わたし自身、20代のころは美容業界で働きながら、コンビニごはんと外食つづきの生活でした。
「若さ」と「勢い」で何とか乗り切っていたけれど、じわじわとメンタルの不安定さや、消えない疲れに飲み込まれていったんです。
体は、あなたが選んだ調味料で未来をつくる。
ファスティングと腸活に出会ってから強く感じるのは、
「食材」よりもむしろ、“毎日無意識で使っている調味料”が、体と心に静かに影響しているということ。
今回は、そんな視点から、
- 無添加調味料とは何か？
- どんなメリットがあるのか？
- 専門店・カルディ・イオン・通販ではどう選べばいいのか？
- 初心者でも揃えやすい「無添加調味料10選」
を、腸と心を整える目線でお伝えしていきますね。
たったひとさじで、心がふっと軽くなる料理ができる。
そんな台所づくりの、お手伝いができたらうれしいです。
1. そもそも「無添加調味料」って何？公的機関から読み解く基礎知識
まずは、「無添加」という言葉のイメージを、そっと整理しておきましょう。
1-1. 食品添加物の定義は、厚生労働省が決めている
日本では、食品添加物は厚生労働省が所管し、食品衛生法に基づいて定義・規格が決まっています。
厚生労働省によると、食品添加物は「食品の製造過程または食品の加工・保存の目的で使用されるもの（保存料、甘味料、着色料、香料など）」とされています。:contentReference[oaicite:0]{index=0}
これらの添加物は、食品安全委員会による健康影響評価（安全性評価）を受け、
人の健康を損なうおそれがないと判断されたうえで、使用量や用途に基準が設けられています。:contentReference[oaicite:1]{index=1}
つまり、
- 添加物＝すべて危険、というわけではない
- 安全性を確認したうえで、ルールを決めて使われている
というのが、日本の前提条件です。
1-2. 「無添加」「○○不使用」表示のルール
ただし、「無添加」という言葉の受け取り方には要注意です。
消費者庁は、「無添加」「○○不使用」表示について、誤認を避けるためのガイドラインを出しています。
たとえば、保存料・着色料だけを使っていないのに、パッケージの大きな文字で「無添加」とだけ書くと、
「一切の添加物を使っていない」と受け取られやすく、誤解を招くおそれがあるとされています。:contentReference[oaicite:2]{index=2}
ポイントは、
- 「何について無添加なのか？」を、小さく書いてあることが多い
- 他の添加物は入っているのに、イメージだけ“完全無添加”に見える商品もある
ということ。
無添加は“制限”ではなく、あなたを守る小さな盾。
ただ、その盾の「素材」が何なのかは、ラベルをじっと見ないと分からないのです。
1-3. 腸内環境から見る「添加物」との付き合い方
最近は、食品添加物と腸内細菌・腸のバリア機能との関係についての研究も増えています。
たとえば、乳化剤（とろみやなめらかさを出す添加物）の一部は、
動物実験で腸内細菌のバランスや腸の粘膜バリアに影響を与える可能性が報告されています。:contentReference[oaicite:3]{index=3}
また、ヒトを対象に、いくつかの乳化剤を摂取したときの腸内環境や腸の透過性の変化を調べた研究では、
一部の乳化剤で腸の炎症マーカーや腸内細菌の構成に変化が見られたという報告もあります。:contentReference[oaicite:4]{index=4}
もちろん、これらの研究は「すぐに危険だから完全に排除すべき」と断言するものではありません。
ですが、腸活・ファスティングの視点からは、
- できる範囲で、添加物の種類と量を“減らす”方向に舵を切る
- 特に、毎日・大量に摂るものはシンプルな原材料のものを選ぶ
という選択が、腸のバリア機能を守るやさしい一歩になります。
2. 無添加調味料を選ぶと、何が変わる？6つのやさしいメリット
無添加調味料に切り替えると、派手な“劇的ビフォーアフター”よりも、
むしろ「静かな変化」がじわじわと積み重なっていく感覚に近いです。
2-1. 味覚が整い、素材の味がちゃんと分かる
化学調味料や強い香料に慣れていると、どうしても味付けが濃くなりがち。
無添加調味料に変えると、最初は「物足りない」と感じる人もいますが、
味覚が整うと、人生のノイズがひとつ減る。
シンプルな出汁や塩でも、「あ、ちゃんと美味しい」と感じられるようになっていきます。
2-2. 食べ疲れしにくく、体が軽くなる実感
添加物や過度な加工食品を減らすことで、腸にかかる負担が軽くなり、
「食後の異常な眠気」「異様な満腹感」がやわらいだと感じる人も少なくありません。
