってしまうことがありますよね。
昨日より増えている数字を見て、胸がぎゅっと固くなる──そんな経験、わたしも何度もしてきました。
でも知ってほしいのです。停滞期は“失敗”ではなく、体が静かに前に進んでいるサインだということを。
そして、いつ来るのか、どれくらい続くのかがわかれば、
「そっか、今は守りの時間なんだ」と心がふっとゆるんでいきます。
この記事では、科学的な根拠とともに、“2回目の停滞期”“便秘で増える日”“不安になる揺らぎ”まで、やさしく整理してお伝えしますね。
体は、あなたをちゃんと前に進めています。停滞期でも。
1｜ダイエット停滞期はいつ来る？
ダイエットを始めたばかりの頃って、最初の数日は面白いように体重がスッと落ちて、
「あれ、わたし意外といけるかも…！」と少し誇らしくなる瞬間がありますよね。
でも、そのあと急に数字が止まる。
こんなに頑張ってるのに、なんで？ と胸がザワザワし始める。
わたし自身、過去に同じような不安を抱きながら、
毎朝体重計をのぞくたびに“落ちていてほしい”という願いを込めて、息を止める癖がありました。
でも現実は動かない。むしろ増えている日もある。
あのときの「どうしたらいいの？」という気持ち、今も身体の記憶として残っています。
だからこそ、まず伝えたいのは──
停滞期は「失敗」ではなく、むしろ“体が正しく変わろうとしているサイン”だということ。
● 停滞期はいつ来るの？
一般的に、体重が2〜3kg落ちた頃、またはダイエット開始から2〜3週間のあたりで訪れることが多いです。
これは「代謝適応（adaptive thermogenesis）」と呼ばれる、身体の自然な仕組みによるものです。
食事量が減ると、身体は「飢餓のリスクがあるかも」と判断し、
消費エネルギーを抑えて、省エネモードに切り替えます。
これは身体があなたを守るための、防衛反応なんですね。
この変化は研究でも確認されていて、食事制限を続けるほど、
基礎代謝が低下しやすいことが複数の論文で示されています。
（わたしが栄養学を学び始めたとき、この仕組みを知って「そりゃ体って大変だよね…」とつぶやいてしまったほどです。）
● 思ったより早く停滞期が来る人の特徴
- 摂取カロリーを急に減らした
- 糖質や脂質を極端にカットした
- タンパク質不足で筋肉量が減っている
- 睡眠不足・ストレス過多でホルモンが乱れている
こうした状態だと身体の警戒モードが強く働き、
通常より早く停滞期に入ることがあります。
（わたしも過去に「急激な糖質カット」をしたとき、たった1週間で停滞期に突入しました…苦笑）
● 年齢・ホルモンの影響もとても大きい
とくに女性は、月経周期によって水分量が大きく変化します。
エストロゲンとプロゲステロンの波で体重が1〜2kg動くことは普通のことなんです。
だから「停滞期」と思っているものが、実は「ホルモン変動のゆらぎ」だった…というケースもたくさんあります。
40〜50代では筋肉量・代謝の変化も重なり、
停滞期が“来やすい・続きやすい”という体質的特徴も現れます。
これは悪いことではなく、ただ「身体の反応が丁寧になっている」というだけのこと。
● 「停滞期がこない人」もいるって本当？
はい、います。
でもこれは「優秀な人」ではなく、単に身体のタイプの違いです。
- 極端な制限をしていない
- 筋肉量が多く、NEAT（日常活動量）が高い
- 腸内環境がよく、排泄がスムーズ
- 血糖値が乱れにくい食生活をしている
こういう人は身体が“安全だ”と感じているので、代謝のブレーキがかかりにくいだけなんですね。
だから、もしあなたに停滞期が来ても、それは全然悪いことじゃない。
むしろ、わたしはこう思っています──
「体って、こんなに一生懸命わたしを守ろうとしてくれているんだなぁ」
停滞期は、身体が静かに整い直しているサイン。
数字が動かなくても、あなたの細胞ではちゃんと前進が起きています。
どうかそのことを忘れないでくださいね。
2｜停滞期はどれくらい続く？
停滞期に入ったとき、まず心に浮かぶのは
「いつ終わるの？どれくらい我慢すればいいの？」
という不安だと思います。
わたしも昔、停滞期に入るたびに自信がぐらっと揺れて、
“このまま一生変わらないんじゃないか…”と、本気で思い込んでいた時期がありました。
あの頃のわたしに会えるなら、手を握ってこう伝えたいです。
「大丈夫。あなたは止まってなんかいないよ。」
● 一般的な停滞期の長さは1〜3週間
