食後に感じるだるさ、肌のゆらぎ、なんとなく続く疲れ…。
「歳のせいかな」と思っていたそのサイン、もしかすると
“食べすぎ” ではなく “添加しすぎ” かもしれません。
わたしも美容業界で働いていた頃、忙しさから加工食品に頼りきりで、
体もメンタルも重く、朝がしんどい日が続きました。
でも、ある日を境に少しだけ選び方を変えたら、体の奥のほうから
ふっと軽くなる感覚がありました。
そのきっかけこそが 「添加物を減らす」という選択 でした。
難しいことは何ひとつありません。
最新の科学、わたし自身の体験、そしてあなたの暮らしにすぐ役立つ実践法を、
やさしくまとめてお届けしますね。
添加物をやめると体はどう変わる？
まず知っておきたい「体が軽くなる理由」
「最近、なんとなく体が重い」「寝ても抜けない疲れがある」ーー。
そう感じている人ほど、添加物を少し減らしただけで、まるで体の中で
風通しがよくなったような軽さ を感じることがあります。
これは決して大げさな話ではなく、わたし自身が最初に驚いた変化でもあります。
当時のわたしは、美容の仕事で帰宅が遅く、夜はついコンビニのお弁当や菓子パン。
「手軽だから」という理由で選んでいた食事が、知らず知らずのうちに
砂糖・精製油脂・塩分・添加物の“負担の重なり” をつくっていたんです。
添加物を減らすという行動は、実は
加工食品（UPF：超加工食品）そのものを減らすこと に直結しています。
UPFは、砂糖・油・塩の過剰な組み合わせ、そして保存や香りづけのための添加物が
いくつも重なって作られている食品のこと。
研究でも、UPFをよく食べる人ほど肥満、糖尿病、心血管疾患、メンタル不調のリスクが高いと報告されています。
だからこそ、添加物を減らすという行為は、
「いろんな負担を一度に手放す」ことにつながり、結果として
体の奥の重さがスッと抜けていく のです。
わたしはこれを“体の曇りが晴れる”ような感覚だとよく表現します。
毎日の食事は、あなたの未来の細胞をつくる材料。
負担が減ると、細胞はようやく静かに呼吸を始めるんですね。
「その不調、“食べすぎ” じゃなくて “添加しすぎ” かもしれません。」
腸が静かに整いはじめるメカニズム
腸はとても繊細な臓器です。わたしたちが気づかないところで、毎日毎秒、
入ってきた食べ物を“どう扱うか？”を判断してくれています。
食品添加物は、それだけで腸を傷つけるわけではありません。
でも、添加物が多く含まれる食品ほど、本来の食材から遠い組成 をしています。
甘味料、香料、乳化剤、着色料などが複雑に組み合わさり、
腸内細菌から見れば「これは何だろう？」と戸惑いやすいのです。
研究では、乳化剤や人工甘味料の一部が腸内細菌のバランスに影響する可能性が指摘されていますが、
わたしはそれ以上に、“加工食品ばかりの食生活という全体の負荷” に着目しています。
実際、ファスティング指導をしていると、
添加物を減らして数日経った頃から
「お腹の張りがない」「ガスが減った」「便がスルッと出る」
といった声が本当に多いんです。
腸は、静かに、でも確実に反応してくれる臓器。
あなたが選ぶ一口一口に、いつも耳を澄ませています。
添加物を手放すという行為は、腸にとってはまるで
“ようやく休める時間がきた” という合図なんです。
肌・メンタルへの変化──“守りすぎの体”がゆるむ
腸が整いはじめると、その変化はやがて肌や心に届きます。
腸は“第二の脳”と呼ばれるほど、メンタルやホルモンバランスと結びついているからです。
加工食品中心の食生活は、血糖値を乱しやすく、気分が不安定になったり、
集中力が落ちたり、イライラが増えたりすることがあります。
とくに、糖質が高く添加物が多いお菓子やドリンクを日常的に摂っていると、
自律神経がずっと“揺さぶられている”ような状態になってしまいます。
でも、添加物の多い食品を減らし、自然に近い食事に戻していくと、
体の“守りのモード”がゆっくり解除されていく のを感じます。
まるで、体が「もう戦わなくていいんだ」と言ってくれているような感覚です。
完全無添加を目指す必要はありません。
大切なのは、「毎日食べるもの」を少しずつ整えていくこと。
それだけで、肌はふっくらと透明感を取り戻し、
気持ちが穏やかになり、「なんか今日いい感じ」が増えていきます。
「添加物をやめることは、体に『もう守らなくていいよ』と伝える行為。」
