夜が深まるほど、胸の奥に小さな波が立つ――。
眠れなかった頃の私は、よく台所に立っていました。冷蔵庫の灯りだけがぼんやり照らす小さな空間。温めたミルクの湯気に頬を寄せると、張りつめていた心がすこしだけ緩む気がしたのです。
眠れない夜には、いつも理由があります。
それはストレスかもしれないし、考えすぎかもしれない。でも、10年以上睡眠研究に携わってきて思うのは、「体の中の、小さな不足」が眠りを遠ざけていることがとても多いということ。
今日あなたに届けたいのは、“食べる・飲む・補う”という静かな選択だけで、眠りは変わっていくという事実です。
焦らなくていい。がんばらなくてもいい。
まずは、ささやかな習慣から――。
「静かな夜、温かい一杯が胸のざわつきをほどいていきます。」
眠りを育てる“体内の物語”
眠りというものは、不思議です。
大人になるほど「心が疲れたから眠れない」と思い込みがちですが、
睡眠医学の世界では昔から、
眠りは「心だけでつくるものではなく、体の深いところで静かに育つ現象」だと語られてきました。
厚生労働省も、睡眠の改善には生活習慣と食事が欠かせないと明言しています。
でも、私はいつも思うのです。
「その言葉の向こうにある“人の切なさ”を、もっと伝えたい」と。
眠りの主役であるホルモン メラトニン。
これは突然体の中に現れる魔法の物質ではありません。
まるで小さな物語のように、ゆっくりと生まれます。
トリプトファン → セロトニン → メラトニン
この流れは、私にはいつも“夕暮れから夜への静かな移り変わり”に見えるのです。
そして驚くべきことに、
その最初の材料であるトリプトファンは、食べ物からしか入ってこない。
つまり――
『眠りは食卓からそっと始まっている』ということ。
10代の頃、私は深夜に布団の中で「どうして眠れないんだろう」とひとりで戦っていました。
「もっと心を強くしなきゃ」「考えすぎだから」と自分を責めながら。
でも睡眠研究を学び、何百人もの眠れない人と向き合ううちに、
私はゆっくりと理解したのです。
「眠れない夜ほど、体は“眠りの材料”を欲しがっていたんだ」
心だけを責めていたあの頃の自分が、不憫で仕方なくなる瞬間でした。
まるで、レシピの材料が足りないキッチンで、
必死にご馳走を作ろうとしていたようなものだったのです。
それ以来、私は眠りのことを
“体内で静かに進む錬金術”のように感じるようになりました。
見えないところで、眠りの素がぽちゃん、と落ち、
次の成分と混ざり、ゆっくり夜の色を帯びていく。
眠りとは、努力で無理やり作るものではなく、
体の奥で静かに育つ“物語”なのだと思っています。
血糖値の揺れが、眠りを浅くする
夜中にふと目が覚めてしまう人。
眠っているはずなのに、なぜか浅い眠りのまま朝を迎えてしまう人。
そんな方の背景には、静かに共通しているものがあります。
それが――
「血糖値の揺れ」という、体の中の小さな嵐です。
ハーバード公衆衛生大学院の研究でも、
急激に血糖値を上げる食事は、睡眠の途中で脳を覚醒させ、自律神経を緊張させ続ける
という事実が示されています。
でも、この“血糖値の揺れ”という言葉は、
なんだか目に見えなくて、自分とは関係ないように感じてしまいますよね。
けれど私は、身をもって知っています。
――この揺れは、静かに眠りを壊す。
不眠でつらかった10代の頃の私は、
夜になると“甘さ”に逃げていました。
不安や孤独をごまかすようにチョコを口にして、
そのあとに訪れる胸の高鳴りと落ち着かなさに苦しんでいた。
布団の中で天井を見つめながら、
「また眠れないのか…」とため息をつくあの感覚。
今でも忘れられません。
でも睡眠医学を学び、たくさんの患者さんと向き合って気づいたのです。
「あの苦しさは、心の弱さではなく、
乱れた血糖値に体が必死で抵抗していただけだったんだ」
血糖値が乱れると、心はソワソワと落ち着きを失い、
自律神経は“戦うモード”から抜け出せなくなります。
すると、体は眠りたくても眠れなくなる。
逆に、血糖値がゆるやかに保たれている夜は――
呼吸が深くなり、まぶたは自然と重くなり、
副交感神経が静かに、静かに優位になっていきます。
その感覚はまるで、
荒れた湖面が、風のやみとともにゆっくり静まっていくようなもの。
「眠りは心の問題じゃない。
まずは“体を静めること”から始まる」
私はこの事実を、どうかたくさんの人に知ってほしいのです。
なぜなら、心だけを責めていたあの頃の私のように、
