「こんなに頑張っているのに、どうして痩せないんだろう…」
食事を減らして、甘いものも我慢して、運動もしている。
それなのに体重は動かず、むしろ疲れやすくなっていく。
わたしのところに相談に来られる30〜50代の女性は、口をそろえてこう言います。
「もう、何を信じたらいいのかわからない」と。
でも、最初にお伝えしたいことがあります。
痩せないのは、あなたの意志が弱いからではありません。
それは、体が必死にあなたを守っているサインかもしれないのです。
BMIは「痩せなさい」という命令の数字ではなく、
今の体に、どんな関わり方が必要かを教えてくれる“地図”。
この記事では、BMIごとに
・どこまで自己流でいいのか
・どこから医療や専門家の力を借りるべきか
その“ダイエットの限界点”を、やさしく、現実的にお伝えしていきます。
BMIとは？ダイエット判断に使われる本当の意味
BMI（Body Mass Index）は、
体重（kg）÷身長（m）²で算出される体格指数です。
日本では、:contentReference[oaicite:0]{index=0}が次の基準を示しています。
- 18.5未満：低体重
- 18.5〜24.9：普通体重
- 25以上：肥満（25〜29.9：肥満1度／30以上：肥満2度以上）
ここで多くの方が誤解します。
BMI＝痩せなきゃいけない数字
ではありません。
BMIは本来、
「どのレベルの介入が必要か」を判断するための医療的指標。
つまり、
同じ“ダイエット”でも、BMIによって
やり方・優先順位・頼るべき場所が変わるのです。
ダイエットの「限界点」はどこから？
ここからは、BMI別に
「自己流で続けていいゾーン」と
「やり方を変えるべきゾーン」を見ていきましょう。
BMI18〜22｜痩せるより“回復”が必要なゾーン
BMI18〜22は、一見すると「ちょうどいい体重」「特に問題はなさそう」──
そう見られやすいゾーンです。
実際、健康診断でも「問題なし」と言われることが多く、
周囲からは「もう十分細いよ」「これ以上痩せなくていいのに」と言われることもあります。
でも、わたしがこれまで1万人以上の女性の体と向き合ってきて、
一番“ダイエットで迷子になりやすい”のが、実はこのBMI18〜22だと感じています。
なぜならこのゾーンの多くの方は、
「数字は悪くないのに、体調も見た目も満足できない」という状態にいるから。
BMI18からのダイエット、あるいはBMI20・BMI22でのさらなる減量では、
・女性ホルモンの分泌低下
・基礎代謝の低下
・自律神経の乱れ
が静かに、でも確実に進みやすくなります。
体はとても正直です。
食事量が減り、エネルギーが足りない状態が続くと、
「これ以上痩せたら危険だ」
と判断し、脂肪を燃やさない“省エネモード”に入ります。
だからこのゾーンで、
「もっと細くなりたい」と食事を削れば削るほど、
・疲れやすい
・手足が冷える
・眠りが浅くなる
・理由もなく気分が落ち込む
そんな声が増えていくのです。
わたし自身も、20代の頃はまさにこの状態でした。
体重は軽いのに、常に不安定で、肌も心もボロボロ。
今振り返ると、あれは「痩せていた」のではなく、
体が必死に耐えてくれていただけだったのだと思います。
だから、このBMI18〜22のゾーンで本当に必要なのは、
「これ以上減らすこと」ではありません。
栄養・腸・ホルモンを立て直し、体を安心させること。
それが、結果的に見た目も代謝も整えていく近道です。
ダイエットとは、体をねじ伏せる行為ではなく、
体と信頼関係を取り戻すプロセス。
このゾーンのあなたには、
「頑張るダイエット」ではなく、
“回復させるダイエット”を選んでほしいと、心から思っています。
BMI23〜25｜一番迷子になりやすいゾーン
BMI23・BMI25は、
「痩せたほうがいいのかな？」
「でも、そこまで太ってはいない気もする…」
そんなふうに、
心が行ったり来たりしやすいゾーンです。
見た目は大きく崩れていない。
健康診断でも「ギリギリ問題なし」。
だからこそ、
“今すぐどうにかしなきゃ”という焦りと、
“まだ大丈夫かもしれない”という油断が同時に存在します。
わたしがご相談を受けていて、
BMI23ダイエットがうまくいかない一番の理由は、