「日本は添加物世界一」は本当？その噂の正体
そもそも国ごとに“添加物の定義”が違う話
「日本は食品添加物が世界一多いらしい」ーー。
この言葉、SNSや雑誌で一度は目にしたことがあるかもしれません。
でもそのたびに、わたしは少し胸がモヤっとします。
なぜなら、“何を添加物と呼ぶか”は国によってまったく違う からです。
ある国では食品とされるものが、別の国では添加物として分類されることもあります。
つまり、「品目数」だけで比較しても、本当の意味では何も語れないんですね。
たとえば、昆布や寒天のような日本の伝統的な食材は、
日本では「一般飲食物添加物」として扱われています。
でも、海外ではそれを“食品”として分類している場合もあります。
こうしたズレが積み重なると、数字だけ見れば
「あれ、日本は多いんじゃない？」と勘違いしやすくなるのです。
事実、日本の制度は「あれもこれも使っていい」というゆるいものではありません。
むしろ、食品安全委員会による厳格な評価をもとに、
“一生食べ続けても安全だと考えられる量（ADI）”を下回るように
細かく規定が決められているほどです。
「世界一かどうかより、“あなたの台所” が大事。」
公的機関が示す日本の実際の基準
ここで少し落ち着いて、事実だけを見てみましょう。
厚生労働省や食品安全委員会の資料を読むと、
日本の添加物は以下のように管理されています。
- 安全性評価は「海外データ＋国内データ」に基づき科学的に判断
- 一生その量を摂り続けても健康影響が出ないと推定される量（ADI）を設定
- 用途・使用量・使用食品が細かく制限されている
- 安全性が不十分なものは承認されない
つまり、制度としては“むしろ厳しいほう” と言っていいのです。
よく誤解される「日本だけ危険な添加物が多い」という主張は、
制度そのものを見れば成立しません。
ただし、日本が抱える“もうひとつの問題”があります。
それが、わたしが長年カウンセリングをしてきて感じたこと——
「日本は加工食品がとても手に入りやすく、摂りすぎになりやすい生活スタイルだという現実」
です。
世界的に見ても、コンビニがこれだけ普及し、
手軽で美味しい加工食品が毎日手に入る国は多くありません。
制度ではなく、生活の中に“摂りすぎを招きやすい環境”があるのです。
日本は「制度がゆるい国」ではなく「摂る機会が多い国」
わたしが伝えたいのは、このニュアンスです。
日本の添加物制度は、世界と比べても決して極端にゆるいわけではありません。
むしろ堅実で、科学的に評価されています。
でも、現代の日本の食卓は、気を抜くとすぐに
「添加物 × 高糖質 × 高脂質 × 高塩分」 の組み合わせになってしまいます。
特に、お弁当・菓子パン・お菓子・総菜・外食・飲料…。
これらが“毎日当たり前”になりやすい文化があるんですね。
だから、わたしはカウンセリングのたびにこうお伝えします。
「添加物そのものより、添加物を摂りすぎてしまう暮らしのほうが問題」
日本の制度に不安を抱く必要はありません。
大切なのは、あなたの冷蔵庫・あなたの買い物・あなたの台所。
ここを整えるだけで、“世界一”という言葉に振り回されなくなります。
わたし自身、加工食品中心だった頃はいつも体がどこかざわついていました。
でも、添加物を減らして、素材そのものの味に触れる時間が増えたとき、
体がフワッと優しくほどけていったのを覚えています。
「世界一多いかどうか」は、実はあなたの体にはほとんど関係ありません。
大事なのは、“どれだけ日常の中で減らせるか” だけなのです。
安全な添加物と、毎日避けたい添加物の“見分け方”
指定添加物＝『一生摂っても安全と評価された量』という考え方
まず大前提として、食品添加物は「なんとなく」で使われているわけではありません。
国は、科学的なデータに基づいて「一生摂り続けても健康影響が出ないと推定される量（ADI）」を決め、
その基準の中で使ってよいかどうかを判断しています。
だから、リストに載っている添加物は
“現時点の科学で安全と判断されているもの”
と言えます。
もちろん、ここでいう「安全」は、“好きなだけ食べてもいい”という意味ではありません。
あくまで、「通常の食生活の範囲で摂るなら安全と考えられる」というニュアンスです。
これは、わたしがいつもお客様にお伝えしていることなのですが、
添加物は「毒」ではなく、あくまで「量と組み合わせ」で体への負担が決まるのです。
