こんにちは、腸活チヒロです。
生理前になると、ふと気づけば冷蔵庫の前に立っていて、
「また食べちゃった…」と胸がぎゅっと痛くなる。
体重計に乗ると、いつもより＋1〜2kg。
まるで、これまでの努力がなかったことにされたみたいで、
「わたしって意志が弱いのかな……」と自分を責めていませんか？
でもね、まずはっきりお伝えしたいのは、
その食欲も、その体重変動も、“あなたのせいじゃない”ということ。
それは、あなたの心が弱いからではなく、
女性の体に備わったホルモンリズムという「しくみ」がつくり出している、ごく自然な現象です。
リズムさえ味方につければ、生理前でも体重はコントロールできるし、
むしろ「生理前ほどラクに続くダイエット」だって存在します。
今日はその方法を、最新の知見と、やさしさの両輪でお伝えしていきますね。
1. 生理前に食欲が止まらない本当の理由
生理前になると、いつもより「お腹が空きやすい」「甘いものが無性に食べたい」と感じませんか？
まるで、どこかに“見えないスイッチ”があって、それが勝手にオンになったみたいに──。
実はこれ、あなたの意志の問題ではなく、女性のからだに自然に組み込まれた生理学的な反応なんです。
わたし自身、まだこの仕組みを知らなかった頃は、生理前の食欲に振り回されるたびに「また負けた…」と自分を責めていました。
でも、ホルモンのリズムを理解した瞬間、ふっと心が軽くなったのを今でも覚えています。
黄体ホルモン（プロゲステロン）が血糖値を揺らす
排卵が終わったあとから生理が始まるまでの期間を黄体期（こうたいき）と呼びます。
この時期は妊娠の準備をするため、からだが「エネルギーをためておこう」と判断するフェーズでもあります。
その合図として分泌が増えるのが、黄体ホルモン（プロゲステロン）。
プロゲステロンが増えると、からだの中でこんな変化が起きます。
- 血糖値が乱れやすくなる（＝お腹が空きやすくなる）
- 水分をためこみやすくなる（むくみやすく、体重が増えやすい）
- 腸の動きがゆっくりになり、お腹の張りや便秘が起こりやすい
わかりやすく言えば、からだが“省エネ＋蓄えモード”に入っているということ。
だから、生理前だけ“常に小腹がすいている感じ”がしたり、
食べても食べても物足りないような、あの独特の感覚が出てきます。
これは決して「わたしってコントロールできない…」ではなく、
自然なホルモンの働きによるものなんですよ。
セロトニン低下で「甘いもの」が欲しくなる
生理前は、気分が落ち込みやすかったり、イライラしたり…。
まるで心が“ゆらゆらする日”が増えますよね。
これには、セロトニンという“心の安定ホルモン”の低下が関係していると言われています。
セロトニンは、わたしたちの心をふんわり支えてくれる存在。
そのセロトニンが減ると、脳は「今すぐ元気になれるものをちょうだい！」と要求します。
その最短ルートが、糖質（甘いもの）。
だから、生理前だけケーキ・チョコ・菓子パンなどに、手が伸びやすくなるのはとても自然なことなんです。
ここで一番大切なのは、
「その食欲は、あなたの意思の弱さじゃない」と知ること。
誰のからだの中でも起きている、れっきとしたホルモンのしくみなんです。
からだのしくみを知ると、自分を責める必要はなくなります。
自分責めが止まると、行動が自然と優しく変わり、ダイエットも続くようになります。
黄体期は摂取カロリーが10〜15％増えやすい
さらに、複数の研究では、
生理前の黄体期は他の時期より摂取エネルギー量が10〜15％多くなる
というデータも出ています。
つまり、あなたが感じている
「なんだか最近食べてばかりいる気がする…」
という違和感は、間違っていません。
それは“意志の弱さ”ではなく、ホルモンリズムという体の仕様そのものなんです。