数字だけを見て、やり方をコロコロ変えてしまうことだと感じています。
昨日は糖質制限、
今日は16時間断食、
明日はプロテイン置き換え。
体はまだ準備ができていないのに、
気持ちだけが先走ってしまう。
この段階で多いのが、
「まずは糖質を減らせばいいんですよね？」という質問。
でも、BMI23〜25の体は、
すでに血糖値が不安定になり始めていることが多く、
ここでの極端な糖質制限は、
・甘いものへの渇望
・夕方以降のドカ食い
・気分の波の激しさ
を招きやすくなります。
だから、このゾーンで本当に大切なのは、
「減らすこと」より「整えること」。
・血糖値を乱さない食べ方
・たんぱく質とミネラルを“満たす”意識
・睡眠と食事時間のリズムを揃えること
これらが揃って初めて、
体は「もう脂肪を溜め込まなくていいんだ」と安心します。
わたし自身、このBMI23〜25のゾーンで、
何度も遠回りをしました。
「もう少し痩せたい」
その気持ちに引っ張られて、
体の声を置き去りにしてしまっていたんです。
でも、整え始めた途端、
体重より先に、むくみ・だるさ・食欲の波が落ち着いた。
結果的に、
「頑張っていないのに、気づいたら軽くなっていた」
そんな変化が起きました。
BMI23〜25は、
無理をすれば太り、
丁寧に扱えば、自然に戻るゾーン。
だからこそ焦らず、
体と交渉するように、少しずつ整えていきましょう。
減らすより、満たす。
それが、このゾーンを抜けるいちばん確かな道だと、わたしは思っています。
BMI27〜28｜自己流ダイエットの限界点
BMI27〜28になると、
多くの方が、うすうす気づき始めます。
「あれ…前と同じことをしても、痩せない」
「むしろ、昔より落ちにくい気がする」
この違和感は、とても大切なサインです。
なぜならこのゾーンは、
“気合と根性のダイエット”が通用しなくなる境界線だから。
これまで、
食事を減らせば痩せてきた。
少し我慢すれば数字が動いていた。
そんな成功体験がある人ほど、
ここで同じやり方を繰り返してしまう。
でも体の中では、すでに変化が起きています。
・インスリンが効きにくくなる
・慢性的な炎症が続く
・腸内環境が乱れ、栄養が使われない
つまり、
「痩せない体」ではなく、「痩せさせない体」になっている状態。
この段階でさらに食事を削ると、
体は「危険だ」と判断し、
脂肪を守るために、もっと頑固になります。
わたしのところに来られるBMI27〜28の女性は、
本当に努力家な方ばかりです。
糖質制限もやった。
ファスティングも試した。
運動も、サプリも。
それでも変わらない体を前に、
「もう意志が弱いのかもしれない」と自分を責めてしまう。
でも、はっきり言いますね。
ここまで来たら、意志の問題ではありません。
必要なのは、
やり方を変える勇気です。
BMI27〜28は、
自己流ダイエットを卒業するタイミング。
体の仕組みを理解し、
血糖・ホルモン・腸を同時に立て直すことで、
体は少しずつ「戦闘モード」を解除していきます。
このゾーンで大切なのは、
「もっと頑張る」ではなく、
「もう、無理なことはしない」と決めること。
自分の体に、
「大丈夫、ちゃんと守るよ」と伝えてあげる。
そうして初めて、
体は脂肪を手放す準備を始めます。
BMI27〜28は、行き止まりではありません。
正しい道に入り直すための分かれ道。
ここで進路を変えられるかどうかが、
これからの体を大きく左右します。
BMI30以上｜医療介入を前向きに考えるライン
BMI30という数字を見ると、
胸がきゅっと苦しくなる方も多いと思います。
「いよいよ自分はダメなんじゃないか」
「もう、取り返しがつかないところまで来たのかも」
そんなふうに感じてしまうのも、無理はありません。
でも、まずお伝えしたいことがあります。
BMI30以上は、“失敗の証”ではありません。
それは、体がこれ以上無理をしないよう、はっきりSOSを出しているサインです。
ここまで来るまでに、
あなたはきっと、何度も頑張ってきたはず。
食事を減らしたり、運動を増やしたり、
流行りのダイエットにも、たくさん挑戦してきた。
それでも体が変わらなかったのは、
あなたの努力が足りなかったからではありません。
BMI30以上の体では、
・インスリン抵抗性が進みやすい
・慢性的な炎症が続いている
・ホルモンの指令がうまく届かない