「安全」と「毎日たくさん食べていい」は違う
たとえば、砂糖や油も、本来は体にとって大切なエネルギー源。
でも、摂りすぎれば肥満や不調につながりますよね。
添加物もそれと同じで、“毎日、重ね重ねで摂りすぎる”ことが問題なのです。
あなたの生活を思い出してみてください。
朝：菓子パン、昼：コンビニ弁当、間食：チョコとカフェラテ、夜：総菜＋味付きの加工肉。
こうした暮らしが続くと、知らないうちに
いくつもの食品添加物を“累積”してしまうことになります。
これは、体にとってはまるで、
「休みたいのに休めない日がずっと続いている」ような状態。
本来なら自然に行われている解毒・代謝・修復のサイクルが、徐々に乱れやすくなるのです。
でも安心してください。
これは「全部やめてください」という話ではありません。
必要なのは、“頻度”のコントロールだけです。
一週間のうちで、ほんの数回でも良いので、
「添加物の少ない食事」に入れ替える。
それだけで、肝臓や腸がホッと深呼吸をしてくれます。
避けたいのは“複合的に加工度が高い食品”
では、どんな食品を意識的に減らすべきか？
わたしの答えはとてもシンプルです。
✦「添加物が多い食品」ではなく「加工度が高い食品」を減らす
加工度が高いというのは、
・砂糖や油脂が多い
・香料やエキスがいくつも重なっている
・本来の素材がどれか分からない
といった特徴を持つ食品です。
具体的には、次のようなものが当てはまります。
- スナック菓子
- 菓子パン・総菜パン
- 清涼飲料・エナジードリンク
- 加工肉（ハム、ソーセージ、ベーコン）
- 味付きのインスタント食品や冷凍食品
- 「調味料（アミノ酸等）」だらけの加工品
これらは総じて、砂糖・油脂・塩分・添加物の“掛け合わせ”が強いため、
体の負担が大きくなりやすいんですね。
逆に言えば、これらをほんの少し減らすだけで、
あなたの体は驚くほど素直に応えてくれます。
「全部をゼロにしなくていい。“毎日”を入れ替えるだけ。」
わたし自身、これに気づいてから、
“選ぶ食品を変える＝自分を大切に扱う時間を増やすこと”
だと実感しました。
あなたの体は、あなたが想像する以上に、
小さな変化に反応してくれる優しい存在です。
だからこそ、今日から「毎日買っていた〇〇を週３回にする」だけでも十分。
それが明日の軽さにつながります。
添加物一覧｜初心者がまず知っておくべきカテゴリー
保存料・甘味料・着色料｜まずは“よく見る顔ぶれ”を知っておく
食品添加物はとても数が多くて、一覧を見ると「難しそう…」と感じるかもしれません。
でもね、安心してください。
まず最初に知っておけばいいのは、実はほんの数グループだけなんです。
添加物を「全部理解しよう！」とすると途中で疲れてしまいます。
大切なのは、“あなたの生活に出てきやすい種類だけ”を知ること。
それだけで選ぶ力は見違えるほど変わります。
まずは、この３つが初心者さんの基本セットです。
- 保存料（ソルビン酸、安息香酸 など）…食品を腐りにくくするもの
- 甘味料（アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムK など）…「ゼロカロリー」に多い
- 着色料（赤◯号、黄◯号 など）…見た目を整える目的
これらはどれも、国が安全性を評価したうえで使われています。
ただし、特定の食品に“毎日”触れていると、腸や肝臓の負担が積み重なりやすいという性質があります。
わたしも昔、ゼロカロリー飲料や色の鮮やかなお菓子を「罪悪感なく」飲んでいました。
でも体が軽くならず、肌も荒れやすい。
今振り返ると、それは“気づかないうちに積み重ねていたもの”だったんだと、静かに理解できるんです。
まずは、この３カテゴリーに気づけるようになるだけで、
今日からの買い物がガラッと変わります。
調味料（アミノ酸等）：なぜ多用される？その仕組みを知ると選びやすくなる
原材料表示を見ると、頻繁に目にするのが
「調味料（アミノ酸等）」という文字。
これはうま味を出すための添加物で、代表例は「グルタミン酸ナトリウム（MSG）」です。
世界的にも安全性は高いと言われていて、国際機関からも“通常量では問題なし”と評価されています。
ただ、ここで大事なのは「安全 or 危険」ではなく、
“使われ方”と“頻度”です。
MSG自体は問題がなくても、