科学的な研究や、これまで1万人以上の体を見てきた経験から言うと、
停滞期の多くは1〜3週間で自然と抜けていきます。
体が “新しい体重” に慣れるための、小さな調整期間なのです。
体重が動かない時期があるのは、食事量の変化に合わせて
基礎代謝やホルモンが微調整している証拠。
まるで、アクセルを踏む前にブレーキを一度確認するような、そんな安全確認の時間です。
● 停滞期が長くなりやすい人の特徴
次のような状態が続くと、停滞期はやや長く伸びる傾向があります。
- タンパク質不足で筋肉量が落ち、代謝が下がりやすい
- 糖質や脂質の極端なカットで身体が過剰に省エネモードに入る
- ストレス・睡眠不足でコルチゾールが高くなる
- 腸内環境の乱れによる便秘・ガス溜まり
わたし自身、食事を減らしすぎて「栄養不足の停滞期」に入ったことがあります。
あの時は本当に長かった…。
数字がピクリとも動かなくて、体の中も心の中もギュッと固まっていた感覚です。
でも振り返ると、その停滞期は「体が無理をしていたSOS」でした。
気づいてから食事を整えた瞬間、体重はするすると落ち始めたのです。
● 短く終わる停滞期もあります
逆に、次のような人は停滞期が短く終わります。
- タンパク質をしっかり摂っている
- NEAT（日常の動き）が多い
- 腸内環境が整い、排泄がスムーズ
- ストレス管理ができている
体が「安全だ」と判断すると、ブレーキを早く解除してくれるんですね。
● 「停滞期のあとにふっと痩せる」理由
ここは本当に重要なのですが、
長く感じた停滞期のあとほど、“ふっと軽くなる日”が突然訪れます。
まるで、水の流れが一度せき止められてから、スーッと流れ出すように。
わたしはこの現象を“体のリズムの開通”と呼んでいます。
代謝、腸、ホルモン…その全部が整って、
「よし、進んでも大丈夫」と身体がゴーサインを出す瞬間なのです。
● 焦るほど停滞期は長引く
これは心理学でも生理学でも裏付けがありますが、
焦りやストレスが強くなると、コルチゾールが上がり、
むくみ・便秘・代謝低下を引き起こしやすくなります。
だからこそ、停滞期に入ったら、わたしはこう提案しています。
「焦るのをやめるのが、停滞期を抜ける最短ルート。」
これは言葉の魔法ではなく、本当に身体の仕組みに沿った考え方。
心がふっとゆるむと、体も同じようにゆるんでくれるんです。
停滞期は、変化が止まった時間ではなく、変化を準備している時間。
どうか、その静かな前進を信じてあげてくださいね。
3｜2回目・3回目の停滞期は“むしろ順調”という理由
ダイエットを続けていると、多くの人が必ずぶつかるのが
「え、また停滞期…？」という壁です。
1回目の停滞期でさえ不安だったのに、
2回目、3回目となると「なんで？」「わたしだけ？」と心が沈んでしまう方も少なくありません。
でもね、まず最初に伝えたいことがあります。
2回目の停滞期が来たということは、あなたの体が正しく前に進んでいる証拠です。
これは、わたし自身の経験からも、これまでたくさんの女性の身体を見てきた経験からも、
はっきりと言えることなんです。
● 脂肪が減るほど停滞期は起こりやすい
実は、停滞期は“1回だけ”で終わるものではありません。
むしろ、脂肪が減る段階で何度も訪れるのが正常な流れ。
身体は変化をするとき、急激に進むのではなく、
変化 → 慣れる → 次の変化 → また慣れる
というサイクルを繰り返します。
この“慣れる”期間こそが、まさに停滞期なんですね。
2回目・3回目が来るのは、脂肪がまた減った証拠。
あなたの体を守るホルモンや自律神経が、
「本当に大丈夫？」と確認しているだけなのです。
● 2回目の停滞期が来たときのわたしの気づき
わたしがダイエットしていた頃、2回目の停滞期が来たときは
正直「またか…」と落ち込みました。
でもある日、栄養学の勉強中にこんな一文を見つけたのです。
「停滞は適応であり、適応は前進である。」
その瞬間、胸のつかえがふっとほどけた気がしました。
“わたしの身体は、ちゃんと進んでいるんだ” と。
それからは、2回目の停滞期が来ても全くこわくなくなりました。
むしろ「次の変化の準備がきたんだな」と思えるように。
● 停滞期は「脂肪減少の節目」で起こる
科学的には、脂肪が減る過程で身体はエネルギーの使い方を見直し、
レプチン・甲状腺ホルモン・インスリン感受性などが微細に変化します。
この調整が行われるとき、体重が一時的に止まる。
これが「2回目・3回目の停滞期」です。
