ダイエット中の”食欲アップ＆ダウン”を完全解説｜食欲を抑えるコツと、食べても痩せる体の作り方

食欲のメカニズム

ダイエットをがんばっているのに、

「今日はなぜか食欲が止まらない…」
「昨日は全然食べられなかったのに…」

この“食欲の波”に振り回されてしまうこと、ありませんか。

わたしも昔、そうでした。
食べたい自分を責めて、食欲がなくなる日はそれはそれで不安になる。
カロリーよりも、「自己嫌悪」のほうが重く感じていた時期があります。

でも本当は――
あなたの食欲は、意志の弱さではなく「ホルモン・血糖値・腸」の声。
仕組みさえわかれば、「食欲アップ＆ダウン」は静かに整っていきます。

この記事では、ファスティング専門家・腸活チヒロが、

  • ダイエット中に食欲が止まらない理由
  • 逆に食欲がなくなる理由
  • 無理せず食欲を抑えるコツ
  • 「食べても痩せる体」のつくり方

を、やさしく・科学的に・実践的にお話ししていきますね。

ダイエット中の「食欲アップ＆ダウン」はなぜ起こる？

まず知ってほしいのは、食欲は「意思」ではなく、脳・ホルモン・腸の【生理現象】だということ。

これは、わたしが10年以上カウンセリングをしてきて、そして自分自身の体と向き合ってきて、心から実感していることです。
昔のわたしは、食欲が止まらない日があると「意志が弱いからだ…」と責めてばかりいました。逆に食欲が落ちる日には「このまま体調崩したらどうしよう」と不安になっていました。

でも、学び続ける中でわかったのは、食欲はあなたの心と体の「メッセージ」だということ。
だから、食欲を抑えられない日があっても、あなたがダメなわけではありません。むしろ、それはあなたの身体が“必死にあなたを守ろうとしているサイン”なんですね。

食欲が「止まらない日」に起きていること

わたしが美容業界で働いていた20代の頃、仕事がハードで睡眠も短く、甘いものに依存するように食べ続けていた時期がありました。
「なんでこんなに食欲が止まらないんだろう…」と困惑していましたが、今振り返ると、体はちゃんと理由を持っていたのです。

食欲が暴走するとき、体の中ではこんなことが起きています。

  • グレリン（空腹ホルモン）が増えている
    胃から分泌される「食べようよ」のサイン。寝不足やストレスで特に増えやすいホルモンです。
  • レプチン（満腹ホルモン）が効きにくくなっている
    レプチンは脂肪細胞から出て「もう十分だよ」と食欲を抑えてくれるホルモン。
    しかし、ストレス・過食・炎症で“レプチン抵抗性”が起きると、満腹を感じにくくなります。
  • 血糖値の乱高下
    甘いもの・パン・白米だけの食事が続くと、血糖値が急上昇→急降下し、
    その反動で生存本能レベルの強い空腹が生まれます。
    わたしも過去、この波に完全に飲まれていました。
  • ストレス・寝不足
    睡眠不足はグレリンの増加・レプチンの低下につながるため、食欲を乱す最大の原因の一つです。
    夜勤のあるクライアントさんは、この影響を特に実感されています。
  • 腸内環境の乱れ
    腸内細菌のバランスが乱れると、“砂糖を求める菌”が優勢になりやすく、
    その菌が脳へ「もっと糖をちょうだい」と指令を送ります。
    これはもはや意志で止められるものではありません。

つまり、

「食欲を抑えられない日は、体と脳が『生き延びるモード』になっている日。」
それくらい、がんばりすぎているサインでもあります。

あなたの意志が弱いのではなく、体があなたを守ろうとして、食べるように指示している——その事実を知るだけで、心がふっと軽くなります。

逆に「食欲がなくなる日」に起きていること

実はわたし自身、ファスティングを学ぶ前は、何日か続けて食欲が落ちることがよくありました。
そのたびに「どうしたんだろう…？」と不安に襲われていましたが、これにもきちんと理由があります。