調味料（アミノ酸等）が使われている食品は、往々にして
・味つけが濃い
・油や糖が多い
・素材より加工度で味をつくっている
という“加工食品の特徴”を同時に持っています。
つまり、調味料（アミノ酸等）＝危険、ではなく、
「加工度が高い食品の目印になりやすい」というのが本質なんです。
わたしはよく「原材料の最後にそっと足されている“アミノ酸等”」よりも、
その前にズラッと並んだ素材のほうを見てほしいとお伝えします。
そこが整っていれば“アミノ酸等”は必要以上に怖がらなくて大丈夫。
逆に、エキス・香料・油脂・糖が重なっている場合は、
その食品を“毎日の常連”にしないだけで、体はちゃんと応えてくれます。
「避ける優先順位」がわかるチェックリスト
では、あなたが今日から無理なく取り組めるように、
「避ける優先順位」をわたしなりに整理してお伝えしますね。
これは、ファスティング専門家として何百人もの食生活を見てきた中で、
“ここを変えると体が早く整いやすい”と感じた順番です。
- 毎日飲んでいる甘味飲料（特にゼロ系）を見直す
人工甘味料の過剰摂取は腸や血糖値リズムを乱しやすい。 - 菓子パン・スナック菓子を「習慣」から外す
砂糖・油・添加物の掛け合わせが強く、疲労が抜けにくい体質を作りやすい。 - 加工肉（ハム・ベーコン・ウインナー）を毎日食べない
添加物だけでなく塩分や脂質が多く、体内の炎症リスクが上がりやすい。 - “エキスだらけ”の調味済み食品を減らす
「〇〇エキス」「調味料（アミノ酸等）」の多用は加工度の高さのサイン。 - 色の鮮やかすぎる食品や不自然な香りのある食品を控える
着色料・香料が多い食品は、味の過刺激につながりやすい。
これらの中から一つでも取り組むだけで、
体は「やっと休める」と優しく反応してくれるはずです。
わたし自身も、最初から完璧ではありませんでした。
でも、選ぶものがほんの少し変わるだけで、肌のトーンも心の安定も、驚くほど変わりました。
“体はあなたの選び方を見ている”ーーその事実を、今のあなたにも優しく伝えたいのです。
“安全な添加物一覧”という考え方
公的機関は「安全な一覧」を作らない理由
「安全な添加物一覧が知りたいです」
カウンセリングでも、この相談は本当に多い質問のひとつです。
でも、国（厚生労働省や食品安全委員会）は
“安全な添加物を一覧で公開する”という形式は取っていません。
それには理由があります。
添加物の安全性は、単純に「安全・危険」とラベルを貼れるものではなく、
量・用途・摂取頻度・食品との組み合わせによって変わるからです。
たとえば、砂糖や油だって過剰なら不調につながるし、
少量なら体に必要なエネルギーになりますよね。
添加物もその延長線上にある存在なのです。
国が評価しているのは「その物質が悪いかどうか」ではなく、
“特定の量なら、生涯摂り続けても健康影響が起きないか”
という視点です。
だから、公的機関が一覧を作らないのは「曖昧だから」ではなく、むしろ
“科学的だからこそ、単純に白黒をつけられないから”なんです。
“日常生活で安全になる” 実践的な一覧（腸活チヒロ版）
とはいえ、毎日食品を選ぶ側としては「どれなら安心？」が気になりますよね。
そこでわたしは、科学的な視点と、何千人もの食生活を見てきた現場感覚から、
“日常生活で安全になりやすい添加物カテゴリー”をまとめています。
これは、国の公式一覧ではありません。
でも、実際に体が変わる人が続出した、わたしの経験に基づく一覧です。
✦ 比較的安心して使えるカテゴリー（腸活チヒロ版）
- 一般飲食物添加物（昆布、寒天、寒天由来のゲル化剤など）
元は“食べ物”なので、過剰でなければ問題になりにくい。 - 伝統製法で使われる天然香料
バニラ、柑橘、シナモンなど、本来の食品に近い形。 - 最低限の加工で作られた自然由来のもの
ゼラチン、ペクチンなど。 - 昔ながらの調味料に付随する添加物
みりん・味噌・醤油など、自然発酵の過程で生まれる成分。
これらは、摂りすぎにさえ気をつければ、
日常的に気にしすぎる必要はありません。
✦ 気をつけたい／頻度を減らしたいカテゴリー
- 人工甘味料（アスパルテーム、スクラロースなど）
腸内細菌や血糖リズムに影響する可能性があるため「毎日」は避ける。 - 着色料・香料が多い加工菓子
食欲や味覚の過刺激につながりやすい。 - 加工肉に使われる添加物