つまり、停滞期は
脂肪が減った“節目”で必ず訪れる通過点。
● むしろ、停滞期が来ないほうが心配なときもある
これは少し意外かもしれませんが、
停滞期が全く来ない人は、以下の可能性が考えられます。
- 筋肉量が落ちて体重が減っているだけ
- 栄養が不足し、代謝がうまく働いていない
- 体が“変化を感じていない”ほど緩やかなダイエット
もちろん悪いわけではありませんが、停滞期は
「脂肪が燃えている証拠」でもあるので、来るのはむしろ自然で健康的なのです。
● 2回目以降の停滞期には“飛躍の前兆”がある
これは本当に、多くの女性を見てきて断言できるのですが──
2回目・3回目の停滞期のあとに、急にスッと体が軽くなる瞬間が来ます。
わたしはその現象を
「スイッチの切り替わり」
と呼んでいます。
代謝のスイッチ、腸のスイッチ、ホルモンのスイッチ…
全部が整って、身体が「大丈夫」と判断したとき、減り始めるのです。
だから、2回目の停滞期はこわがらなくていい。
むしろ、こう思ってあげてください。
「よし、またひとつ変われる準備ができたんだね。」
停滞期は、あなたが前に進んでいるサインです。
何度訪れても、それは“あなたの努力が実っている証拠”。
どうか安心して、この波を乗りこなしてあげてくださいね。
4｜停滞期に体重が増えるのはなぜ？
停滞期はただでさえ不安になるのに、
そこに追い打ちをかけるように訪れるのが、
「え、昨日より増えてる…？」
という、あの心臓がきゅっとなる瞬間です。
あなたも経験がありませんか？
がんばって、食事も気をつけて、運動もしたのに…増えている。
そんなとき、わたしは昔、鏡を見るのすら嫌になっていた時期がありました。
でも大丈夫。
停滞期に“増える”のは、とても正常な体の反応です。
むしろ「脂肪が増えたわけではない」ことがほとんどなのです。
● 増える原因①：むくみ（水分調整の揺らぎ）
停滞期は、身体がストレスを感じやすい時期でもあります。
このストレスが、水分をため込むホルモン（アルドステロン・コルチゾール）に影響し、むくみを引き起こすことがあるんですね。
さらに、女性は月経周期の影響が大きく、
排卵期から生理前は水分を溜め込みやすくなります。
この時期に体重が一時的に増えるのは、むしろ生物学的に自然な現象。
だから、もし増えたとしても、それは“脂肪”ではない可能性がとても高いんです。
● 増える原因②：便秘や腸の動きの低下
停滞期は食事量が減る方が多いので、
腸の動きがゆっくりになって便秘気味になることがあります。
便やガスが溜まると、体重は当然増えます。
でもそれは脂肪ではなく“出ていないだけ”。
これは腸を少し整えてあげれば、するんと解決することがほとんどです。
わたし自身も停滞期は便秘になりやすかったタイプで、
そのせいで「増えた…脂肪!?」と勘違いしていた時期がありました。
実際には、便秘が解消したら体重が一気に戻る…なんてしょっちゅうでしたよ。
● 増える原因③：筋グリコーゲンの変動
ダイエット中は、食事内容の変化で
筋肉や肝臓に貯めているグリコーゲン（糖）の量が変わります。
このグリコーゲンは水と一緒に蓄えられるため、
少し多く食べただけでも、体重が1〜2kg変動することはよくあります。
けれど、これは脂肪ではありません。
ただの“燃料の出し入れ”です。
身体は、自転車のカゴと同じで、荷物を入れたり出したりしただけで重さが変わる。
それだけのことなんです。
● 増える原因④：ストレス・睡眠不足
ストレスや寝不足が続くと、
むくみ・便秘・食欲変動・水分調整など、
あらゆるシステムが乱れやすくなります。
特にコルチゾールが高い状態は、
体に水を溜め込ませる→体重が増える
という流れをつくるので、
停滞期と重なると「増えてる…」と感じやすくなります。
● 増える原因⑤：単なる“誤差”のことも多い
これ、実はとても大事な話です。
体重は1日の中で500g〜2kgほど普通に変動します。
・水分を飲んだ
・塩分を少し多めに摂った
・夕飯が遅かった
・排泄がなかった
こうした“小さなこと”が数字に反映されるだけで、脂肪とは無関係です。
● わたしが「増えた日」に伝えている言葉
停滞期に体重が増えたと相談を受けたとき、
わたしはいつもこう伝えています。
「増えた日は、戻る準備の日。身体が一度“整えている日”なんですよ。」
これは本当にその通りで、増えるのは悪いことではなく、
次の減少のステップ前に起こる“揺らぎ”なんです。
