正月太りは平均何キロ？戻らない人・すぐ戻る人の決定的な違い

正月明け、体重が増えていたあなたへ

正月明けに体重が1〜3kg増えていると、
つい「脂肪がついた」と思ってしまいますよね。

でも、栄養学と代謝の視点で見ると、

短期間で増えた体重の多くは、脂肪では説明がつきません。

正月の数日〜1週間で、
これだけのカロリーを毎日オーバーしている人は、実は多くありません。

では、なぜ体重は増えるのか。
その正体は主にこの3つです。

• 糖質摂取によるグリコーゲン増加
  （筋肉・肝臓に蓄えられ、水分とセットで体重が増える）
• 塩分過多による体内水分貯留
  （むくみとして体に残る）
• 腸内環境の乱れによる内容物停滞
  （便・ガスが溜まり、体重・お腹周りに反映される）

つまり、正月太りとは

「脂肪が増えた」というより、体内の“循環が一時停止した状態”
。

体重計は、体の真実を半分しか教えてくれない。
数字は「脂肪」だけじゃなく、水分・腸・代謝の“状態”も一緒に映します。

正月明けに体重が増えやすい主な理由

• 糖質摂取 → グリコーゲンが増え、水分も一緒に抱え込みやすい
• 塩分過多 → 体内に水分が残り、むくみとして体重に反映
• 腸の停滞 → 便・ガスが溜まり、お腹の張りや体重増加につながる
• 水分代謝の乱れ → 流れが止まって「抜けにくい」状態に

腸活チヒロの意見（ここが一番大事）

正月太りを急いで落とそうとすると、体は「守らなきゃ」と感じやすい。
だから最初の一手は、食事制限より“回復”です。
体重より先に、腸と水分の流れを戻す。これがいちばん早い近道。