不必要な苦しみの中で眠れなくなっている人が、あまりにも多いから。
あなたの眠りが浅い理由は、
あなたのせいではありません。
体が、ほんの少し揺れていただけなのです。
夜の体をほどく飲み物とは
夜という時間は、不思議なくらい「その人らしさ」がにじみ出ます。
今日一日、がむしゃらに走り続けて、
コーヒーの苦味を手放せなかった夜。
ふとした寂しさに押されて、甘い飲み物に逃げたくなる夜。
あるいは、心が擦り切れすぎて、
「もう何もいらない」とささやきたくなるほど疲れた夜。
飲み物の選び方には、その人の心の温度がそっと映るのだと思います。
だけど、眠りにやさしく寄り添ってくれる飲み物は、本当にシンプル。
必要なのは、たった３つだけです。
- ノンカフェインであること
- 血糖値を急上昇させないこと
- 温度が「ぬるめ」であること
私は睡眠相談をしていて、特に３つめの“ぬるめ”という条件に、
いちばん「夜の優しさ」を感じます。
熱すぎる飲み物は、
飲んだ瞬間の刺激で心臓が少し跳ねてしまいます。
交感神経が「もうひと頑張りする？」と誤解してしまう。
逆に冷たい飲み物は、
胃腸をきゅっと縮こませ、体の中心を冷えの方向に引っ張ります。
冷えた体は、安心するための準備が整いません。
だからこそ、「ぬるい温度」がいいのです。
熱すぎず、冷たすぎず――ただ“ほどよい”。
その温度はまるで、
夜の街にゆっくり広がる薄い霧のように、
体の周りをやわらかい布でそっと包むように、
ひっそりと緊張をほどいてくれます。
私は、カップを両手で包む瞬間がとても好きです。
指先に、ほっとする熱がじんわり広がり、
体よりも先に、心が「ああ、もう休んでいいんだ」と気づいてくれる。
「カップを両手で包んだ瞬間、心の速度がひとつ落ちていく。」
眠りは、劇的な変化では訪れません。
いつだって、こんな小さな“速度の変化”から始まります。
心が静かにほどけていくその一瞬を、
私は「眠りの入り口」と呼んでいます。
科学と体験が教えてくれた “夜の一杯”
「眠れない夜に、いちばん最初に救われるのは何だろう？」
そんな問いを、私は研究者としてだけでなく、
長いあいだ“不眠の渦”を生きてきた一人の人間として考え続けてきました。
睡眠医学のデータが示してくれること。
そして、眠れない自分を何年も抱きしめ続けて学んだこと。
この二つがびっくりするほど同じ答えを指し示したとき、
私はやっと理解したのです。
「夜の一杯」は、医学でも、心の世界でも、眠りの扉を開く鍵なのだと。
ここでは、その“鍵の中でもとくに大切なもの”だけを紹介します。
それは私自身の夜を助けてくれた飲み物であり、
多くの相談者さんの人生をやわらかく変えてきた飲み物でもあります。
● ホットミルク（トリプトファンのやさしい力）
ホットミルクは、私にとって今でも “帰る場所” のような存在です。
幼い頃、眠れない夜に母がそっと差し出してくれたぬるいミルク――
その温度を、私は大人になっても忘れられません。
ミルクに含まれるトリプトファンは睡眠ホルモンの材料。
ぬるい温度は、副交感神経のスイッチをカチリと静かに押してくれます。
科学的にも正しくて、心にも正しい。
そんな飲み物って、そう多くはありません。
● カモミールティー（アピゲニンの抗不安作用）
カモミールは、まるで「夜に咲く白い花」のような飲み物です。
仕事や家事、人間関係のざわざわで心が落ち着かない夜、
私は何度この香りに助けられたかわかりません。
カモミールに含まれるアピゲニンという成分は、
脳の興奮をやさしく鎮めてくれる“眠りのハーブ”。
忙しい夜の心を、ひと撫でするように落ち着かせてくれます。
● ルイボスティー（刺激が少なく、体を整える）
ルイボスティーを「味の薄いお茶」と思っていた昔の私に、
そっと言ってあげたい。
「それこそが、ルイボスの良さなんだよ」と。
ノンカフェインで、抗酸化作用も穏やか。
刺激がないということは、夜にとっては最大のメリット。
眠りに向かう体にとって、
“何もしない優しさ”を持つ飲み物なのです。
● 白湯（静けさを呼ぶ飲み物）
白湯ほどシンプルで、白湯ほど奥深い飲み物はありません。
味はないのに、体の奥が「ありがとう」と言う。
睡眠相談をしていると、
「あ、白湯が合うタイプの方だな」と直感でわかるときがあります。
白湯は、心を整えるのではなく、
体に“眠る準備”をさせる飲み物です。
内側からそっと温めて、深部体温のリズムを整え、
眠りの方向へやさしく進ませてくれる。
「湯気の向こうに、自分の呼吸が見えるような気がする。」