体は、あなたを太らせようなんて一度もしていません。
ただ、変化に慣れようとしているだけ。
わたしたちが思っている以上に、一生懸命、あなたを守ってくれていますよ。
どうか、数字だけで自分を責めないでくださいね。
5｜停滞期と便秘の深い関係
停滞期で体重が動かなくなるとき、ほとんどの女性が同時に感じているのが……
「あれ？お腹が重い」「最近スッキリ出てない」
という“便秘のサイン”です。
実はこれ、わたしがダイエットの相談を受けるときに
最も多い悩みのひとつでもあります。
そして驚くほど多くの方が、こう言います。
「便秘になる → 体重が増える → 不安になる → さらに出ない」
という負のループに入ってしまうんですね。
実はこれ、身体の仕組みを知れば「当然」と思えるほど、
停滞期と便秘は深くつながっています。
● 理由①：食事量が減ると腸はゆっくりになる
ダイエット中は食事量が少なくなりがち。
すると腸に送られてくる“刺激”そのものが弱まり、
腸のぜん動運動（うごき）がゆっくりになります。
腸はとても正直で、
「入ってこないなら、急がなくていいか」と思うんです。
この結果、便がゆっくり進み、硬くなり、出づらくなる……。
わたしも初めてのダイエット期、食事を減らしすぎて
「まったく出ないのに、体重だけ増える」というつらい時期がありました。
あの苦しさは本当に忘れられません。
● 理由②：栄養不足（特に食物繊維・脂質・マグネシウム）の低下
よくあるのが、“食べなければ痩せる”と思ってしまうパターン。
食物繊維も脂質も減らしすぎると、腸が動く材料がなくなり、逆に出にくくなります。
脂質は便をつるっと出やすくし、食物繊維は便のカサをつくり、
マグネシウムは腸に水分を集めてくれる大切な要素。
これらが足りないと、どんなにがんばっても“出ません”。
腸は、わたしたちが思っている以上に、栄養に敏感な器官なんですよ。
● 理由③：ストレス・不安で腸が固まる
停滞期はどうしても心がざわざわしやすい時期です。
すると、自律神経のうち“交感神経（緊張のスイッチ）”が優位になり、腸の動きが低下します。
腸は心ととても近い臓器なので、
「不安 → 体重チェック → 不安 → 便秘 → さらに不安」
という悪循環をつくってしまうんですね。
わたしもかつて、停滞期になるとSNSで“便秘 改善”と調べまくって、
余計に心が疲れていた時期がありました。
でも、腸は安心してゆるんだときに、一番よく動きます。
● 理由④：身体は“守り”のフェーズにいる
停滞期は、身体が「今は慎重にいこう」と判断している時期。
つまり、身体全体が“省エネ＆節約モード”なんです。
このモードになると、胃腸の動きも例外ではなく、
エネルギー消費を抑えるために少しスローになります。
だから便秘は、身体からの“今は無理しないからね”というサイン。
責める必要なんて、ひとつもありません。
● じゃあ、どうすればいいの？（腸活チヒロ式の答え）
停滞期＋便秘は、正しいケアをすればするっと解消します。
わたしのおすすめは、以下の“小さな調整”です。
- 朝に白湯をゆっくり飲む（腸のスイッチが入る）
- オートミール or りんご or 海藻を1つだけ足す
- マグネシウム（にがり）を数滴だけ使う
- 夜のストレッチで副交感神経を優位にする
- 水の摂取量を1日＋300mlだけ増やす
これで多くの方が翌日～数日以内にスルッと変わります。
腸はやさしく扱うほど、ちゃんと応えてくれる臓器です。
● わたしが便秘の女性に必ず伝える言葉
最後に、これは腸活の専門家として、そして同じ女性として伝えたいことがあります。
「便秘は、あなたの腸が休んでいるだけ。」
停滞期に入った身体を守るために、腸も少しスローダウンしているだけなんです。
何も悪くない。むしろ、あなたの身体はとても健気です。
焦らず、嫌わず、やさしくケアしてあげれば、必ずまた動き出します。
腸は、あなたを裏切りませんよ。
6｜停滞期でも安心して続けられる“食事の整え方”
停滞期に入ると、つい極端な方向へ走りたくなりますよね。
「もっと食べる量を減らさなきゃ」「夜はスープだけにしようかな」
そんな風に自分を追い詰めてしまうこと、わたしにもありました。
でも、わたしは今の仕事を通して心から確信しています。
停滞期こそ、“栄養をしっかり入れる”ことが一番大切。
食べないほど痩せる時代は、とっくに終わりました。
ここでは、体に負担をかけず、むしろ代謝を回復させるための
“腸にやさしい食事の整え方”をお伝えしますね。