塩分・脂質・加工度の高さが複合的に負担になる。 - 複数のエキス・香料・油脂が重なる食品
添加物だけでなく“加工度全体”が高い。
ここで意識したいのは、「絶対NGではなく、頻度の調整」。
あなたがもし、毎日無意識に摂り続けていたなら、
週に2回でも減らせたら、体は確実に軽くなるということ。
心がラクになる“白黒つけない”考え方
多くの方がハマってしまうのが、
「これは良い」「これは悪い」という二極思考です。
でも実際、人間の体はそこまで単純ではありません。
大切なのは、完璧を目指すことではなく、
“負担を減らし、選択の余白をつくること”なんです。
わたしのクライアントさんでも、
「全部無添加にしなきゃ」と思って疲れてしまっていた人が、
“平日はできる範囲で、週末は自由”とルールを変えたら、
体の変化がむしろ早く出たことがありました。
なぜなら、心のストレスが減ると
代謝や腸の働きが自然と活性化するからです。
だから、どうか覚えていてください。
あなたの体は、完璧を求めていません。
必要なのは、たったひとつの「今日はこれを選ぼう」という意識だけです。
無添加食品の選び方｜今日からできるやさしいステップ
原材料欄の「短さ」はあなたの味方
無添加生活と聞くと、つい“特別な食品を買わないといけない”と思いがちですが、
本当はもっとシンプルです。
あなたがまず見るべきなのは、
「原材料欄の短さ」 です。
原材料が少ない食品は、加工度が低く、素材のままの姿を残しているものが多い。
つまり、腸も肝臓も「これは知っている！」と安心できる食材なんですね。
たとえば、味噌なら
大豆、食塩、麹。
それだけでいいはずのものに、
「エキス」「アミノ酸」「甘味料」がズラッと並んでいれば、加工度がグッと高くなります。
だから最初の一歩は、
「買う前に、原材料の行数を数えよう」
これだけで十分です。
少し短くなるだけでも、体の負担は確実に減ります。
「原材料を眺める時間は、自分の体へのラブレターです。」
「〇〇風味」「エキスだらけ」に気づく習慣
次に意識したいのが、原材料欄の中にある
「〇〇風味」「〇〇エキス」「調味料（アミノ酸等）」
といった“味を作るための言葉”です。
これら自体が悪者ではありません。
ただし、これがいくつも重なっている食品は、
「素材の味より、加工の味で作られている」サインでもあります。
こうした食品が多い生活は、味覚が徐々に“強い味”に慣れてしまい、
自然の味が「薄い」と感じるようになってしまいます。
これが、食べすぎやすい体質にもつながるのです。
だからこそ、買い物のときは一秒だけ立ち止まって、
「これは“素材の味”かな？ それとも“作られた味”かな？」
と自分に問いかけてあげてください。
それだけで選択の軸が整い、驚くほど優しい食生活に変わっていきます。
最初は“全部無添加”を目指さなくていい理由
無添加生活をはじめると、よくあるのが
「全部無添加じゃないと意味がないのかな…？」という不安。
でもね、どうか覚えていてください。
あなたの体は、完璧を望んでいません。
必要なのは、“優先順位のつけ方”なんです。
わたしが多くの女性を見てきて確信していることは、
「70％を整えれば、体は十分変わる」 ということ。
たとえば、
・朝だけ無添加のスープにする
・調味料をひとつ無添加に変える
・週に2日は加工肉を休む
これだけでも、腸の状態はゆっくりと良い方向に動き出すのです。
“全部やる”より“続くほう”が、体にとっては何倍も大きな効果になります。
無添加生活は、厳しい修行ではありません。
あなたの体と心を優しく扱う、小さな儀式のようなもの。
その日できる範囲でいいし、明日のあなたは今日より一歩だけ進めばいい。
無添加は「制限」ではなく、
“本来の自分の感覚を取り戻すための選択” なのだと、私は思っています。
お菓子の添加物とどう付き合う？
子どもがいる家庭は“頻度”でコントロール
「お菓子の添加物って、どこまで気にするべきですか？」
ママさんから特に多い質問のひとつです。
まず大切にしてほしいのは、
「お菓子＝悪」ではないということ。
子どもにとって、おやつはエネルギー補給でもあり、心の楽しみでもあります。
問題は、どんなお菓子かより、
“どれくらいの頻度で食べるか” なんです。
スナック菓子や着色料・香料の多いカラフルなお菓子も、
ときどき、楽しく食べるぶんには問題ありません。
でも、毎日・日常的に食べ続けると、