そう感じた瞬間こそ、眠りの入り口に立っている合図です。
夜に手放したい飲み物たち
ここから先は、少しだけ胸の奥がきゅっとする話です。
でも、夜を楽に過ごすために必要な“ほんとうのこと”でもあります。
私は睡眠相談をしていて、よく思うのです。
眠れない人ほど、夜に「がんばってきた証拠のような飲み物」を手にしてしまうと。
コーヒー、エナジードリンク、アルコール。
そのどれもが、実は心のSOSのように見えることがあります。
「今日一日、本当にがんばったんだね」と、
飲み物の選び方がそっと教えてくれるのです。
● コーヒー・紅茶・緑茶
「カフェインに強いから夜に飲んでも大丈夫です」
そう言う方は多いのですが、私はいつも静かにこう伝えています。
“眠れる＝脳が休めている” ではありません。
どれだけ眠れているように見えても、
カフェインが脳の覚醒を支えてしまっている構造は変わらない。
本当は、ただただ疲れすぎて眠っているだけのことも多いのです。
眠りとは、不戦勝で得るものではなく、
心と体がそろって「もう休んでいいんだよ」と言えたときに訪れるもの。
● エナジードリンク
これは、夜の自律神経にとってまるで“スイッチを強制的に上げる電流”のようなもの。
飲んだ瞬間は元気になったように感じても、
その反動は深夜にやってきます。
「なんだか落ち着かない」「胸がざわつく」
そんな感覚を訴える人の背景には、
この“反動の揺り戻し”があることが多いのです。
● アルコール
そしてアルコール。
これは、かつての私がもっとも失敗した飲み物です。
眠くなるのは最初だけ。
睡眠医学では、もう何年も前から
「アルコールは浅い眠りを増やし、深い眠りを奪う」
と明確に示されています。
若いころ、私は夜にワインを少し飲んで“眠気”を作ろうとしていました。
でも実際は、途中で覚醒してしまい、
「楽になりたいだけなのに、どうしてこんなに苦しいんだろう」
と涙が出る夜もあったのです。
「楽になりたくて飲んでいるのに、眠りが遠ざかる。」
この矛盾こそが、アルコール睡眠の切なさ。
だからこそ私は、あなたには同じ夜を味わってほしくありません。
夜に何を飲むかは、その人の“心の状態”そのもの。
そしてその選び方を少し変えるだけで、
眠りの深さも、翌日の心の軽さも変わっていきます。
食べ物が、心の速度をゆっくりにする
眠れない日が続いていた頃の私は、
「眠れないのは、心が弱いせいだ」
「もっと気持ちを強くしないと」
と、自分を責める方向にばかり答えを探していました。
でも今思えば、それはとても切ない勘違いでした。
心だけで眠ろうとするのは、
材料のないキッチンでご飯を作ろうとするようなもの。
がんばっても、どうしても限界が来てしまうのです。
睡眠研究を続け、数え切れないほど多くの相談者の方と向き合う中で、
私はひとつの“核心”に辿りつきました。
――眠りを整える一番の近道は、
心を変えることではなく、体に“眠りの材料”を渡してあげること。
睡眠ホルモンをつくり、自律神経を落ち着かせるための栄養素は、
意外なほど身近な食べ物の中に静かに息づいています。
むしろ、毎日の食卓は“小さな薬箱”のようなものなのです。
● トリプトファン（メラトニンの“母”になる栄養）
トリプトファンが不足すると、
心がそわそわし、夜の静けさを受け取る準備ができません。
体の中で「眠りの物語」を紡ぎ始める最初の一行を、
この栄養が担当してくれます。
● マグネシウム（神経の興奮をしずめる）
緊張が抜けない人、考えごとが止まらない人の多くが、
見えないところでマグネシウム不足を抱えています。
まるで、体の中に緩むための“余白”がない状態なのです。
● ビタミンB6（メラトニンへの変換を助ける）
夜の静けさをつくる裏方のような存在。
派手さはないけれど、この栄養が欠けると、
メラトニンの流れがどこかぎこちなくなります。
● カルシウム（神経を安定させる）
不足すると、眠る直前の“ガタン”という不安の揺れが強くなります。
「今日は眠れそう」というタイミングで心が急にざわめくのは、
カルシウム不足のサインであることも少なくありません。
「食べ物は、心を落ち着かせる静かな薬。」
この事実に気づいたとき、
私は「ああ、ずっと頑張り方を間違えていたんだ」と
胸の奥がじんわり温かくなるのを感じました。
眠りとは、心を攻め立てるものではなく、
体をやさしく満たしてあげることで自然と訪れるもの。
あなたにも、このやさしい“速度の変化”を味わってほしいのです。