食欲がない日も、体は黙ってSOSや調整のサインを出しています。

  • ストレスで交感神経が優位
    緊張状態が続くと、消化器の動きが止まり、食欲がスッと落ちます。
    「プレッシャーが強い時は食べられない」というのは生理的反応。
  • コルチゾール（ストレスホルモン）の影響
    コルチゾールが高い状態が長く続くと、食欲が上がることもあれば、逆に落ちることも。
    同じストレスでも、「太る人」「食べられなくなる人」がいるのはこの違い。
  • 腸の不調・炎症・便秘
    お腹の張り、ガス、ムカムカ、便秘。
    これらがあると体は「消化の負担を減らすために、食べるのを一回休んで」と判断します。
  • 生理前後・ホルモンバランスの変化
    これは女性の体の“自然で正常なリズム”。
    生理前に食欲が増えるのも、生理後に急に食べられなくなるのも、完全に正常な反応です。

食欲がないとき、わたしたちはつい不安になりますが、

「食欲が落ちる日は、体を静かに再起動している時間」。

わたしはそう捉えられるようになってから、食欲の波に振り回されず、むしろ丁寧に自分を扱えるようになりました。

体は、あなたの敵ではありません。
ずっとあなたの味方で、あなたを守るために、日々メッセージを送ってくれています。

無理なく「食欲を抑える」ための3ステップ

ここからは、意志の力に頼らない「食欲コントロールの技術」をお伝えします。

わたしが長年、腸とホルモンの勉強を続けながら、クライアントさん1万人以上の“食欲の波”を見てきて確信しているのは、
「食欲はコントロールするのではなく、“整える”ものだということ。」

努力や気合だけで食欲を抑えようとすると、必ずどこかで反動が来てしまいます。
でも、脳・血糖値・腸のリズムをやさしく整えてあげれば、食欲は自然と静かに落ち着いてくるのです。

ここでは、わたし自身が「食欲一生乱れていた時代」から抜け出すことができた３つのステップを、体験と専門知識を交えてお話ししていきますね。

ステップ1：血糖値をジェットコースターにしない

まず最初に整えたいのは、血糖値の波です。
実はこれが、食欲の暴走にもっとも直結している要因。

わたし自身、美容師時代は朝に甘い缶コーヒー、昼は菓子パン…という生活をしていて、常に「甘いもの欲求のジェットコースター」に乗っていました。
今思えば、食欲が乱れて当然の食べ方をしていたんですよね。

血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、今度は急降下。その“落差”が、
「強い空腹」「甘いものの渇望」「止められない食欲」を生みます。

でも、ちょっとした工夫だけで、この乱高下は驚くほど落ち着いていくんです。

今日からできる簡単なコツは3つ。

  • ① 食事の最初に「食物繊維」
    野菜・きのこ・海藻・こんにゃく。
    食物繊維が最初に胃に入ると、糖の吸収がゆるやかになり、血糖値が一気に上がらなくなります。
  • ② 「タンパク質」をしっかりとる
    肉・魚・卵・大豆製品などは、消化に時間がかかり、満腹感が続きやすくなります。
    わたしのクライアントさんも「タンパク質を増やしたら間食が減った」という方ばかりです。
  • ③ 「単純糖質」を減らす
    白砂糖、ジュース、菓子パンなどは血糖値を急上昇させやすいので、
    まずは“毎日”→“2日に1回へ”など、頻度からゆっくり落とすだけで大丈夫。