無添加に変えると、料理があなたの味方になる。
2-3. メンタルのゆらぎにも、そっと追い風を
腸と脳は「腸脳相関」と呼ばれるほど密接にリンクしています。
腸内環境が整うと、セロトニンなどの神経伝達物質のバランスにもよい影響があるとされ、
メンタルの安定に寄与する可能性が示唆されています。:contentReference[oaicite:5]{index=5}
疲れた日こそ、体に嘘をつかない選択を。
2-4. 家族全員で“同じごはん”を安心して食べられる
毎日使う基本調味料を無添加寄りに変えるだけで、
大人も子どもも、同じ鍋から安心して取り分けられるようになります。
2-5. ダイエット・肌・エイジングケアにも“静かなプラス”
無添加だから痩せる、という単純な話ではありません。
ただ、無添加調味料に切り替えることで、
- 余計な甘味料・香料・油脂を減らせる
- 味覚が整い、食欲が自然なラインに戻ってくる
- 腸内環境のバランスが整いやすい
という点で、ダイエットや美肌の「土台づくり」には、とても相性が良いのです。
3. “さしすせそ”を全部無添加にしたら？基本の調味料をひとつずつ整える
ここからは、料理の基本である「さしすせそ」を、無添加視点でやさしくひも解いていきます。
毎日使うものだからこそ、“いちばんやさしいもの”を。
3-1. さ（砂糖）：てんさい糖・きび糖・有機シュガー
白砂糖は高温で精製され、ミネラルがほとんど残っていません。
無添加志向の人がよく選ぶのは、
- てんさい糖（北海道産）：やさしい甘さで、煮物やスイーツに◎
- きび糖：コクのある甘みで、肉料理にも合う
- 有機砂糖：有機サトウキビ由来のもの
どれも「カロリーが劇的に低い」わけではありませんが、
精製度が低く、味に奥行きが出るのがポイントです。
3-2. し（塩）：天日塩・海塩
塩は、原料と製法でかなり性格が変わります。
- 天日塩・海塩：海水を自然乾燥・平釜で仕上げたもの
- 原材料：海水のみ、添加物なしを選ぶ
ミネラルが程よく残っているので、
シンプルな茹で野菜やおにぎりに使うと「塩だけでこんなに美味しいんだ」と実感しやすいです。
3-3. す（酢）：純米酢
原材料表示は、できれば「米」「玄米」など、シンプルな表示だけのものを。
- 「醸造酢」「米酢」などの表記でも、糖類・酸味料・調味料が加わっているものがある
- 「原材料：米（または玄米）、アルコール」のようなシンプルなものがおすすめ
純米酢はツンとした酸味が少なく、
マリネや酢の物、すし酢のベースにも使いやすい万能選手です。
3-4. せ（醤油）：丸大豆・天然醸造
醤油コーナーでラベルを見ると、
- 脱脂加工大豆
- アミノ酸液
- アルコール
といった表示があるものが多いです。
無添加寄りにしたい場合は、
- 原材料：大豆（丸大豆）、小麦、食塩とシンプルなもの
- 「本醸造」「天然醸造」と明記されているもの
- できれば「保存料・アルコール不使用」のもの
を選んでみてください。
長期熟成された醤油は、香りも旨味も深く、
少量でも満足感があるので結果的に減塩にもつながりやすいです。
3-5. そ（味噌）：無添加生味噌
味噌は「調味料のなかでもっとも発酵パワーを感じやすいアイテム」です。
- 原材料：大豆（または米・麦＋大豆）、食塩、こうじ
- 「酒精」などのアルコールや、だし・調味料が加わっていないもの
- 「生味噌」「要冷蔵」で、加熱殺菌されていないもの（酵母が生きている）
を選ぶと、腸活的にはうれしいポイントが増えます。
4. 買う場所別に比較！専門店・カルディ・イオン・通販の特徴
では、実際にどこで買うのがいいの？というお話に移りますね。
キッチンは、あなたの心と細胞のリセットルーム。
そこに並ぶ調味料を、ひとつずつ整えていきましょう。
4-1. 無添加調味料「専門店」
自然食品店やオーガニック専門店、味噌・醤油の蔵元直営ショップなど。
- メリット：
・こだわりの原料・製法のものが多い
・店員さんやPOPの情報量が多く、学びながら選べる
・ギフト向きのセットも充実 - デメリット：
・やや価格が高め
・店舗数が少なく、近所にない場合も
「本気で調味料を見直したい」「味の違いを楽しみたい」という方に、とてもおすすめの場所です。
4-2. カルディ（KALDI）
カルディは、世界中の調味料・食材が集まる“宝探しの場所”のようなお店。
- 輸入オリーブオイルや塩、スパイスなど、シンプルな原材料のものが見つかる
- ラベルはしっかり確認する必要がある（輸入品は添加物が多いものもある）
とくに、
- シンプルな原材料のオリーブオイル・バルサミコ酢
- 天日塩やハーブソルト
- 砂糖・添加物不使用のピーナッツバターやナッツペースト