そんな状態が重なり、
体は「痩せない」ではなく「痩せさせない」モードに入っています。
この段階で、
「もっと食べなければ痩せるはず」
「もっと動けば変わるはず」
そう自分を追い込むことは、
体にとっては、さらに危険信号。
だからこそ、
ここからは“一人で戦わなくていい”フェーズです。
医療介入と聞くと、
「薬を飲まされる」
「厳しく管理される」
そんなイメージを持つ方も多いかもしれません。
でも実際のダイエット外来・肥満外来は、
あなたを責める場所ではありません。
血液検査や生活習慣のチェックを通して、
「なぜ今、痩せにくくなっているのか」を一緒に整理し、
体にとって安全な道筋をつくる場所です。
医療の力を借りることは、
弱さではなく、賢さ。
それは、
「もう自分を壊すやり方は選ばない」
という、静かで強い決意でもあります。
BMI30以上は、
人生が終わるラインではありません。
体を守りながら、立て直すスタートライン。
誰かに任せきりになる必要もありません。
医療＋生活改善＋腸と栄養のケアを組み合わせることで、
体は必ず、少しずつ反応を返してくれます。
どうか忘れないでください。
あなたの体は、敵ではありません。
ここまで生き抜いてくれた、いちばんの味方です。
BMI30という数字は、
罰ではなく、
「もう守りながら進もう」という合図なのです。
ダイエット外来はBMIいくつから行くべき？
「ダイエット外来って、
本当に困り切った人が行く場所ですよね？」
これは、わたしが相談を受ける中で、
何度も何度も聞いてきた言葉です。
多くの女性が、
「まだそこまでじゃない」
「もっと自分で頑張るべき」
そうやって、
助けを借りるタイミングを、ずっと先送りにしてしまう。
でも実際には、
BMI30前後から相談に来る方が最も多いのが現実です。
それは、
そのあたりで多くの方が、
「もう自己流では難しいかもしれない」と
体感的に気づき始めるから。
ダイエット外来・肥満外来と聞くと、
どうしても
・厳しく管理される
・薬を強制される
・怒られる
そんなイメージを持たれがちですが、
実際はまったく違います。
外来で行われるのは、
あなたの体を「正しく理解する」ためのプロセス。
血液検査で代謝やホルモンの状態を見て、
インスリン抵抗性や炎症の有無を確認し、
生活習慣・睡眠・ストレスまで含めて整理します。
つまり、
「なぜ痩せないのか」を、
感覚ではなく、医学的に言語化してくれる場所なのです。
これが、想像以上に大きな意味を持ちます。
なぜなら多くの方が、
これまでずっと
「自分の努力が足りないからだ」
と思い込んできたから。
でも検査を通して、
「これは体の仕組みの問題だったんだ」
「もう気合でどうにかする段階じゃなかったんだ」
そう理解できた瞬間、
肩の力が、ふっと抜けるんです。
わたしは、
ダイエット外来は「最後の砦」ではなく、
“これ以上、自分を壊さないための相談先”
だと思っています。
必要に応じて、
薬物療法や栄養指導が提案されることもありますが、
それは「楽をするため」ではありません。
体を安全に立て直すための補助輪のようなもの。
一人で無理を続けるより、
正しい情報とサポートを受けながら進む方が、
結果的に、心も体もずっと楽になります。
もし今、
「もう十分がんばった」
「これ以上、自分を追い込むのは違う気がする」
そんな気持ちが少しでもあるなら、
それは体からの合図。
ダイエット外来に行くことは、
弱さの証明ではありません。
自分の体を、ちゃんと守ろうとする選択。
その一歩は、
あなたが思っているより、ずっとやさしくて、
安心できるものです。
なぜ“努力”だけでは痩せなくなるのか？
年齢を重ねるにつれ、
「若い頃と同じことをしても、まったく痩せない」
そう感じるようになるのは、とても自然なことです。
それなのに私たちはつい、
「もっと頑張らなきゃ」
「意志が弱くなったのかも」
そうやって、
自分の気持ちや体を責めてしまいがち。
でも、ここではっきりさせておきたいことがあります。
痩せなくなったのは、あなたが怠けたからではありません。
体の中の“仕組み”が、変わっただけなのです。
ダイエットは、
気合や根性でどうにかできる時期と、
やり方を変えなければいけない時期があります。
30代後半以降に差し掛かると、