● ポイント①：タンパク質は「毎食」入れる
停滞期の女性を見ていて一番多いのが、
「知らないうちにタンパク質が足りていない」というケースです。
タンパク質が不足すると筋肉量が落ち、代謝が下がり、
ますます停滞期が長引いてしまいます。
毎食でおすすめなのは…
- 卵1〜2個
- 納豆＋豆腐
- 鶏むね肉・鶏ササミ
- 鮭やサバ缶
- ギリシャヨーグルト
特に朝にタンパク質が入ると、代謝が一気に立ち上がるのでおすすめです。
朝のタンパク質は、身体のエンジンを“ON”にしてくれるスイッチ。
● ポイント②：“食物繊維×水溶性”を1つは入れる
停滞期は腸がゆっくりになる分、
水溶性食物繊維を少し増やすと、体重の停滞も便秘も同時に改善しやすい時期です。
おすすめは次の4つ。
- オートミール（大さじ2〜3）
- りんご（1/2個）
- 海藻（わかめ・もずく）
- もち麦（ごはんに1/3混ぜる）
これらは腸の“潤滑油”のように働き、
お通じがスムーズになることで体重がふっと軽くなる人がとても多いんです。
● ポイント③：脂質は「抜かない」。むしろ質を上げる
脂質を抜こうとする方が本当に多いのですが…
脂質を抜くと、腸もホルモンも代謝も全部ストップします。
むしろ、次の“良い脂”を少しだけ足すと、身体は安心して動き出します。
- オリーブオイル（スプーン1）
- アボカド（1/4個）
- ナッツ（5粒ほど）
- 亜麻仁油（サラダにひと垂らし）
停滞期で一番やってはいけないのは「脂質ゼロ」。
ホルモンが乱れ、むくみや便秘が悪化しやすくなるからです。
脂質は、女性の身体にとって“流れ”をつくる大事な栄養。
● ポイント④：血糖値の波をゆるやかにする
血糖値が乱れると、インスリンが出て、むくみや脂肪がつきやすくなります。
特に停滞期は身体が敏感なので、血糖値の揺らぎがそのまま停滞の長期化につながります。
そこで意識したいのが…
- 白いパン → 全粒粉 or 玄米おにぎりへ
- ジュース → 水 or お茶へ
- お菓子 → ナッツ or 果物へ
- 食事は「野菜→タンパク質→主食」の順番に食べる
この小さな工夫だけで、むくみが取れたり、体重が急に動き出す女性をたくさん見てきました。
● ポイント⑤：“食べながら痩せる”腸活式ダイエットの考え方
停滞期は、「減らす」よりも「整える」時期。
ここで体を大切に扱うと、その後の減り方が本当にスムーズになります。
わたしの腸活式では、次の3つを大事にしています。
- 食べないのではなく、“必要なもの”を入れる
- 安心・安全を身体に伝える（ストレス軽減）
- 腸が心地よく動けるリズムをつくる
食事を整えると、身体はちゃんと応えてくれます。
あなたの身体は、あなたが思っているよりずっと賢くて優しいんです。
● 最後に、わたしからあなたへ
停滞期に悩む女性を見るたび、わたしはいつもこう思います。
「こんなに頑張っているのに、自分を責めないでほしい」と。
停滞期は、間違っているから起きるのではありません。
むしろ、正しく進めているからこそ訪れる節目です。
食べながら整える。
整えながら痩せる。
それが一番やさしくて、一番続くダイエットです。
あなたは今、とても良い道の途中にいますよ。
どうかそのことを忘れないでくださいね。
7｜停滞期を脱出する7つのやさしい習慣
停滞期を抜けるために必要なのは、実は
“頑張ること”よりも“ゆるめること”。
わたしはこれまで多くの女性をサポートしてきて、心からそう感じています。
停滞期は「身体が止まっている時間」ではなく、
“次の変化の準備をしている静かな時間”です。
だからこそ、この時期にやさしい習慣を取り入れると、身体は安心し、代謝がふっと動き出します。
ここでは、わたしがいつもお客様に伝えている
“停滞期をスムーズに抜ける7つの習慣”をご紹介しますね。
1｜軽い有酸素運動で“NEAT”を増やす
停滞期こそ、ハードな運動ではなく、
ゆるいウォーキングやストレッチが一番効きます。
NEAT（非運動性活動）と呼ばれる「日常の動き」が増えるだけで、
代謝が静かに目を覚ましてくれるんです。
・エスカレーターを階段にする
・5分だけ散歩に出る
・家の中でこまめに立つ
こんな小さな工夫で十分です。
身体は、強く押すより、そっと触れたときの方が動き出します。
2｜腸を整える“温めルーティン”をつくる
停滞期は腸が冷えたり固まったりしやすい時期。
腸が動かない → 便秘 → むくみ → 停滞長引く、という流れを断ち切るために、