だからこそ大事なのは、食欲が増えることを責めるのではなく、
「増える前提で、どうやって上手に付き合うか？」を考えること。
実際、わたしがたくさんのクライアントさんをサポートしてきて、
一番成功率が高かったのは、「ホルモンの波に逆らわないダイエット」でした。
生理前は、海が少し荒れる時期のようなもの。
荒れている海に向かって全力で泳いでも、前に進むのはとても大変です。
だからこそ、「今は波が強い時期だから、やさしく漕ごう」と、自分に合図を送ってあげてください。
2. 生理前に体重が増えるのは“脂肪”ではない
生理前になると、体重計の数字が1〜2kgほど増えていること、ありませんか？
わたしも昔は、この数字を見るたびに胸がぎゅっとして、
「また太っちゃった…」「努力の意味、あったのかな…？」と、ため息をついていました。
でも、これだけは最初にお伝えしたいのです。
生理前の1〜2kg増は、“脂肪”ではありません。
そのほとんどは、あなたのからだが自然に起こしている“むくみ（水の重さ）”です。
むしろ、あなたのからだは「守ろう」「次のサイクルに備えよう」と、
大切な働きをしてくれている最中なんですよ。
ホルモンがつくる「水の重さ」という現象
生理前は、黄体ホルモン（プロゲステロン）が優位になります。
このホルモンは “妊娠に備えて体内環境を整える役割” を持っています。
その働きの一つが、「水と塩分をためこむ」という作用。
これにより、からだの中でこんな変化が起きやすくなります。
- 足首やふくらはぎが重だるい
- 指輪がきつくなる、手がむくむ
- 顔がパンッと張ったように見える
- お腹がぽっこりしやすい
これらすべてが、
「実際には脂肪が増えていないのに体重が増える」
という現象につながります。
まるでスポンジが水を含んで重くなるように、
あなたのからだも“水を少し蓄えているだけ”なんです。
生理が始まると体内のバランスがスッと整う
そして嬉しいことに、
生理が始まると、蓄えていた水分が自然と抜けていき、
体重も元に戻りやすくなります。
これはあなたが頑張ったからではなく、
からだのホルモンバランスが切り替わることで起きる“自然な現象”。
つまり、生理前の体重増加は「期間限定」なんです。
多くの女性が経験していることなので、
あなたが感じている不安はとても自然ですし、何ひとつ間違っていません。
ただ、その数字を「本気の太った」と誤解しないでほしいのです。
“脂肪”と“水分”はまったくの別物
わたしがよくクライアントさんにお伝えしていることがあります。
「水分は、あなたに居座るつもりのないゲスト。」
「脂肪は、住みつこうとする住人。」
生理前に増えているのは、ほとんどが前者の“ゲスト”です。
生理が始まると自然と帰っていきます。
一方で、脂肪はちょっとしつこい。
だから、“生理前に増えた1〜2kgは、あなたの未来の体型を邪魔しない”と言い切れます。
それでも「本当に太ったのでは？」と不安なときは
それでも、女性の心はとても繊細。
数字が動くと不安になってしまうこともありますよね。
もし、
- 生理後1〜2週間たっても体重が戻らない
- 毎月、少しずつ体重が右肩上がりに増えている
と感じるときは、
「生理前のむくみ」＋「日常の食習慣」が重なっている可能性があります。
これは、気づいた時点で改善できるサインです。
自分を責める必要はまったくありません。
むしろ、気づけたあなたはとても賢い。
ここから一緒に、無理なく整えていけば大丈夫。
からだは、優しく扱えば扱うほど、あなたの味方をしてくれます。
生理前の体重は、海が満ちていく“満潮”のようなもの。
やがて必ず引いていきます。
その自然のリズムに、安心して身を委ねてみてくださいね。
3. 生理前はなぜダイエットが続かないのか
「生理前になると、どうして毎回ダイエットが崩れちゃうんだろう…」