多くの女性の体は、
「減らす刺激」に対して、少しずつ鈍くなっていきます。
ここからは、その理由をひとつずつ見ていきましょう。
インスリン抵抗性
食事制限とリバウンドを何度も繰り返すと、
血糖値を下げるホルモンであるインスリンが、
だんだん効きにくくなっていきます。
これは、体がサボっているのではなく、
血糖の乱高下から身を守ろうとした結果。
インスリンがうまく働かない状態では、
脂肪は燃えにくく、溜まりやすくなります。
「食べていないのに痩せない」
そんな矛盾が起きるのは、このためです。
慢性炎症
内臓脂肪の増加や腸内環境の乱れが続くと、
体の中では、目に見えない炎症が起こり続けます。
体はその状態を、
「非常事態」と認識します。
すると、
脂肪を燃やすよりも、
「守る・蓄える」ことを優先するようになります。
この炎症がある限り、
どんなに食事を減らしても、
体は安心して痩せようとはしません。
ホルモンバランスの変化
30代後半以降、
女性ホルモン（エストロゲン）は、少しずつ減少していきます。
エストロゲンには、
脂肪の分布を整え、代謝を支える役割があります。
その分泌が減ると、
体は脂肪を溜め込みやすくなり、
以前と同じ方法では、反応しにくくなります。
これは老化ではなく、
体のライフステージが変わったというだけ。
腸内環境の破綻
腸が荒れていると、
必要な栄養がうまく吸収されず、
一方で、
脂肪を溜め込む指令だけが強く働く、
そんな逆転現象が起きます。
食べているのに満たされない。
なのに、体は重たい。
この状態で「もっと減らそう」とすると、
腸はさらに弱り、悪循環に入ってしまいます。
だから、ここで必要なのは、
もっと頑張ることではありません。
体の仕組みを理解し、
やり方を“今の体仕様”にアップデートすること。
ダイエットは、
自分を追い込む競争ではなく、
体と協力し直すプロセスです。
努力が報われなくなったと感じたときこそ、
あなたは、
次のステージに進む準備ができているのだと、わたしは思います。
BMI別・正しいダイエット戦略まとめ
ここまで読み進めてくださったあなたは、
もう気づいているかもしれません。
ダイエットがうまくいくかどうかは、
努力の量ではなく、「今の体に合っているかどうか」で決まるということ。
BMIは、
あなたを評価したり、裁いたりするための数字ではありません。
「今の体には、どんな関わり方が必要か」
それを教えてくれる、ひとつのヒントです。
-
BMI18〜22：
減量より回復のフェーズ。
栄養・腸・ホルモンを整え、
体に「もう守らなくていいよ」と伝える時期です。 -
BMI23〜27：
生活習慣と血糖コントロールがカギ。
無理な制限ではなく、
食べ方・時間・リズムを整えることで、
体は自然に余分なものを手放し始めます。 -
BMI28〜30：
自己流ダイエットを卒業するタイミング。
専門家の視点を取り入れ、
体のブレーキを外すためのサポートが必要なゾーンです。 -
BMI30〜35以上：
医療と生活改善を組み合わせるハイブリッド戦略。
一人で抱え込まず、
体を守りながら立て直すためのステージです。
ここで、ひとつだけ覚えておいてほしいことがあります。
どのBMIにも、正解も不正解もありません。
あるのは、
「今の体に合っていないやり方」と、
「今の体に合ったやり方」だけ。
わたしはこれまで、
数字だけを追いかけて、
体も心も疲れ切ってしまった女性を、たくさん見てきました。
でも同時に、
やり方を変えただけで、体が驚くほど素直に反応し始める瞬間も、
何度も立ち会ってきました。
体は、敵ではありません。
ちゃんと理由があって、今の状態になっているだけ。
BMIという数字を、
責める材料ではなく、
体と対話するためのきっかけとして使ってください。
正しい戦略を選べば、
体は必ず、あなたに応えてくれます。
よくある質問（FAQ）
Q：BMIが普通体重でもダイエットは必要？
とても多い質問です。
結論からお伝えすると、
必ずしも「体重を減らすダイエット」は必要ありません。
BMIが普通体重でも、
・疲れやすい
・甘いものがやめられない
・お腹だけ太りやすい
・気分の浮き沈みが激しい
こうしたサインがある場合、
必要なのは「減量」ではなく、
体の土台を整えるケアです。
見た目・体調・血液データ。