夜にそっと寄り添ってくれる食材たち
眠りに効く食べ物は、決して派手ではありません。
きらびやかでも、刺激的でもない。
むしろ、静かで、地味で、目立たない――だけど確かなやさしさを持った存在です。
私はいつも思います。
“派手さのない食べ物ほど、夜にいちばん寄り添ってくれる”と。
悩みの尽きない夜、
気持ちがざわざわと胸の奥で渦を巻く夜、
そんなときに必要なのは、体を驚かせるものではなく、
体を「大丈夫だよ」となだめてくれる小さな味方たちなのです。
● バナナ（トリプトファン＋マグネシウム）
睡眠相談をしてきた中で、
「意外なほど効いた」という声がいちばん多かった食材です。
バナナのやさしい甘さには、どこか“母性”のような安心感があります。
その奥にあるトリプトファンとマグネシウムが、
夜の不安をすっと緩ませてくれる。
ひと口食べただけで、
胸の中で固く握っていたこぶしがほどけるような、そんな感覚があります。
● アーモンド（マグネシウムたっぷり）
アーモンドは「静かな鎧」のような食材。
守ってくれるのに、決して重たくない。
噛むという行為そのものが副交感神経を刺激し、
心の速度をふっと落としてくれます。
夜に“落ち着きの足場”が欲しいとき、ひとつまみでじゅうぶん。
● ヨーグルト（腸内環境が整うと、眠りも整う）
腸と脳は神経でつながり、まるで双子のように影響しあいます。
だから、腸が落ち着けば、脳も静かになる。
夜にヨーグルトが向いているのは、
腸が整うことで「安心したよ」という信号が脳に送られるから。
私はこれを「体から心への手紙」と呼んでいます。
● 大豆製品（眠りの原料が豊富）
豆腐、納豆、味噌汁――。
どれも特別ではないのに、
夜の体をそっと支えてくれる“いい子たち”です。
胃にやさしくて、眠りの材料も多い。
寝る前に何か少し入れたいときには、
この上なく頼りになる存在です。
● 鶏肉（安定したアミノ酸バランス）
高たんぱくなのに重たくなりにくい。
夕食に鶏肉を選ぶと、それだけで夜が穏やかになる。
これは多くの相談者の方が体感してきた“静かな変化”です。
鶏肉は、体を支える柱をつくりながら、
眠りを邪魔しない絶妙なバランスを持っています。
● 玄米（血糖値の“静けさ”を守る）
眠りの大敵は、血糖値の乱高下。
そして玄米は、その“揺れ”を静かに抑えてくれる存在です。
食べたあとの満足感や、じんわりと続くエネルギーが、
夜の自律神経を落ち着かせる“土台”になってくれます。
「体にやさしいひと口は、心にそっと“おやすみ”を告げる。」
私はこの言葉を、夜に迷うすべての人に伝えたい。
心を整えることに疲れたら、まず体を整える。
それだけで、眠りは驚くほどやわらかく近づいてきます。
夜に食べると眠りが遠ざかる、ちょっと切ない食べ物
眠れなかった頃の私は、
夜になると“心の隙間を食べ物で埋める”という癖がありました。
寂しさをごまかすように、冷蔵庫を開けては何かを探し、
口に運んでいるときだけは、ほんの少しだけ孤独が薄れる気がしたのです。
でも、睡眠医学を学び、体の仕組みを知ってしまった今の私は、
あの頃の自分を抱きしめてあげたくなります。
「その食べ方こそが、眠りを壊していたんだよ」と伝えたくて。
知ったときは、胸の奥がぎゅっと締め付けられるような切なさがありました。
● 揚げ物
揚げ物は、味の魅力とは裏腹に、
消化に長い時間が必要で、体が“休もう”という方向へ向かえません。
「お腹は満たされているのに、心はどこか落ち着かない」
これはまさに、夜の揚げ物が生み出す典型的な感覚です。
● 砂糖の多い菓子
甘いものは、夜の孤独に寄り添ってくれるように見えて、
実はすごく気まぐれです。
血糖値が急に上がると、副交感神経は働きづらくなり、
眠りたい気持ちとは裏腹に、心だけがざわざわしてしまう。
寝る前の甘さは、
ほんの少しだけ寂しさを増やしてしまう――
これは、私自身が痛いほど知っている事実です。
● 辛い料理
辛いものは、昼なら良い刺激でも、夜には“戦闘モード”に近い働きをしてしまいます。
交感神経をぐっと引き上げ、
体は「戦う準備」をしてしまう。
せっかく静まりかけた夜の空気が、
ピリッとした刺激で一気に緊張に戻ってしまうのです。
● 消化に時間がかかる肉類
夜の体は、休む方向へ向かおうとしているのに、
消化に力が必要な食べ物が入ると、
胃腸が“深夜残業”を始めてしまいます。
その結果、眠りのスイッチが押せず、
体の奥でずっと小さなざわつきが続いてしまう。