今日のひとこと：
「増えた体重＝あなたの価値」じゃない。
ただ、体が“今の状態”を教えてくれているだけ。

チェック① 押すと跡が残る？

すね・足首・ふくらはぎを指で5秒ほど押してみてください。
へこんだ跡がしばらく残るなら、むくみの可能性が高いです。

チェック② 朝と夜で体の重さが違う？

朝はわりとスッキリしているのに、
夕方〜夜になると足や顔が重い、靴がきつい。
これは水分が下に溜まる「むくみ型」の特徴です。

チェック③ 触った感触は「冷たい・やわらかい」？

お腹・太もも・二の腕を触ったとき、
冷たくて、ぶよっとやわらかい感触なら、
それは脂肪というより水分を含んだ組織の可能性が高め。

3つ中2つ以上当てはまったら
その体重増加は、脂肪よりも「むくみ・循環の停滞」が原因かもしれません。

腸活チヒロの視点

むくみタイプの正月太りは、
「落とす」より「流す」が正解。
食べないより、腸・水分・塩分バランスを整えたほうが、戻りは早いです。

体はまず、
「水分として溜める」→「グリコーゲンとして蓄える」→
それでも余った分だけを、脂肪として固定します。

理由：
食べないと腸が動かず、
むくみ・老廃物・余分な水分が外に出ていかないから。

腸を整えるミニ習慣

• 夜は食べすぎず、胃腸を休ませる
• 発酵食品は「少量・毎日」
• お腹・腰・足首を冷やさない

汗をかくほどじゃないけど、血が巡ること。

腸活チヒロの72時間ルールまとめ
正月太りは、
72時間の過ごし方で「一時的」か「定着」かが分かれる。
焦らず、減らさず、まず流す・巡らせる・休ませる。

NG① 食べない・極端に減らす

正月明けにやりがちなのが、
「今日は抜こう」「しばらく食べない」という選択。

でも腸活の視点では、これは逆効果。
食べないと腸が動かず、むくみや老廃物が外に出られません。

腸活チヒロのひとこと
「減らす＝痩せる」じゃない。
正月明けは、まず流す準備が必要。

NG② いきなりハードな運動

「動けば落ちるはず」と、
正月明けからジム・ランニングを詰め込む。

でも、むくみがある状態で強い運動をすると、
体はストレス＝守るモードに入りやすくなります。

腸活チヒロのひとこと
今必要なのは「燃やす」より巡らせる。
散歩やストレッチで十分です。

NG③ 水分を控える

「むくんでるから水を飲まない」
これは、とても多い誤解です。

水分が足りないと、体は
「逃がさないほうがいい」と判断し、
さらに水分を溜め込みます。

腸活チヒロのひとこと
むくみがあるときこそ、少量ずつ、こまめに水分補給を。

まとめ｜むくみは「固定」しなければ、戻る

むくみ自体は、体の防御反応。
でも「食べない・追い込む・飲まない」を続けると、
それが脂肪として定着しやすくなります。

正月太りは、優しく扱った人から戻っていく。
焦らず、まずは体の流れを取り戻しましょう。

腸活チヒロの視点
正月太りは、努力量ではなく方向で決まる。
体が安心できたとき、はじめて「戻す」スイッチが入ります。

ここから先は、選び直せます

今日から1週間、
「戻る人」の行動を一つでも取り入れてみてください。
体は、思っているよりずっと素直です。

腸活チヒロの前提
完璧じゃなくていい。7割できれば、体はちゃんと戻ります。

朝
・白湯 or 常温水
・具なし〜具少なめ味噌汁
・消化の良いタンパク質（卵・豆腐）

昼
・ごはん少なめ（茶碗7分）
・焼き魚 or 鶏むね
・温野菜 or スープ

夜
・野菜スープ／鍋（〆なし）
・湯豆腐・蒸し野菜

朝
・白湯
・発酵食品を少し（ヨーグルト・納豆）
・果物少量（りんご・キウイなど）

昼
・定食スタイル（主食・主菜・汁物）
・外食なら「和定食」がベスト

夜
・たんぱく質＋野菜中心
・炭水化物は控えめ or なし

朝
・いつも通りの朝食でOK
・ごはん＋味噌汁＋たんぱく質

昼
・バランス重視（8割満腹）
・外食もOK、揚げ物は量を控える

夜
・軽めを意識
・寝る3時間前までに食べ終える

やりがち注意
体重が戻ったからといって、
すぐにドカ食いするとリバウンドしやすい。
「戻った後の3日」も、実は大切です。

まとめ｜戻る人は「食べながら整えている」

正月太りを戻す人は、
食事を減らしているのではなく、整えているだけ。
腸と内臓が安心すれば、体重は自然に戻ります。

正月は、太る季節じゃなく“整え直す季節”。
体がゆるんだ今こそ、習慣を“上書き”しやすいタイミングです。

1〜2月に整えるべき3つ（ここが土台）

• 腸を整える（出す力・吸収の質を戻す）
• 食事リズムを戻す（食べる時間が代謝のスイッチになる）
• 代謝を立て直す（温めて、巡らせて、燃やせる体へ）

腸活チヒロの「1年ダイエット」視点

1月に“整える癖”がついた人は、
春は軽く、夏は崩れにくく、秋冬も戻せます。
逆に1月に「我慢で落とす癖」をつけると、
1年ずっと「落としては戻る」を繰り返しやすい。

結論（この記事のゴール）

ダイエットは短期で結果を出すものではなく、1年で体質を変えるもの。
「なかったこと」にするより、正月太りをきっかけにできた人だけが変われます。

次の一歩（おすすめ）
今日から「1年設計」の第一歩として、
まずは寝る3時間前に食事を終えることから始めてみてください。
体の戻りが、一段早くなります。

腸活チヒロの前提
1年で痩せ体質になるコツは、毎月100点を狙わないこと。
「今月はこれだけ」で十分です。

腸活チヒロの結論

痩せ体質は、頑張った結果じゃなく、
選び続けた結果でできていきます。
1年かけて、体と仲直りしていきましょう。

正月太りで一番やってはいけないのは、焦ること。
食べない・追い込む・我慢するほど、体は守りに入ってしまいます。

正月太りは、「1年ダイエット」のスタート地点。
ここで整え方を覚えた人は、
春も夏も、そして次の年末も、戻せる体になります。

腸活チヒロから最後にひとこと

体は、あなたが思っている以上に素直です。
責めるのをやめて、整え始めた瞬間から、ちゃんと応えてくれます。
正月太りは、その第一声にすぎません。

腸活チヒロの考え方（ここは大切）

健康情報って、強い言い切りほど不安をあおりやすいんですよね。
だからわたしは、「根拠があること」と「個人差があること」を分けて伝えるようにしています。
読み終えたあとに、あなたの心と体が少しでも軽くなることを一番に考えました。

読み方のヒント（不安にならないために）

・公的/学術情報は表現が難しいことがあるので、記事内では日常語に翻訳して説明しています。
・同じ「正月太り」でも、体質・睡眠・ストレス・女性ホルモンの状態で反応は変わります。
・だからこそ、あなたの体に合わせて「できる範囲」で整えるのがいちばんの近道です。