そして、意外かもしれませんが…

「食欲ないのに太る」タイプの人の多くは、回数は少ないのに1回の血糖値スパイクが大きい傾向があります。

つまり、量の問題ではなく、
“何を・どの順番で食べるか”がカギになるのです。

血糖値の波が整ってくると、「あれ？今日は食欲が穏やか…」と自然に感じられる日が増えていきますよ。

ステップ2：グレリンとレプチンを整える生活リズム

食欲は、ホルモンのバランスに深く左右されます。
特にポイントとなるのが、

  • グレリン（＝空腹ホルモン）
  • レプチン（＝満腹ホルモン）

この2つは、生活リズムそのもので整えられます。

食欲が乱れていた頃のわたしは、寝るのは深夜2時、朝はコーヒーだけで出勤…という生活。
今思えば、ホルモンが乱れるのは当たり前でした。

逆に、睡眠や光の浴び方、脂質の選び方を改善したら「無理に我慢しなくても“自然に”食欲が落ち着く」日が増えていったんです。

  • ① 睡眠を「量×質」で整える
    睡眠不足はグレリン↑レプチン↓を引き起こし、食欲が増えやすくなります。
    目安は7時間前後。深夜1時をまたぐ生活は食欲ホルモンが乱れやすいので、できる範囲で前倒しを。
  • ② 朝の光を浴びる
    朝の光は“体内時計のリセットスイッチ”。
    3〜5分、窓際に立つだけでOK。
    ホルモンのリズムが整い、食欲の波も安定していきます。
  • ③ 良質な脂質とタンパク質をとる
    ホルモンの材料は「脂」と「タンパク質」。
    青魚、えごま油、ナッツ、卵、豆類を少しずつでも取り入れてみてください。
    栄養が満ちてくると、“食欲の暴走スイッチ”が入りにくくなります。

あなたの食欲は、意志じゃなく“ホルモンの声”。
その声を穏やかにしてあげるのが、睡眠・光・栄養なんですね。

ステップ3：腸内環境をリセットして「食欲の土台」を整える

腸は、約9割のセロトニン（幸せホルモン）をつくる臓器。
心の安定だけでなく、食欲コントロールにも深く関わっています。

わたし自身、腸が整ってから、

「無性に甘いものが食べたい…」という日が劇的に減りました。

これは、腸内細菌が整い、脳への指令が変わったから。
腸が乱れていると“砂糖を求める菌”が増え、過剰な食欲を引き起こすこともあるのです。

今日からできる腸活のポイントは、とてもシンプル。

  • 発酵食品を1日1〜2品
    納豆、味噌、ぬか漬け、ヨーグルトなど“少量でいいので毎日”がコツ。
    腸は「習慣」で変わります。
  • 水溶性食物繊維を意識する
    海藻、オートミール、フルーツ、ごぼうなど。
    腸内細菌の大好物です。
  • 水をこまめに飲む
    1.5〜2Lを目安に、ちびちび飲む。
    水分は腸の動きをスムーズにし、血糖値の安定にも役立ちます。

腸が整うと、驚くほど食欲の波が落ち着いてきます。
乱れる食欲は、腸が送るSOSのライト。
まずは腸という“土台”から整えてあげましょう。

「食べても痩せる人」の体はどう違う？

「食欲あるのに痩せる人」「食べても太らない人」を見ると、
つい「体質だから…」「生まれつき痩せてる人はいいな…」とあきらめたくなりますよね。

わたしも20代の頃、美容師として働いていた時は、まさにそう思っていました。
仕事中ずっと立ちっぱなしでクタクタなのに、裏で菓子パンやチョコをつまんでしまう。
その一方で、同僚の中にはランチにしっかり食べてもスリムな人がいて、
「なんで私は食べると太るのに、この人は食べても痩せているんだろう…？」と、密かに落ち込んでいました。