私も若い頃は、この「深夜残業の胃腸」のせいで、
何度眠れない夜を越えてきたかわかりません。
「体が重い夜は、心も重くなる。」
これは、睡眠相談で100人以上の方が口にした言葉でもあります。
そして私自身の実感でもありました。
だからこそ――
眠りに向かう夜には、どうか“やさしくて静かな食べ物”を選んであげてほしい。
あなたの体は、あなたが思う以上に、
毎晩一生懸命、眠りへの道を探しているのです。
サプリは、夜を支える“静かな相棒”
私はサプリを「眠りの特効薬」だとは思っていません。
むしろ、もっと控えめで、もっと誠実で、もっと人間的な存在だと感じています。
サプリは、あなたの眠りを無理やり作り出すわけではない。
眠れない夜に寄り添って、
“足りない部分だけを静かに満たしてくれる相棒”のようなものなのです。
10年以上睡眠研究に携わり、延べ3,000名以上の眠りに立ち会ってきて、
私はひとつの結論にたどり着きました。
睡眠が本当に安定するのは、順番を守れたとき。
- 生活習慣（光・温度・行動）
- 食事・飲み物
- そして最後に、必要があるならサプリ
この順番は、まるで自然の摂理のように揺るぎません。
生活という土台があり、食事という材料が揃い、
その上で初めてサプリが“働ける場所”を持つのです。
サプリを主役にしてしまうと、
まるで脚本の順番を無視した舞台のように、
どこかぎこちない眠りになってしまいます。
でも逆に、生活と食事が整ったうえでサプリを入れると、
まるで最後のパズルのピースがふっとはまるように、
夜の体が静かに整っていく瞬間が訪れます。
私がサプリを信頼している理由は、
その「控えめなのに、確かな働き」があるからです。
サプリは、自分では作れない部分だけを、
そっと、気づかれないほど静かに助けてくれる。
私は、そんな姿を何百回も見てきました。
睡眠相談の中で、
「サプリに依存してしまいそうで怖い」と涙ぐむ方もいましたが、
私はいつもやさしく微笑んでお伝えします。
「サプリは依存するものじゃなくて、
足りない夜にだけ寄り添う“相棒”なんです。」
人も眠りも、
“足りないところを埋めてもらえる安心” があるだけで、
驚くほど穏やかになることがあります。
その小さな安心こそが、
あなたの夜を深い眠りへ連れていく第一歩なのです。
眠りを支える“やさしい成分”たち
サプリの成分には、それぞれに「個性」があります。
効き方の特徴があって、得意分野があって、まるで“夜を支える静かな登場人物”のよう。
ここでは、睡眠医学の研究でしっかり根拠があり、
かつ私自身が数多くの睡眠相談の中で
「本当に助けられた」と実感してきた成分だけを紹介します。
ただの栄養素ではなく、
夜に寄り添い、そっと体を休ませてくれる仲間たちです。
● メラトニン
眠りの主役とも言われるホルモン。
海外ではサプリとして手軽に使われていますが、
日本では医薬品扱いのため基本的には使えません。
たしかに即効性はあります。
でも私はいつもこう感じています。
「メラトニンは“鍵”ではなく、扉の前で少し押してくれる存在。」
根本改善には向かず、
日々の生活リズムや体内時計が整わなければ、
本当の眠りの深さは取り戻せません。
● GABA（γ-アミノ酪酸）
“考えすぎる夜”の味方。
脳の興奮をしずめ、思考のスピードをやわらかく落としてくれます。
ストレスが強い人、緊張で呼吸が浅くなる人、
布団に入ると頭の中がにぎやかになる人に向いています。
私は睡眠相談で、
この成分が「やっと眠れた」という涙とともに語られる場面を何度も見てきました。
● マグネシウム
眠れない人の多くが不足している、静かな必要栄養素。
神経と筋肉の興奮をしずめ、
体全体の“睡眠リズム”を滑らかに整えてくれます。
さらに、便通の改善にもつながるため、
腸が整い、結果的に脳への安心信号が増える――
そんな“二重のやさしさ”を持つ成分です。
私はこの成分を「夜の縁の下の力持ち」と呼んでいます。
● テアニン
お茶に含まれるアミノ酸で、
副交感神経をそっと優位にしてくれる成分。
強い眠気を作るのではなく、
やわらかいリラックスを生み、
呼吸が深くなることで自然と眠りへ向かわせてくれます。
夜の読書や穏やかな音楽と相性が良く、
「静かな夜の儀式」に使う方も多いです。
● トリプトファン
睡眠ホルモン・メラトニンの“母“になる成分。
夕食から夜にかけて補うことで、
体内でのメラトニン生成がスムーズになります。
ただし、栄養素としての働きが大きいぶん、