・血糖値の乱高下
・味覚の過刺激
・腸内細菌バランスの乱れ
など、小さな負担が積み重なりやすくなります。
わたしがおすすめしているのは、次のような“やさしい境界線”です。
- 平日は「素材系のおやつ」を中心に
- 週末は「好きなおやつを楽しむ日」にする
- 量より“時間”で管理する（例：15時にだけOK）
こうすることで、ストレスも少なく、お菓子との健全な距離が生まれます。
「おやつは楽しむもの」という意識を守りながら、無理なく整えられる方法です。
無添加に置き換えやすいお菓子
無添加のお菓子というと、難しそうに感じるかもしれませんが、
探してみると実は身近にたくさんあります。
たとえば、わたしがよくクライアントさんに勧めているのがこちら。
- 素焼きナッツ … 食べごたえがあり、血糖値が安定しやすい
- 干し芋・ドライフルーツ … 食物繊維が豊富で満足感が高い
- カカオ70%以上のチョコ … 少量で満たされ、香料も控えめ
- 米粉のシンプルなクッキー … 原材料が短く、腸にもやさしい
- ポップコーン（塩のみ） … カロリーのわりに満足感が高い
特に「原材料が短いおやつ」は、食べた後の罪悪感がほとんどありません。
体も心も「ちょうどいい満足」に落ち着くからです。
お菓子はやめるものではなく、“賢く選べるようになる”だけで十分。
その選び方が、あなたの体調を静かに支えてくれます。
長く続く“我慢しない”おやつ習慣
ここまで読んで、
「完璧にしなきゃいけないの？」と感じた人もいるかもしれませんが、
どうか安心してください。
お菓子は、人生の中の小さな幸せ。
“我慢ゼロで、うまく付き合う”ことこそ、一番続くコツなんです。
たとえばわたしは、疲れた日の夜にダークチョコを一粒だけ食べます。
この“ひと粒のご褒美”が、むしろ暴食を防いでくれることもあります。
だからあなたも、ぜひ
「我慢しないおやつの食べ方」を育ててあげてください。
- 食べる前に一度深呼吸する（心が落ち着いて、食べすぎを防げる）
- 袋から出して小皿に盛る
- 「今日のご褒美」と言葉にしてから食べる
- ながら食べではなく、“味わう”時間にする
こうした小さな習慣が、
お菓子との関係をやさしく整えてくれます。
お菓子は敵ではありません。
あなたの心をゆるめ、生活に彩りをくれる存在。
ただ、その距離感を少しだけ整えてあげると、体がより軽く、穏やかに変わっていくのです。
超加工食品（UPF）を減らすと何が起こる？
科学的にわかっているリスク
「忙しいから」「つい手軽だから」と選んでしまう超加工食品。
でも、実はここ数年の研究で、UPF（Ultra-Processed Foods）の摂りすぎが
体と心の両方に影響することが分かってきています。
UPFとは、スナック菓子・菓子パン・加工肉・インスタント麺・清涼飲料・惣菜など、
“家庭では再現できないレベルで加工された食品”のことを指します。
最新の大規模な研究では、UPFの摂取量が多い人ほど、
以下のリスクが高くなることが報告されています。
- 肥満・体重増加
- 2型糖尿病
- 高血圧・脂質異常症
- 心血管疾患
- うつ・不安などのメンタル不調
- 腸内環境の悪化
これらは「添加物そのもの」というより、
砂糖・油脂・塩分・精製炭水化物が“複合的に過剰”になることによる影響だと理解されています。
だからこそ、「添加物を減らす＝UPFが自然と減る」ことで、
体にポジティブな変化が起こりやすいんですね。
UPFを減らすだけで体が変わる理由
少し想像してみてください。
UPF中心の食生活は、体にとっては一日中ずっと
“忙しい案件が次から次に届く状態”のようなもの。
血糖値は急上昇と急降下を繰り返し、
肝臓は油や添加物の処理に追われ、
腸は「知らない成分」に頻繁に出会い、落ち着く暇がありません。
でも、UPFの量をほんの少し減らすだけで、
体は驚くほど素直に反応します。
- 血糖値の乱高下が落ち着く
- 食後の眠気が減る
- お腹の張りが静かになる
- 偏食が自然と減る
- 肌のキメや乾燥がやわらぐ
- 気持ちの“ガタつき”が少なくなる
わたしがこれまでサポートしてきた方々も、
UPFを完全にやめなくても、“少し減らす”だけで体が軽くなることを実感されていました。
「今日、コンビニでいつもと違う棚に手を伸ばす。それだけで未来が変わる。」
UPFをやめずに減らすアイデア集
ここで大事にしたいのは、