でも、栄養学と腸の世界を深く学んでいくうちに、驚きの事実に気づいたんです。

“食べても痩せる人”は、特別な体質ではなく、「痩せる仕組みが働いているだけ」

そしてその仕組みは、生まれつき決まっているものではなく、
生活習慣と腸内環境で大きく変わっていくということ。

これは、1万人以上のカウンセリングを通して見てきた「現実」です。
食べても痩せる人には、必ず理由があります。ひとつずつ解き明かしていきましょうね。

腸内細菌の“燃焼タイプ”が優位

「食べても痩せる人」と「食べると太る人」。
この違いで最も大きいのが、腸内細菌のバランスです。

腸内細菌は、ただの“お腹の中の住民”ではありません。
わたしたちの代謝・食欲・脂肪燃焼・メンタルにまで影響を与える、もう一つの臓器と言われています。

研究では、痩せている人の腸には「短鎖脂肪酸をつくる菌」が多く、

  • 食べたものからエネルギーを効率よく燃やす
  • 脂肪の蓄積を防ぐ
  • 血糖値を安定させる

などの働きが確認されています。

逆に、腸内の炎症が強い人や“悪玉菌が増えている状態”では、

  • 脂肪がつきやすくなる
  • 血糖値が乱れやすい
  • 食欲スイッチがオンになりやすい

など、太りやすい方向に体が傾いてしまいます。

つまり、「食べても痩せる人」は、脂肪を燃やす菌が味方してくれている状態なんです。

わたし自身、腸を整えたことで「食べる＝太る」の恐怖感からすっと自由になれました。
腸内環境は、食事と生活習慣で確実に変わります。ここは希望が持てるポイントです。

血糖値の波が小さい

食べても太らない人のもう1つの共通点が、血糖値が安定していること。

「同じ量を食べているはずなのに、なぜか太らない」
その秘密は、実は血糖値の“上下の幅”にあります。

血糖値の急上昇 → 急降下（血糖値スパイク）が起きると、

  • 脂肪がつきやすい
  • 強い空腹が起きる
  • 甘いもの欲求が暴走する

という悪循環に入りやすくなります。

わたしが多くのクライアントさんを見てきて感じるのは、
“痩せている人は1つ1つの選択が血糖値にやさしい”ということ。

  • 朝食を抜かない（朝食抜きはその後の過食を誘発）
  • 甘いお菓子より、果物＋ナッツなど自然の糖質を選ぶ
  • 主食を白米100％ではなく、玄米や雑穀を少し混ぜてGI値を下げる

これらは一見、たいしたことのない選択のように見えますが、
体はこういう“小さなやさしさ”を確実に受け取って、代謝に反映してくれます。

「太る・痩せる」は、量よりも“血糖値の波”で決まる。
これは本当に大きな視点転換になります。

基礎代謝を下げない暮らし方

そして最後に見逃せないのが、基礎代謝です。
年齢とともに太りやすくなるのは、単に「代謝が落ちたから」ではなく、

・食事制限のしすぎ
・タンパク質不足
・睡眠不足
・慢性ストレス

などの生活習慣が重なって、代謝を弱らせてしまっているケースがほとんどなんです。

特に女性に多いのが、

「食べる量を減らしすぎて、代謝まで落ちてしまう」パターン。

痩せている人は、何もしていないように見えて、実は代謝を守る選択を自然にしています。

  • 極端な食事制限で筋肉と酵素力を落とさない
  • 軽い筋トレ＋“日常の歩数”を増やす
  • タンパク質を毎食とる（体重×1.0gが基本）

わたしの経験上、「食べても痩せる人」の多くは、
“ととのえる習慣”を無意識のうちに続けている人です。

それは特別な才能ではなく、誰でも身につけられる技術です。
あなたの体も、今日から少しずつ「痩せるリズム」を取り戻していけます。

「食欲ないのに太る」よくある落とし穴

一見矛盾しているようですが、

「食欲がないのに、なぜか太る」という相談は本当にたくさん届きます。

実はこれ、わたし自身も20代の頃にずっと抱えていた悩みでした。
仕事が忙しい日はお昼をほとんど食べられないのに、なぜか体重はじわじわ増えていく。
「こんなに食べてないのに、どうして？」と鏡を見るのが怖かった時期さえありました。