過剰摂取には注意が必要。
あくまで“原料”として、ほどよく取り入れるのがコツです。
「サプリは眠りをつくる“材料”を渡してくれる。
でも、それを使って眠りを育てるのは、あくまで自分の体。」
私はこの考え方がいちばん好きです。
自分の力で眠る――そのための、小さな助っ人たちなのです。
安心して使うための “夜のルール”
サプリはとても便利です。でも、その便利さゆえに、
誤解されたり、期待されすぎたり、頼られすぎたりする分野でもあります。
私は睡眠相談の中で、
サプリと上手に付き合えずに苦しくなってしまった人を何度も見てきました。
だからこそ、眠りのためにサプリを使うときは、
ちょっとした“夜のルール”を大切にしてほしいのです。
それは厳しいものではなく、
あなたを守り、眠りへ向かう道を穏やかに照らしてくれるルールです。
● 医師・薬剤師に相談する安心感
特に、睡眠薬や精神薬、抗不安薬を使っている方は、
サプリとの相互作用が起きる可能性があります。
だからこそ、
「聞いてみようかな」
そのひと言が、夜の安全を守るための最初の行動です。
専門家に相談するという行為は、
単に情報を得るだけでなく、
心に「安心」という土台をつくってくれます。
● 飲むタイミング
多くの方が、サプリは“寝る直前に飲むもの”と思いがちですが、
実はこれも誤解のひとつ。
体の中で穏やかに働くためには、
就寝1〜2時間前がベストです。
サプリはスイッチではなく、
ゆっくりと灯るランプのようなもの。
時間をかけて、体の中で光が広がる必要があります。
● 即効性を求めない
そして何より大切なのは、
「サプリは効かせるものではなく、整えるもの」
という感覚を持つこと。
私は相談者さんの中で、
この意識を持てた方ほど、
眠りがどんどん安定していく姿を見てきました。
即効性を求める夜ほど、心は不安で、
眠れない自分を責めてしまいがち。
でもサプリは、そんな急ぎ足の夜を救うためのものではありません。
体を整え、心を落ち着け、
眠りに向かう“やわらかな傾き”を作るためにあるのです。
だから私はいつもこうお伝えしています。
「サプリはあくまで“補助輪”。
あなた自身の生活がまっすぐ走れるように、横でそっと支えてくれるもの。」
寄りかかるのではなく、
支えてもらう程度の距離感で使えば、
サプリは夜のとても心強い味方になってくれます。
眠りを深める “黄金コンビ” の秘密
睡眠改善に長く向き合ってきて、
私がいつも面白いと感じるのは、
「ひとつでは弱くても、組み合わせた瞬間に劇的に力を発揮する」
という眠りの法則です。
これはまるで料理の世界と同じ。
塩だけでは物足りないし、レモンだけでも尖ってしまう。
でも二つを合わせると、不思議なほど調和して“別の味”が生まれる。
眠りにも、そんな“味の相乗効果”のようなものが存在しています。
何年も睡眠相談をしてきて、
数え切れないほどの夜と向き合ってきた中で、
私は特に2つの組み合わせに深い魅力を感じています。
● バナナ × ホットミルク
この組み合わせは、私の中では“夜の毛布”という名前がついています。
ふんわりあたたかくて、ふと涙が出るくらい安心する毛布。
バナナに含まれるトリプトファン＋マグネシウムは、
眠りの材料としてとても優秀。
そこにホットミルクのやさしい温度とタンパク質が合わさると、
体の中でメラトニンをつくる流れが、しっとりと整い始めます。
眠れなかった頃の私は、
「なんとなくこれが落ち着く」という理由だけで
よくこの組み合わせを手に取っていました。
でも今なら、科学を通してはっきり言えます。
その安心感は、生化学的にも、本能的にも正しかったのだと。
● ヨーグルト × ハチミツ（少量）
夜の甘さは、扱い方ひとつで毒にも薬にもなります。
でも、ハチミツの自然な糖は、
血糖値を急激に上げずに心の緊張をほどく“やさしい甘さ”。
そこに、ヨーグルトの腸内環境を整える力が合わさると、
腸から脳へ“安心していいよ”という信号がふわりと送り出されます。
その瞬間、眠りの入り口に立つ感覚が生まれる。
まぶたが少し重くなり、呼吸の音がやわらかくなる。
「甘いものが欲しい夜こそ、
心は安心を求めている。」
その欲求を否定する必要なんてありません。
ただ“やさしい甘さ”を選んであげるだけで、
夜はこんなに受け入れやすいものになるのです。
サプリは“主役”ではなく、“静かな補助役”
眠れない夜が続くと、人はどうしても
「何かすぐに効くものを……」
と探したくなってしまいます。