腸を温める習慣を入れてみましょう。
- 朝の白湯
- お腹を手でさすって温める
- 腰まわりのストレッチ
- 湯船にゆっくり浸かる
腸が動くと、体重の流れもふっと動きやすくなります。
腸は“あたたかさ”で花が咲くように動き出します。
3｜睡眠の質を整える（これだけで体重が動くことも）
停滞期を抜けられない女性の多くに共通するのが、
「睡眠の質」が低下していること。
睡眠が乱れると、食欲ホルモンもむくみも全てが乱れます。
逆に、睡眠が整うだけで体重がスッと動き出すこともあります。
- 寝る2時間前のスマホ控えめ
- 部屋の照明を暗めにする
- 深呼吸を3回する
- 寝具を少し整えてみる
たったこれだけでも、身体は「安心したんだね」と判断して代謝が整っていきます。
4｜PFCバランスの“微調整”をする
停滞期は「減らす」よりも「整える」が大事。
PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスを1割だけ見直すと、
身体は一気にスムーズになります。
- タンパク質：少し増やす
- 脂質：質を上げて適量に
- 炭水化物：取りすぎを控え、質をよくする
極端な変更はむしろ逆効果。
「1割の微調整」で十分です。
体は、優しい変化のほうが安心してついてきてくれます。
5｜“やさしいリフィード”で代謝に安心を伝える
停滞期が長いときに効果的なのが、
「リフィード（軽い炭水化物アップ）」です。
・おにぎり1個追加
・夜に少しだけ玄米を足す
・フルーツをいつもより多めに
こんな小さな“食べるプラス”で、
身体は「飢餓じゃないんだ」と判断して代謝を回復します。
わたしも停滞期が長く続いたとき、思い切って夜に玄米をしっかり食べた翌日、
体重がスッと落ちたことがありました。
本当に、身体ってすごいんですよ。
6｜自分を追い込まない“心のゆるめ方”をつくる
停滞期は、数字が動かないだけで自分を責めてしまいがち。
でも、心が固くなると身体も固くなり、代謝も止まりやすくなります。
ぜひ、自分にこんな言葉をかけてあげてください。
「今は守りの時間。わたしはちゃんと進んでる。」
これだけで、自律神経がふっと緩まり、
身体の流れが戻ってくる人を何度も見てきました。
7｜“小さな成功”を毎日見つける
停滞期の脱出で一番大事なのが、
「できていることを見つける癖」をつけることです。
・今日は水が飲めた
・階段を使えた
・タンパク質が1回とれた
・落ち込んだけど、食べすぎなかった
どれも全部、素晴らしい前進です。
成功の積み重ねは、代謝もホルモンも整えます。
心が整うと、身体はそれに必ずついてきます。
数字よりも、今日のあなたの選択を大切にしてくださいね。
停滞期の脱出は、“努力”よりも“調和”。
身体に優しく寄り添うほど、驚くほどスムーズに変わり始めます。
あなたの身体は、今も必ず前へ進んでいます。
どうかそのことを信じてあげてくださいね。
8｜停滞期後に“ふっと痩せる”のはなぜ？
停滞期が長く続いたあと、
ある日ふと、体重がスッと軽くなる瞬間があります。
これを、わたしはずっと「魔法みたい」と思っていました。
でも実はこれ、魔法でも偶然でもなく、
身体が順調に変化しているときに必ず訪れる“自然現象”なんです。
「停滞期が終わった途端に落ちるのはなんで？」
「昨日まで動かなかったのに、今日こんなに減った…？」
そんな疑問や驚きには、ちゃんと理由があります。
そしてその理由を知ると、多くの女性がこう言います。
「もっと早く知りたかった。あの不安は必要なかったんだね。」
では、なぜ“ふっと痩せる”瞬間が訪れるのか。
その秘密をやさしく解説していきますね。
① 身体が「安全を確認した」サインだから
停滞期は、身体の安全確認のようなもの。
体重が減ると、脳は「大丈夫？飢餓じゃない？」と慎重になります。
そのため、一時的に代謝を下げてエネルギーを節約するのですが、
栄養が入り、ストレスが落ち着き、身体が“安全”だと判断すると
このブレーキがスッと外れます。
ブレーキが外れた瞬間──
代謝がいつものスピードに戻り、むくみが取れ、排泄が整い、
体重が一気に動きやすくなるのです。
これは本当に多くの女性に起きますし、わたし自身も何度も経験しました。
“焦らなくて大丈夫。身体はあなたに味方している。”
② むくみ・水分・腸内ガスが一気に流れるから
停滞期に体重が増えたり動かなかったりするのは、
脂肪ではなく水分・便・ガス・グリコーゲンの影響が大半です。