でも、栄養学と代謝の仕組みを深く学んでいくうちに、
“食欲がない＝痩せる”ではないという真実が見えてきたのです。

そこには、次のようなからくりが隠れています。

  • ① 回数は少ないが、一回の量と質が重い
    これは本当に多いパターンです。
    昼は忙しくてほとんど食べない → 夜にドカ食いという流れ。
    空腹時間が長くなるほど、体は“栄養をため込むモード”に入り、
    夜に食べたものをしっかり吸収しようとするんですね。
    わたしも美容師時代は、これで確実に太りました。
  • ② 基礎代謝が落ちている
    食べる量が減ると、体は「飢餓だ」と判断して省エネモードに。
    これは「代謝が落ちる＝脂肪が燃えにくくなる」状態です。
    食べていないのに太るように感じるのは、この“生存反応”が原因であることが多いのです。
  • ③ 便秘・むくみで“ため込んでいる”
    体重計が示しているのは脂肪だけではありません。
    ・便がたまっている
    ・むくみで水分が増えている
    ・胃腸に内容物が残っている
    これらを合わせると、軽く1〜2kgは上下します。
    特に便秘がある人は「食べていないのに体重が落ちない」状態になりやすいんです。
  • ④ ストレス太り
    ストレスが続くと分泌されるコルチゾールは、内臓脂肪を増やしやすくします。
    しかも食欲が落ちていても、脂肪だけはしっかり蓄えるという厄介さ…。
    「食べていないのにお腹だけぽっこりする」という方は、このタイプである可能性が高いです。

つまり、

「食べていないのに太る」ように見えるのは、体があなたを守るために“ため込むモード”に入っているから。

これは意志の問題ではありません。
むしろ体はあなたの味方で、一生懸命バランスを取ろうとしているのです。

だからこそ、そんなときは「もっと食事を減らす」ではなく、

“食べ方のリズム”と“腸・代謝状態”を見直すことが大事。

わたしがカウンセリングでよくお伝えするのは、

  • 朝に少しでもいいからタンパク質と食物繊維をいれる
  • 空腹時間を極端に長くしすぎない
  • 夜に一気に食べるより、昼に栄養を回す
  • 腸が動くリズム（排便リズム）を整える

これらを整えていくと、驚くほど体が軽くなっていきます。
「食べていないのに太る」状態から抜け出すのは、実は難しくありません。

あなたの体は、あなたを守ろうとして働いているだけ。
そのサインを読み取ってあげると、体は必ず応えてくれますよ。

今日からできる「食欲の波」を小さくする5つの習慣

最後に、わたしがカウンセリングでも必ず伝えている、
“ちいさく見えて、実はすごく大きな変化を生む習慣”をご紹介します。

どれも「頑張る」よりも「整える」ためのもの。
食欲の波は、あなたの体のリズムを映す鏡なので、日常の小さなリズムを変えてあげるだけで驚くほど落ち着いていきます。

1. 朝の光＋深呼吸で1日をスタート

食欲の乱れに悩んでいた頃のわたしは、朝はバタバタ、起きてすぐスマホを開くのが常でした。
今思えば、それが“食欲の波を乱す一番の習慣”だったのです。

人の体は、朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。
この「体内時計」が食欲ホルモン（グレリン・レプチン）にも直結しているため、

朝の光＝食欲の安定スイッチ

と言ってもいいほど。

起きたらカーテンを開けて、窓際で深呼吸を3回。
これだけで交感神経と副交感神経のスイッチが自然に切り替わり、
「今日は食欲が落ち着いている」と感じる日が増えていきます。