その気持ちは痛いほどわかります。
私もかつて、不眠に苦しんでいた頃は
即効性のある何かにすがりつきたくて、
薬局の棚の前で立ち尽くした夜がありました。
でも、睡眠研究を続け、
3,000名以上の方の眠りに寄り添ってきた今の私は、
静かにはっきりと伝えられます。
「サプリは、最後のひと押し。
生活 → 食事 → 飲み物 の土台ができたときに、初めて真価を発揮する。」
サプリを例えるなら、
“最後に灯す小さなランプ”のようなもの。
暗い廊下を一歩一歩進んできたあなたの背中を、
ふっと温かく照らして、
「もう休んでいいよ」と静かに告げてくれる存在です。
決して、眠りの主役ではありません。
でも、主役のすぐそばで寄り添い続ける補助役として、
とても大切な力を持っています。
特に、こんな方にはとても相性が良いと感じています。
- 日中に強いストレスを感じやすい
- 日によって眠りの質が乱れやすい
- 食べ物だけでは補いきれない時期がある
- 寝る直前まで脳が冴え、思考が止まらない
こうしたタイプの方にとって、
GABA、マグネシウム、テアニンなどの成分は、
まるで“体と心のあいだにそっと毛布をかけてくれる”ような働きをします。
ただし、ここは何度でも繰り返したいのです。
「サプリだけで眠れるようになる、ということはない。」
眠りは、薬のように外から押し付けるものではなく、
あなた自身が“眠る方向へ静かに傾く”ことで自然に訪れるものだからです。
むしろ、生活が整っている人ほど、
サプリの少量でもしっかりと効果を感じやすい傾向があります。
「サプリはあなたを無理やり眠りに連れていくのではなく、
眠りへ向かうあなたの歩幅をそっと支えてくれる存在。」
この距離感で向き合うと、
サプリは“依存ではない安心”を与えてくれる味方になります。
眠りは “時間の余白” に育つ
睡眠相談をしていると、とても多いお悩みがあります。
「夕食が遅くて、眠りに影響している気がします」
という声です。
仕事、家事、育児…
忙しく生きていると、どうしても食事の時間は後ろにずれてしまいます。
私自身、研究職で深夜までデータと向き合っていた頃は、
気づけば日付が変わる直前に夕食をとっていたこともありました。
そのときの私は、
「食べ物の内容に気をつければ大丈夫だろう」
と考えていました。
でも実際の睡眠医学は、もっと静かで深い真実を教えてくれました。
眠りの質を決めるのは、“何を食べるか”だけではない。
《どのタイミングで食べるのか》というリズムこそが、眠りの根っこを左右する。
これは、研究データと相談者の変化を何百件も見てきて
確信した結論です。
私がいつもお伝えしている基本ラインは、たったこれだけ。
- 夕食は「寝る3時間前」までに。
- 温かい飲み物は「寝る1時間前」までに。
この“余白の時間”が生まれるだけで、胃腸は静かに落ち着き、
深部体温がゆっくり下がり、
体が自然に眠りへと傾き始めます。
逆に、寝る直前に食事をすると、
胃腸はフル稼働を続け、
体は休みたいのに内臓だけが“残業”している状態になります。
それはまるで、
“エンジンがついたままの車で眠ろうとしている”ようなもの。
眠りたいのに眠れない、
休みたいのに休めない――。
そんな矛盾を、体自身が抱え込んでしまうのです。
「夜は、体を止めてあげる時間。
そのための“余白”が、眠りを深くする。」
私はこの言葉を、
かつての自分にも、今迷っているあなたにも届けたいのです。
夜の余白は、贅沢ではありません。
眠りを育てるための、いちばんやさしい習慣です。
夜食は“罪”ではなく、“選び方”の問題
眠れなかった頃の私は、
深夜になると何度も台所に足が向いていました。
誰にも見られない夜の静けさの中で、
冷蔵庫の明かりだけがぽつんと灯っていて、
その光に吸い寄せられるように何かを口に運んでしまう。
あの行為は、“食べたい”というより、
“不安から少しでも逃げたい”という心の叫びだったのだと思います。
だからこそ、私はきっぱり伝えたいのです。
夜食は、罪ではありません。
むしろ、心がざわついている夜ほど、
“正しい夜食が、心を落ち着ける薬になる”ことすらあります。
大切なのは量でも自制心でもなく、
ただ「選び方」だけ。
必要なのは、次の3つだけです。
● バナナ半分
血糖値の乱高下を起こしにくく、
眠りに必要な栄養（トリプトファンやマグネシウム）がしっかり入っています。
半分だけでいいのです。
“夜の緊張”をふわりと吸い取ってくれて、
体に「大丈夫だよ」という合図が灯ります。