UPFを完全にやめる必要はまったくないということ。
むしろ、無理な“禁止”はストレスになり、逆に食欲を暴走させやすくなります。
だから、腸活チヒロとしておすすめしているのは、
「UPFと上手につき合う方法」を身につけること。
たとえばこうです。
- 菓子パン → ベーカリーのシンプルなパンへ
- スナック菓子 → ナッツ・高カカオチョコ・ポップコーンへ
- コンビニ弁当 → おにぎり＋具だくさん味噌汁へ
- 甘いカフェラテ → ミルク多めの無糖ラテへ
- インスタント麺 → 冷凍うどん＋卵＋野菜へ
すべて「完全にやめる」のではなく、
“負担の小さい選択肢へゆるくシフトする”だけで十分です。
実際、わたし自身も忙しい日はUPFを食べることがあります。
でも、負担の少ない食べ方を知っているだけで、
体はいい意味でブレなくなっていくんです。
大切なのは、完璧ではなく、方向性。
その方向に体が微笑むように、そっと寄り添ってあげれば、
あなたの代謝も、腸も、心も、静かに整っていきます。
無添加＋ファスティングで体が整う仕組み
添加物を減らすと、腸がファスティングの“準備モード”に入る
ファスティングをするときに実は一番大切なのが、
「準備食」だと知っていましたか？
断食そのものより、準備期間のほうが
腸や肝臓、ホルモンにとって大きな影響を持つことが多いのです。
そして、この準備期間でやるべきことはとてもシンプル。
それが、“添加物を減らすこと”なんです。
なぜなら、腸は加工食品が少なくなると、
・消化の負担が減る
・腸壁の炎症が静まりやすくなる
・腸内細菌のバランスが整いやすくなる
という “整うモード” に入りやすいから。
これをわたしは、よく
「腸が静かに深呼吸を始める」
と表現しています。
腸が落ち着いた状態でファスティングに入ると、
栄養吸収・代謝・デトックスの働きがスムーズに動き出し、
断食の効果を最大限に発揮できるようになります。
肝臓の負担が下がり、代謝スイッチが入りやすくなる
意外かもしれませんが、添加物を減らすことで恩恵を受けるのは
腸だけではなく「肝臓」でもあります。
肝臓は、体に入ってきた成分の“処理センター”のような存在。
添加物、アルコール、油脂、薬、ストレスホルモン…すべてに対応しています。
つまり、添加物の多い生活は
肝臓が“休みなく働き続ける状態”になりやすいのです。
逆に、無添加に近い食事に切り替えると、肝臓がふっと力を抜き、
代謝スイッチ（脂肪燃焼・修復・解毒）が入りやすくなる。
だから、ファスティング前に加工食品を減らすと、
体が軽くなるスピードがまったく違ってくるのです。
わたしのクライアントさんでも、
「準備食の段階で肌が明るくなった」「むくみが消えた」
という変化が本当に多く報告されています。
初心者向け・やさしい1日ファスティングの組み合わせ例
ここからは、無添加生活とファスティングを“怖くない範囲”で始めたい方に向けて、
やさしい組み合わせ例をご紹介しますね。
✦ STEP1：前日〜2日前に「原材料が短い食事」へ
- 味噌汁＋野菜＋おにぎり
- 蒸し野菜＋塩＋オリーブオイル
- 果物＋ヨーグルト
この時期は、腸の緊張がゆるむように“静かな食事”を意識します。
✦ STEP2：ファスティング当日は胃腸を休める
- 酵素ドリンク
- 白湯・ハーブティー
- 電解質を含むミネラル補給
「食べない＝我慢」ではなく、
“胃腸が休むことを喜ぶ時間”として過ごすのがコツ。
✦ STEP3：回復食は“優しさの極み”を心がける
- おかゆ
- 具の少ない味噌汁
- 蒸し野菜
- ぬか漬け・甘酒
この回復食が、肌・腸・代謝の変化を大きく左右します。
ここを丁寧に行うだけで、体が“ふわっ”と軽くなる人が本当に多いのです。
無添加生活 × ファスティングは、実はとても相性が良く、
「体の内側の音が聞こえるようになる」という感覚を持つ方も多いです。
添加物を減らす…これは、あなたの細胞に
「大丈夫。守られているよ」と伝える行為。
そしてファスティングは、体が自ら整う力を取り戻す時間。
その二つが合わさると、心も体も、静かに透明になっていきます。
よくある質問（FAQ）
Q1. 添加物をやめると、どれくらいで体が変わりますか？
早い人だと3日〜1週間で「お腹の張りが減った」「疲れにくくなった」と実感されます。
腸の細胞は4〜5日で入れ替わるため、変化が出やすい臓器なんですね。