この3つを総合的に見て判断することが、
遠回りしないコツだと、わたしは感じています。
Q：ダイエット外来は怖くない？
「怒られそう」
「自己管理できていないって思われそう」
そんなイメージ、ありますよね。
でも実際のダイエット外来・肥満外来は、
誰かを責める場所ではありません。
むしろ、
「なぜ、こんなに頑張ってきたのに痩せなかったのか」
その理由を、一緒に整理する場所。
多くの方が、
「もっと早く来ればよかった」と言われます。
怖さの正体は、
医療そのものではなく、
自分を否定されるかもしれない、という不安。
でも本当は、
「もう十分頑張ってきましたね」と
言われることの方が、ずっと多いんです。
Q：医療ダイエット＝薬だけ？
これもよくある誤解です。
医療ダイエットというと、
「すぐ薬」「頼ったら戻れない」
そんなイメージを持たれがちですが、
基本は、生活習慣・栄養・睡眠の見直しです。
薬は、
体のブレーキが強くかかりすぎている場合に、
一時的に補助として使われるもの。
自転車の補助輪のように、
安定するまで支えてくれる存在です。
一生頼り続けるものではありません。
「薬＝逃げ」ではなく、
「安全に立て直すための手段のひとつ」
そう捉えてもらえたらと思います。
Q：もう年齢的に遅い？
この質問をされると、
わたしはいつも、少し胸がぎゅっとなります。
なぜなら、
遅すぎることは、本当に一度もなかったから。
40代でも、50代でも、
やり方を変えた途端、
・食欲が落ち着いた
・眠れるようになった
・体が軽くなった
そんな変化は、ちゃんと起きています。
大切なのは、
「若い頃と同じやり方をしないこと」。
年齢に合わせて、
体の声に合わせて、
方法をアップデートするだけです。
体は、
いつでも「整う方向」に戻ろうとしています。
その力を信じてあげることが、
何よりのスタートだと、わたしは思っています。
まとめ
BMIは、あなたを評価したり、
できていないところを責めるための数字ではありません。
それは、
「もう、今までと同じやり方じゃなくていいよ」
と、体がそっと教えてくれているサイン。
痩せないことも、
リバウンドを繰り返してしまったことも、
決して失敗ではありません。
それだけ、
あなたの体が必死にバランスを取ろうとしてきた証拠です。
限界を知ることは、
諦めではなく、
これ以上、自分を壊さないためのスタート地点。
正しい場所で、正しい助けを借りることは、
弱さではありません。
自分の体を、ちゃんと守ろうとする選択です。
わたしはこれまで、
数字よりも、自分を責めることにエネルギーを使って、
疲れ切ってしまった女性を、たくさん見てきました。
でも、やり方を変えた瞬間、
体も、心も、ふっと緩み、
「やっと安心できた」と涙ぐむ方も少なくありません。
体はいつも、
あなたに逆らっているのではなく、
あなたを守ろうとして、今の状態を選んでいるだけ。
どうか、
体を敵にしないでください。
味方として、
もう一度、手を取り合ってあげてください。
整える覚悟ができたとき、
体は必ず、その想いに応えてくれます。
あなたの体は、
これから先もずっと、
あなたと一緒に生きていく大切なパートナーなのです。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、
診断・治療を目的とするものではありません。
体調不良や医療的判断が必要な場合は、必ず医師にご相談ください。
参考文献・情報ソース
本記事は、
厚生労働省が示すBMI基準および肥満に関する情報、ならびに
日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン」
をもとに構成しています。
また、肥満とインスリン抵抗性、慢性炎症、腸内環境に関する知見については、
PubMed（米国国立医学図書館が運営する医学論文データベース）
に掲載されている複数のレビュー論文・メタ解析を参考にしています。
BMI30以上における医療介入の有効性や、自己流ダイエットの限界については、
国内外の臨床研究において一貫した報告があり、
「努力量」ではなく「介入の質」を変えることの重要性が示されています。
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