わたしはこれを始めてから、朝のイライラも不思議と減りました。
体と心は、静かにつながっています。

2. 水を「ちびちび飲み」に変える

水分のとり方は、食欲に直結しています。
実は、のどの渇き（脱水）と空腹感は、脳の“感じる場所”が近いんです。

そのため、体はときどき
「のど乾いた」＝「お腹すいた」
と誤認してしまいます。

わたし自身、水を意識し始めたとき、
「え？あれだけ強かった食べたい欲求が消えてる…？」
と驚きました。

ポイントは、

  • 一気飲みではなく
  • こまめにちびちび飲む

500mlを午前と午後で1本ずつを目安に。
水分が行き渡ると、血流がよくなり、代謝も腸もスムーズに働きます。

3. 「食物繊維ファースト」を習慣に

これは、わたしが食欲暴走から抜け出した一番の「魔法」かもしれません。
とにかく何を食べる日でもいいので、

最初の一口だけ、野菜・海藻・きのこにする。

たったこれだけで、血糖値の上がり方がゆるやかになり、空腹の暴発が激減します。

クライアントさんたちも最初は半信半疑ですが、皆さん例外なく、

「一口変えただけでこんなに食欲が違うなんて…！」

と驚かれます。

食べる順番は、意思ではなく“技術”。
誰でも簡単に習得できます。

4. 夜9時以降の「スマホだらだらタイム」を減らす

食欲の乱れとスマホの光？と思うかもしれませんが、ここはすごく大事なポイント。

スマホの光は、睡眠ホルモン・メラトニンを抑えてしまいます。
するとぐっすり眠れず、翌日に

  • グレリン（空腹ホルモン）が上がる
  • レプチン（満腹ホルモン）が下がる

という“食欲暴走モード”に。

わたし自身、昔はベッドでスマホを見てしまい、気づいたら夜中の2時。
翌日は甘いものが止まらず、まさに「負のループ」でした。

スマホを寝室に持ち込まないだけで、食欲が安定する日が増えます。
これは本当に大きな差を生むので、今日からぜひ試してみてください。

5. 自分を責める言葉をやめる

最後は一番大切で、一番見落とされがちな習慣。

ダイエット中は、どうしても自分に厳しくなりがちですよね。

「また食べちゃった…」
「わたしって本当に意思が弱い…」

そう思った瞬間、体はストレスを感じ、コルチゾールが上がり、
結果的に食欲の乱れがさらに強くなるという悪循環に入ってしまいます。

だからこそ、今日からはこう言い換えてあげてほしいんです。

「わたしの体、ここまでよく頑張ってくれてるな」

この言葉、最初は照れくさいかもしれません。でも、本当に効果があります。
心が整うと、食欲の波もスッと静かになるんです。

わたしが見てきたクライアントさん何百人もの変化は、いつもここから始まりました。

食欲の波は、敵ではありません。
それは、あなたの体が送ってくれているメッセージ。

今日紹介した5つの習慣は、どれも簡単だけど、確実に“体の声”を整えてくれます。

あなたの食欲が、あなたの味方になりますように。
そのお手伝いができたら、わたしはとても嬉しいです。

よくある質問（FAQ）

Q1. 食欲が止まらないとき、一番最初にやるべきことは？

A. まずは水を一杯飲んで、3分だけ深呼吸してみてください。そのうえで、「今、本当にお腹がすいている？ それとも疲れやストレス？」と自分に問いかけてみましょう。物理的な空腹なら、血糖値が急激に上がらないもの（ナッツやゆで卵、ヨーグルトなど）からとるのがおすすめです。

Q2. ダイエット中に食欲がないのは危険？

A. 1〜2日程度の食欲低下であれば、体が一時的にお休みモードに入っている可能性もあります。ただし、体重が急激に減る・だるさが強い・数週間続くなどの場合は、必ず医療機関に相談してください。

Q3. 「食べても太らない人」の食事でマネできることは？

A. 共通しているのは、よく噛む・野菜から食べる・甘い飲み物を日常的に飲まないという点です。特別なことよりも、「当たり前のことをゆるく続ける力」が大きいと感じています。

Q4. 断食（ファスティング）は食欲コントロールに役立ちますか？

A. 正しく行えば、血糖値の安定や味覚のリセット、ホルモンバランスの調整に役立つケースがあります。ただし、持病がある方・妊娠中/授乳中・10代は自己判断で行わず、必ず専門家に相談してください。

Q5. 夜だけ食欲が暴走します…どうしたらいい？

A. 朝昼の食事量や内容が少なすぎる可能性があります。
特に「朝食抜き＋昼は軽く」のパターンは、夜のドカ食いを招きやすいです。
まずは朝にタンパク質と食物繊維をプラスしてみましょう。

参考文献・情報ソース

本記事は、上記のような公的機関・専門研究機関・査読付き論文をもとに、ダイエット中の「食欲アップ＆ダウン」のメカニズムと、実践的な整え方をわかりやすく再構成したものです。ホルモン（グレリン・レプチン・インスリン）や血糖値、腸内環境と肥満の関係、自律神経と食欲のつながりなど、最新の知見を一般の方向けに噛み砕いて紹介しています。ただし、個々の体調や病歴によって適切な対策は異なるため、強い症状や不安がある場合は自己判断せず、かかりつけ医や専門家への相談もあわせて行ってください。

※本記事は医療行為を目的としたものではなく、一般的な健康情報の提供を目的としています。


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