そんなふうに感じたことはありませんか？
わたし自身、何度この言葉を心の中でつぶやいたか分かりません。
でもね、ここでハッキリ言わせてください。
生理前にダイエットがうまくいかないのは、“あなたの努力不足”でも“意志の弱さ”でもありません。
それは、生理前というフェーズ自体が、
「ダイエットが難しくなるように、からだがプログラムされている時期」だからなんです。
つまり、あなたが悪いんじゃない。
からだの波が、ただちょっと高いだけ。
わたしたちは、その波に毎月つきあっているんです。
血糖値の乱れが「意思力」を削り取る
生理前は、黄体ホルモンの影響で血糖値が不安定になりやすい時期。
これは、例えるなら「エネルギーの階段を上ったり下りたり、ずっと落ち着かない状態」です。
血糖値が上下に揺れると、
- イライラしやすい
- 集中力がなくなる
- 判断力が鈍くなる
- 気分の落ち込みが強くなる
つまり、脳が“わたしをコントロールする力”をうまく発揮できない状態になるんですね。
「食べちゃダメ」「我慢しなきゃ」と思っても、
そもそも脳がうまくブレーキを踏めない状態になっている。
これって、雨の日に濡れた路面で自転車をこぐようなもの。
いつも通りの力では上手くいかなくて当然なんです。
からだが“省エネモード”になり、痩せにくい
生理前のからだは、妊娠の可能性に備えて、できるだけエネルギーを温存しようとする時期でもあります。
そのため、同じ運動量・同じ食事内容でも、
「思ったより痩せない」「体が重く感じる」という感覚が出やすくなります。
これも、完全にホルモンによる自然現象。
省エネ車が燃費良く走ろうとするのと同じで、あなたの体も“守り”に入っているだけなんです。
メンタルが揺れやすいのも、からだの仕様
生理前になると、感情が揺れやすくなったり、いつもより落ち込みやすくなったりしませんか？
これには、気分や感情を安定させるセロトニンの低下が関係しています。
つまり、メンタルの浮き沈みも、「心の弱さ」ではなく“脳の化学反応”なんですね。
そんな状態で、
“完璧な食事管理”や“ハードな運動”に挑むのは、
自分に厳しすぎる選択になってしまいます。
生理前は「ダイエットに不向きな時期」と理解することがスタートライン
わたしが多くの女性に伝えたいのは、たったひとつ。
生理前は、ダイエットを頑張りすぎない時期でいい。
むしろ、頑張りすぎると、
- 強い食欲 → 爆発的な過食
- 我慢 → メンタルの落ち込み
- 数字へのこだわり → 自己否定
こんな負のループに入りやすくなってしまいます。
わたしが腸活やファスティングを通じて実感したのは、
「からだの波に逆らったダイエットは、必ず心をすり減らす」ということ。
逆に、波を理解して「今は優しいケアの時期」と認めてあげると、
ダイエットはものすごくラクになるし、続くし、結果的にうまくいきます。
生理前は、海がゆっくり荒れるように、体と心が揺れやすいフェーズ。
そんな日は、“強く泳ぐ”より“浮かぶ”ことが大切なんです。
あなたのからだは、あなたを責めてなんかいません。
むしろ「いまは優しくしてね」と静かに教えてくれているだけ。
そのサインを受け取れる女性は、ダイエットが必ず成功します。
わたしは、それを何百人もの変化で見てきました。
4. 今日からできる「ホルモンリズム・ダイエット」
ここまで読んでくださって、あなたはすでに気づき始めていると思います。
「ダイエットって、意志より“タイミング”なんだ。」ということに。
わたしたち女性のからだは、毎月同じように見えて、
じつは4つのフェーズをまるで季節のように巡っています。
春・夏・秋・冬のように、ホルモンも体調も、静かに表情を変えていくのです。
だからこそ、ダイエットも「その季節に合った方法」で進めてあげると、
不思議なくらいするすると続くようになるんです。