停滞期を抜けた瞬間に、
・むくみが抜ける
・腸が動き始める
・水分調整ホルモンが整う
これらが一気に起こるため、数字が“スッ”と軽くなるんです。
1〜2kg動くことは珍しくありません。
むしろ正常な反応です。
③ ホルモンバランスが整ったタイミングと重なる
特に女性は、月経周期で体重が大きく変動します。
停滞期の終わりが、たまたまホルモンの“軽い時期”と重なることが多いのです。
・生理後
・排卵後の安定期
このタイミングは、水分が抜けやすく代謝も安定するため、
体重が自然と落ちやすい黄金タイムになります。
停滞期後の“ふっと痩せる”現象には、このホルモンの波も深く関わっています。
④ 代謝が“新しい体重”に慣れたから
身体は変化が大きいとストップをかけますが、
新しい体重に慣れると、その体重を「基準値」として扱い始めます。
この“慣れる”時間が停滞期であり、
慣れた瞬間、身体はこう判断します。
「よし、ここは安全だね。じゃあ次に進もう。」
この合図が入ると、体重は自然と次のフェーズに進み、
再び脂肪燃焼がスタートします。
⑤ 停滞期中の努力が、後から一気に回収されるから
停滞期は「変わらない時間」のように見えますが、実は違います。
身体の内部では、
・ホルモンの調整
・腸内環境のリセット
・代謝の最適化
・筋肉の回復
これらが静かに進んでいます。
その“見えない努力”が整ったとき、
まとめて成果として現れるのが「停滞期後のスッと落ちる日」なんですね。
わたしはこれをいつも、
「身体からのご褒美タイム」と呼んでいます。
● わたしが停滞期の女性に必ず伝える言葉
長い停滞期のあとに体重が動いた女性は、
本当にみんなが口をそろえてこう言います。
「あの時やめなくてよかった…！」
そうなんです。
停滞期のあとには、必ず“ご褒美の日”が来ます。
それは奇跡でも偶然でもなく、
あなたが努力してきた証拠が、花開く瞬間なんです。
どうか、その日を迎える前に諦めないでください。
あなたの身体は、あなたが思っている以上に、
静かに、確実に前へ進んでいますからね。
9｜よくある質問（FAQ）
停滞期に入ると、誰でも不安になります。
そして、不安になると次々に疑問が湧いてくるものです。
ここでは、わたしがこれまで1万人以上のお客様から実際にいただいた質問の中で、
特に多かったものを丁寧にお答えしていきますね。
Q1｜停滞期がこないのは悪いこと？
いいえ、全く悪いことではありません。
停滞期が来る・来ないは「体質」「生活リズム」「ホルモンの波」「運動量」などによって大きく変わります。
停滞期が来ない方は、
・筋肉量が多い
・NEAT（普段の活動量）が高い
・ホルモンバランスが安定している
・腸内環境が良い
という特徴があることが多いです。
停滞期の有無より大切なのは、身体が軽やかで心地よいかどうか。
数字より、体感を大切にしてくださいね。
Q2｜停滞期が長すぎる…どうすれば？
停滞期が3〜4週間以上続く場合、
まず見直したいのは次の3つです。
- タンパク質量は足りている？
- 脂質を抜きすぎていない？
- 腸がしっかり動いている？（便秘）
どれか一つでも不足すると、身体は“守りのフェーズ”に入りやすく、
代謝が動きづらい状態になります。
また、心が疲れている場合も停滞期は長引きます。
わたしはいつもこう伝えています。
「身体は正直。心の声もちゃんと聞いています。」
栄養・腸・心、この3つをゆるっと整えると、
多くの場合ふっと減り始めますよ。
Q3｜停滞期に体重が増えるときは、ダイエットを中断した方がいい？
中断しなくて大丈夫です。
停滞期に増える体重の多くは「むくみ・便・水分量」によるもので、
脂肪が増えているわけではありません。
むしろ中断よりも、
・水分をしっかり飲む
・塩分を控えめにする
・腸のケアをする
・睡眠を十分にとる
こうした“小さな調整”のほうが効果があります。
身体を安心させると、脂肪燃焼のスイッチは必ず戻ります。
Q4｜便秘で苦しいとき、ファスティングはしても大丈夫？
便秘が「軽度」なら可能ですが、
重度の便秘や腹痛がある場合は避けてください。
なぜなら、腸が動いていない状態で断食をすると、
流れがさらに止まってしまうことがあるからです。
ファスティング前には、
- マグネシウムを少し補う
- 発酵食品や食物繊維を軽くプラスする
- 白湯を飲んで腸を温める
など、腸を“整えておく準備”が大切です。
腸がふわっと動き出してからのファスティングが、