肌やメンタルの変化は、ゆっくりと1ヶ月前後で現れます。
“毎日のちいさな選択”の積み重ねが、必ず体に届いてきます。
Q2. 子どもにはどの程度気をつけたほうがいいですか？
子どもの体は大人よりも解毒力（肝臓の強さ）が未発達です。
だから「頻度」だけ少し整えてあげると、ぐっと負担が減ります。
- 毎日 → 週2〜3日に
- 甘味飲料 → 水・麦茶・牛乳へシフト
- 色の強いお菓子 → 素材系のおやつへ
「ぜったい禁止」はストレスになります。
“楽しむ日”を作りながら調整するのがポイントです。
Q3. 無添加の食品は高くて続かない…どうすれば？
わたしがいつもお伝えしているのは、
「全部を無添加にしなくていい」ということ。
食費が上がらずに続けられるコツはこちらです。
- まずは調味料だけ無添加に置き換える
- 無添加にしやすいのは「味噌」「醤油」「塩」「油」の4つ
- 逆に、お菓子・パンなどは無理に全部無添加にしなくてOK
- 安価な素材（豆腐・卵・野菜・米）を中心にする
食卓の“軸”が整うので、全体のバランスが勝手に良くなります。
Q4. 外食では何に気をつければいいですか？
外食は添加物が多くなりがちですが、
選び方次第で大きく変わります。
おすすめは…
- 「定食屋」「和食」を選ぶ（加工度が低い）
- 味の濃いメニューより、焼き・蒸し・ゆで料理を選ぶ
- スープ・ラーメンのスープは全部飲まない
- サラダ・味噌汁・ごはんの組み合わせを基本に
旅行や外食は“楽しむ日”。
だからこそ、普段を整えておくと、外食の負担は自然に薄まり、翌日も重くなりにくくなります。
Q5. 完全無添加じゃなくても健康になれますか？
もちろんです。
むしろ「完全無添加にこだわる」ことがストレスになるなら逆効果です。
あなたの体が求めているのは、完璧な食事ではなく、
やさしく続く食事リズムです。
70%の食事が整っていれば、体は十分に変わります。
残り30%は、楽しみやご褒美でいいんです。
Q6. 日本の添加物は危険なんですか？
「日本は添加物が危険」という情報を見て不安になる方は多いですが、
公的機関（厚生労働省・食品安全委員会）は科学的なデータに基づき評価しています。
ただ、問題は制度ではなく、
“日本は加工食品を毎日食べやすい生活文化”にあるということ。
だから、不安になる必要はありません。
ただ、日常の中で加工食品の頻度を少し調整するだけで、
体は静かに整いはじめます。
あなたの体を守るのは、「国」ではなく「今日の一皿」なのです。
まとめ｜添加物をやめると、心と体が静かに整いだす
添加物をやめる・減らすという選択は、
決して「制限」や「我慢」を意味するものではありません。
それはむしろ、
“今日のわたしを大切に扱う”という優しい決意に近いのだと思います。
あなたが選んだ一つの食品、
あなたが立ち止まった一秒、
あなたが「こっちのほうが好きかも」と感じたその瞬間。
そうした小さな選択の積み重ねが、
腸の緊張をゆるめ、肝臓の負担を軽くし、
体と心が“守りの姿勢”をやめていくきっかけになります。
完全に無添加じゃなくていいんです。
70％の食事を少し優しくするだけで、体は素直に応えてくれるから。
そして、今日ここまで読んだあなたはすでに、
体が軽くなる準備が始まっています。
意識が変わると、行動が変わり、暮らしの心地よさが変わりはじめるからです。
「整える」は、けっして難しくありません。
あなたが選ぶ一皿が、あなたの未来の細胞を静かに育てていきます。
どうか、焦らずに。
あなたのペースで、今日から小さく始めてみてくださいね。
参考文献・情報ソース
本記事の内容は、厚生労働省「食品添加物の定義と制度」、食品安全委員会による食品添加物のリスク評価情報、東京都福祉保健局の食品添加物解説資料、そしてPubMedに掲載された超加工食品（UPF）と健康リスクに関する近年の研究レビューを元に構成しています。公的機関の評価では、添加物は「通常の摂取量であれば健康に影響が出ない」とされていますが、日常的に加工食品を多く摂る生活環境では、複合的に負担が積み重なる可能性も指摘されています。そのため、本記事では“安全性の科学的根拠”と“生活習慣としての見直しポイント”の両方を、現実的でやさしい視点でお伝えしています。
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