などは、無添加生活と相性がよいアイテムです。
4-3. イオン（AEON）・そのほか大手スーパー
最近は、イオンなど大手スーパーのプライベートブランドでも、
- 「塩だけ」「大豆・小麦・塩だけ」などのシンプルな商品
- 「化学調味料無添加」「だし原料＋塩だけ」のだしパック
が増えてきています。
全国どこでも手に入りやすく、価格も比較的お手頃なので、
- まずはここで「さしすせそ」を無添加寄りに切り替える
- 気に入ったら、専門店や通販でさらにこだわる
というステップアップがしやすいのが魅力です。
4-4. 通販（Amazon・楽天・専門EC）
通販は、
- 地方の小さな蔵や工房の調味料を全国から取り寄せられる
- 重いもの（味噌・醤油・酢・油）をまとめて購入しても玄関まで届く
- ギフトセットが豊富で、熨斗やラッピングにも対応しやすい
というのが大きなメリット。
レビューを見るときは、
- 「しょっぱい」「味が濃い」などの感想より、「香り」「後味」についてのレビューを重視
- 「リピートしている」「数年間使っている」という継続使用者の声に注目
を意識してみてください。
5. スーパーで迷わない！無添加調味料のラベルの見分け方
ここからは、今日からすぐ使える「ラベルチェックのコツ」をお伝えします。
5-1. 原材料がシンプルかどうかを見る
パッケージの正面ではなく、裏面の「原材料名」欄を見ることが大切です。
- 砂糖なら：てんさい糖・きび糖などの単純な表示
- 塩なら：海水・岩塩だけ
- 酢なら：米・玄米・りんごなどのシンプルな表示
- 醤油なら：大豆（または丸大豆）、小麦、食塩
- 味噌なら：大豆、米（または麦）、食塩、こうじ
「／」の後に並ぶものが、食品添加物であることが多いと説明している自治体の資料もあります。:contentReference[oaicite:6]{index=6}
5-2. 「調味料（アミノ酸等）」はできるだけ減らす方向に
旨味を出すための添加物として、「調味料（アミノ酸等）」という表記をよく見かけます。
これ自体がただちに「危険」というわけではありませんが、
腸活・味覚リセットの観点からは、
- だし・スープ・つゆなどの「ベース調味料」は、無添加のものを選ぶ
- 味を足すときは、かつお節や昆布などの“素材の旨味”で補う
という方向が、体にとってやさしい選択になりやすいです。
5-3. 「無添加」文字だけで判断しない
大きく「無添加」と書いてあっても、
- 保存料・着色料だけ不使用
- 香料や甘味料は使っている
という商品もあります。
本当に優しい調味料は、あと味に“安心”が残る。
そのためにも、表示をしっかり見て、納得して選ぶことが大切です。
6. 初心者におすすめ！無添加調味料10選（基本セット）
ここでは、まずこれだけあればOKという「無添加調味料10選」をご紹介します。
ひとつずつ、スーパー・イオン・カルディ・専門店・通販で揃えやすいものを選んでいます。
- てんさい糖（北海道産中心）
・クセが少なく、煮物・スイーツ・飲み物すべてに使いやすい
・スーパーやイオンでも定番化している - 天日海塩（平釜製法）
・原材料：海水のみ
・おにぎり、シンプルなサラダ、蒸し野菜などで塩の違いを体感しやすい - 純米酢
・原材料：米（または玄米）、アルコールなど少数
・寿司酢、マリネ、ピクルス、ドレッシングに - 丸大豆・天然醸造醤油
・原材料：大豆（丸大豆）、小麦、食塩のみのもの
・イオンのPBや、自然食品店・通販で入手しやすい - 無添加生味噌
・原材料：大豆、米（または麦）、食塩、こうじのみ
・冷蔵コーナーにある「生味噌」をチェック - かつお節（削り節・化学調味料不使用）
・だしパックではなく、かつお節単体を選ぶと用途が広い
・おひたし、冷奴、ごはんのお供にも - 昆布（真昆布・羅臼昆布など）
・水出し・煮出しでだしのベースに
・冷蔵庫に「昆布水」を常備しておくと、味噌汁や煮物がラクに - 有機本みりん
・原材料：もち米・米こうじ・米焼酎など
・みりん風調味料ではなく「本みりん」を選ぶ - 圧搾一番しぼりごま油／菜種油
・「ヘキサン抽出」などの溶剤を使わない圧搾法のもの
・揚げ物より、炒め物や仕上げ油に使うと風味UP - 無添加だしパック（化学調味料・酵母エキス不使用）
・かつお節・煮干し・昆布・椎茸など、だし素材のみのもの
・「時短×無添加」を叶える強い味方
これだけ揃えば、毎日の味噌汁・煮物・炒め物・和え物は、ほぼ“無添加ベース”で作れるようになります。
無添加に変えると、料理があなたの味方になる。
7. 用途別：どこで買う？おすすめの組み合わせ
7-1. 毎日のごはんを整えたい人向け
イオン・近所のスーパーでそろえるセット
- てんさい糖
- 天日海塩