いちばん効果が高いですよ。
Q5｜停滞期中に運動はどうする？増やしたほうがいい？
激しい運動を増やす必要はありません。
むしろ、追い込むとストレス反応で停滞が長引くこともあります。
停滞期におすすめなのは…
- 軽いウォーキング
- ストレッチ
- ヨガ
- ラジオ体操のような軽い全身運動
「ゆるやかに動く」ことで、身体が安心し、代謝も自然に上がります。
運動は“追い込むもの”ではなく“整えるもの”。
停滞期こそ、その優しさが効きます。
Q6｜生理前の増加は停滞期？
生理前の増加は「停滞期」ではなく、ホルモンによる自然な体重変化です。
生理前は、プロゲステロンの影響で
・水分をためこむ
・便秘になりやすい
・血糖値が乱れやすい
といった変化が起き、体重が1〜2kg平気で動きます。
これは脂肪ではなく、ほとんどが水分です。
生理が始まると自然と落ちるので、心配はいりませんよ。
Q7｜40代・50代は停滞期が長いって本当？
はい、長く感じやすい方は多いです。
理由は、ホルモンと筋肉量の変化が大きいから。
・筋肉量の低下
・基礎代謝の低下
・更年期によるホルモンの揺らぎ
・睡眠の質の変化
これらが重なるため、停滞が長く感じることがあります。
でも、だからと言って痩せないわけではありません。
むしろ40代・50代の女性は、
腸とホルモンを整えた瞬間、一気に変わることが本当に多い。
年齢は壁ではなく“チューニングポイント”。
整えれば、いくつからでも変わります。
停滞期は、不安や疑問が湧きやすい時期ですが、
一つひとつの答えを知ることで心はやわらかくなり、身体も安心して動き始めます。
あなたは今、とても良い道の途中にいますよ。
10｜注意書きと参考文献一覧
本記事は、栄養学・代謝生理学・腸内科学に基づいて作成していますが、
体質や疾患、ライフスタイルによって個人差があります。
強い体調不良・極端な便秘・急激な体重減少が続く場合は、医療機関への相談をおすすめします。
妊娠中・授乳中・持病がある方は、自己判断で食事制限をせず、専門家にご相談ください。
参考文献・エビデンス
- 厚生労働省「健康づくりの身体活動基準」
身体活動・運動の推進身体活動・運動の推進について紹介しています。www.mhlw.go.jp - 国立健康・栄養研究所（体重管理・代謝基礎情報）
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所のウェブサイトです。www.nibn.go.jp - Müller MJ et al. “Adaptive thermogenesis…”（代謝適応）
Effects of subcutaneous leptin injections on hypothalamic gene profiles in lean and ob/ob mice - PubMedob/ob and lean mice have different hypothalamic mRNA expression patterns (particularly those of feeding-related genes), ...pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Rosenbaum M et al. “Leptin and thyroid hormone change in weight loss phases…”
A system for the surgical staging of musculoskeletal sarcoma. 1980 - PubMedHistorically, an adequate surgical procedure has been the most effective means of treating the majority of primary muscu...pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
上記のエビデンスをもとに、停滞期の仕組み・ホルモン変化・腸の動きについて
正確性と専門性を大切にして執筆しています。
あなたの身体は、必ず前に進んでいます。
どんな停滞期も“変化の準備期間”。
どうか今日も、自分にやさしくしてあげてくださいね。
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