● ナッツ（アーモンドなど）を少量
噛むという行為そのものが副交感神経を静かに優位にします。
ザクッという小さな音が、
自分の中で散らばった気持ちを少しまとめてくれることもあります。
ただし、食べすぎると重くなるので、
ひとつまみ――これが夜の適量。
● 温かい飲み物をひと口
白湯、ルイボスティー、カモミールなど。
ひと口で十分です。
温度そのものが体に「落ち着いていいんだよ」と伝え、
エンジンがゆっくり止まっていくような安堵が生まれます。
「夜中に食べたくなるのは、心が何かに触れてほしいとき。」
私は、もう夜食のことで自分を責めないでほしいと思っています。
責めるよりも、なだめるほうが眠りに近い。
正しい夜食は、
あなたの心が“ひとりじゃない”と感じるための、
静かな灯りなのです。
静かな選択が、深い眠りを連れてくる
長い夜の中で、どうしても眠れない。
そんな時間を重ねてきたあなたへ、
そっと手紙を書くような気持ちで伝えたいことがあります。
眠りは、努力では整いません。
静かな選択を重ねたときに、ふいに整い始めるものです。
歯を食いしばって眠ろうとするほど、
眠りは遠くへ行ってしまう。
これは、眠れなかった頃の私が何度も味わった現実です。
でもある日、私は気づいたのです。
眠りを変えるのは、必死の努力ではなく、
静かに体へ寄り添う“小さな選択”だということに。
そのために必要なのは、たった3つだけ。
- 飲み物──温かくて、やさしくて、刺激の少ないもの。
- 食べ物──眠りの材料をそっと満たしてくれるもの。
- サプリ──足りない部分だけ、ひっそり支えてくれるもの。
でも本当に大切なのは、
これらを“完璧にこなすこと”ではありません。
むしろ、もっとささやかなこと。
「自分の体の声に耳を澄ませる」
それだけで眠りは変わっていきます。
眠れなかった頃の私は、
いつも“心”だけで戦っていました。
不安を抑え、気持ちを整え、自分を鼓舞しようとしていた。
でも、本当に変わった夜は
心にムチを打つのをやめて、
初めて“体に優しくする”という選択をした日でした。
温かいものを飲んだり、
少し軽い食べ物を選んだり、
夜の静けさに合わせて呼吸を落としていく――。
そんな小さな選択が、
いつの間にか私の夜をまるごと変えてくれたのです。
「眠れない夜にも、必ず物語がある。
深い眠りは、生き方を整える最初のスイッチだ。」
どうか今夜、あなたの体にも小さな余白が生まれますように。
その余白が、静かな眠りへと導いてくれますように。
おやすみなさい。
あなたの夜が、やわらかくほどけていきますように。
よくある質問（FAQ）
Q1：寝る前にどうしても甘いものを食べたいときは？
大丈夫です。完全に我慢する必要はありません。
おすすめはハチミツ少量＋ヨーグルト、またはバナナ半分。
血糖値を大きく動かさず、安心感を満たしてくれます。
Q2：ナイトキャップ（寝酒）は本当に良くない？
はい。研究では、アルコールは「眠りの前半だけ眠くなるが、後半は浅くなる」ことが明らかになっています。
寝つきは良く見えても、睡眠の質は確実に下がります。
Q3：サプリは毎日飲んだほうがいい？
毎日でなくても構いません。
むしろその日のストレス度や体調に合わせるほうが自然です。
不安が強い日だけGABA、脳が冴えている日はテアニン、など調整がおすすめ。
Q4：カフェインに強い人は、夜に飲んでも問題ない？
「眠れる」という意味では問題ない場合もありますが、
睡眠の質（深睡眠・回復度）が低下することは避けられません。
“寝つける＝眠れている” ではない点に注意が必要です。
Q5：温かい飲み物の最適な温度は？
眠りを促す温度は60〜65℃（ぬるめの温かさ）。
熱すぎると交感神経が刺激されるので、優しい温度がベストです。
引用・参考文献
本記事は、科学的根拠と睡眠医療の最新知見に基づいて構成されています。
睡眠に関する基礎情報は、厚生労働省「健康づくりの睡眠」
（こちら）を参照。
栄養と睡眠の関係は、日本睡眠学会（こちら）、
および National Sleep Foundation
（こちら）の記述を基に解説しています。
また、血糖値と睡眠の関係についてはハーバード公衆衛生大学院
（こちら）の研究を参考にしています。
これらの信頼性の高い情報をふまえ、腸活チヒロの睡眠研究歴10年以上の知見を加えてまとめています。
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