- 純米酢
- 丸大豆・天然醸造醤油
- 無添加生味噌
- 無添加だしパック
まずはここからスタートし、使い切るころに、
専門店や通販で“ワンランク上”のものを少しずつ試してみると、違いがよく分かります。
7-2. 料理好きさん・こだわり派向け
専門店＋通販でそろえるセット
- こだわり蔵元の生味噌・醤油
- 産地限定の昆布・かつお節
- 有機本みりん
- 圧搾一番しぼりのごま油・菜種油・オリーブオイル
「同じレシピなのに、味が全然違う」と感じるレベルまで、
調味料が料理の“相棒”になってくれます。
7-3. 無添加初心者さん向け
いきなり全部を変えなくて大丈夫。
最初の一歩は「味噌」「醤油」「だし」からがおすすめです。
- 無添加生味噌
- 丸大豆・天然醸造醤油
- 無添加だしパック or かつお節＋昆布
この3つが変わるだけで、
毎日の味噌汁・煮物・煮びたし・うどんやそばの味が、静かに別物になります。
8. 無添加調味料は「ギフト」にもぴったり
大切な人に何か贈りたいとき、
「甘いスイーツやお酒も良いけれど、体にやさしいものをあげたい」と感じることはありませんか？
そんなときこそ、無添加調味料ギフトはとても素敵な選択です。
- 専門店や蔵元のギフトセット（味噌・醤油・だし・オイルなど）
- カルディなどの世界の調味料セット（無添加寄りのオイル・塩・スパイス）
- 通販限定の「調味料福袋」「お試しセット」
本当に優しい調味料は、あと味に“安心”が残る。
その安心感ごと、相手にプレゼントするイメージで選んでみてください。
9. よくある質問（FAQ）
Q1. 無添加調味料は高いですか？
たしかに、一般の安価な調味料に比べると、単価は少し高めです。
ただし、香りやコクがしっかりしているので使用量が自然と減り、結果的にコスパが悪くないという声も多くあります。
Q2. 子どもにも使って大丈夫？
むしろ、余計な添加物を減らしたい子どものごはんにこそおすすめです。
ただし、塩分量や糖分は年齢に合わせて調整してくださいね。
Q3. 無添加なら太らないの？
無添加＝低カロリーではありません。
砂糖や油は、どれだけ質が良くても摂り過ぎれば太ります。
ただ、味覚が整いやすく「必要以上に濃くしない」「ダラダラ食べない」方向には働きやすいです。
Q4. 添加物は全部悪いの？
いいえ。
公的機関の評価を経て、安全性が確認されたうえで使われています。:contentReference[oaicite:7]{index=7}
腸活の観点からは、「避けられるものは減らす」「毎日大量に摂らない」というバランス感覚がだいじです。
Q5. 通販で買うときの注意点は？
レビューを鵜呑みにせず、原材料表示・製造者情報・保存方法を必ず確認しましょう。
ギフトの場合は、賞味期限もチェックしておくと安心です。
10. まとめ｜ひとさじの選択が、体と心を静かに変えていく
無添加調味料は、決して「意識高い人だけの特別なもの」ではありません。
毎日使うものだからこそ、“いちばんやさしいもの”を。
今日からできることは、とてもシンプルです。
- まずは「味噌」「醤油」「だし」から無添加寄りに変えてみる
- イオンや近所のスーパーで、原材料表示を見ながら選んでみる
- 気に入ったら、専門店や通販で、とっておきの1本を探してみる
キッチンは、あなたの心と細胞のリセットルーム。
調味料が変わると、料理があなたの味方になり、
「食べることへの罪悪感」も少しずつ溶けていきます。
無理なく、たのしく。
あなたと家族の体を守る、小さな一歩から始めてみてくださいね。
引用・参考情報
- 厚生労働省「食品添加物」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/shokuhin/syokuten/index.html - 食品安全委員会「評価書検索（添加物）」
https://www.fsc.go.jp/fsciis/evaluationDocument - 消費者庁「食品添加物の不使用表示に関するガイドライン」
https://www.caa.go.jp/（ガイドラインPDFへのリンクあり） - 大津市保健所「『無添加』『○○不使用』などの表示」資料
https://www.city.otsu.lg.jp/
※本記事の内容は、上記の公的機関・論文などの情報を参考にしつつ、
腸活・ファスティング指導の現場経験に基づいて、分かりやすく噛み砕いて解説しています。
個々の体質・持病・服薬状況によって最適な食事は異なるため、
不調が強い場合は必ず医師・管理栄養士など専門家にご相談ください。
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