これを、わたしは「ホルモンリズム・ダイエット」と呼んでいます。
まずは“自分のリズム”をざっくり把握しよう
女性の1サイクルをシンプルに分けると、次の4つになります。
- 月経期（生理中）：冬──体を休める時期
- 卵胞期（生理後〜排卵前）：春──代謝と気分が上向く時期
- 排卵期：初夏──少し疲れやすいが代謝は悪くない時期
- 黄体期（排卵後〜生理前）：秋──むくみやすく太りやすい時期
完璧に把握する必要はありません。
わたし自身も、最初は「今どの季節かな？」と思うくらいでした。
それで十分なんです。
数字に縛られるのではなく、
「今の私は、どんな波の上にいる？」という感覚を持つことが、ほんとうの第一歩。
生理前（黄体期）は“守りのダイエット”が正解
ここがとても大切なポイント。
生理前は、からだが省エネモードに入り、むくみやすく、食欲も増えやすい時期です。
この時期に「痩せよう！」「体重を落とさなきゃ！」と追い込むのは、
気温が下がった冬に、薄着で外に出るようなもの。
からだはどんどん疲れてしまいます。
だからこそ、生理前はこんな方針に切り替えるのが正解です。
- 体重は“キープ”が目標（減らなくてOK）
- 食事は「血糖値を乱さない組み合わせ」を意識
- むくみ対策で“塩分控えめ＋カリウム多め”
- 運動は「心地いい範囲の運動」にシフト（ウォーキング・ストレッチ・ヨガ）
- 甘いものは“禁止”ではなく“質と量”を整える
守りのダイエットは、まるで“木の根っこを育てる時間”のようなもの。
ここを整えておくと、生理後の痩せ期に自然とスイッチが入ります。
数字に怯えるより、リズムに合わせるほうが、ダイエットはずっとラク。
何より、心がすり減りません。
生理後（卵胞期）は“攻めのダイエット”のチャンス
生理が終わると、体も心もふっと軽くなったように感じることはありませんか？
これこそが、ホルモンのリセットサイン。
卵胞期は、女性が最も代謝・気分・肌状態が整いやすい時期です。
からだが軽く、行動力も出てきて、「やろう！」と思いやすくなるフェーズ。
このタイミングを利用して、
- 筋トレの負荷を少しアップ
- 食事管理やファスティング、腸活を始めるのも◎
- 運動量を上げる（ウォーキング→軽いランなど）
- タンパク質をしっかり摂る
などの“攻めのダイエット”を取り入れると、自然と結果につながりやすくなります。
ホルモンが味方につくと、
ダイエットは「根性」ではなく「流れに乗るだけ」になるんです。
排卵期・月経期は“体の声を聞くダイエット”へ
排卵期は、少し疲れやすかったり頭痛が起こりやすい時期。
この時期は、頑張りすぎず、
「体調がいい日はしっかり動く」「しんどい日は休む」
この柔軟さがとても大事です。
月経期（生理中）は、“冬”。
体温も代謝も落ちるので、ここは無理に攻めず、
休息・温活・やさしい食事を大切に。
月経期を丁寧に過ごすと、卵胞期の体調の立ち上がりが良くなり、
結果的に痩せやすさにつながる方が多いですよ。
生理周期とダイエットは「相手のリズムに合わせたダンス」みたいなもの
わたしはいつも、女性のダイエットを“ダンス”に例えることがあります。
音楽に合わせてステップを踏むように、
からだのリズムに合わせて行動を変える。
一歩早くても、一歩遅くても、なんだか踊りにくい。
でも、音にピタッと合うと、驚くほど軽やかに、自然に踊れる──。
ホルモンリズム・ダイエットも、それと同じ。
“合うタイミング”で行動すると、努力がスルスル進みます。
生理前のあなたは、省エネモードで守りのステップ。
生理後のあなたは、軽やかに前へ進めるステップ。
どちらが正解でも、どちらが間違いでもありません。
ただ、その時期に合った動きを選べばいいだけ。
そうしてホルモンと仲直りできるようになると、
ダイエットは“戦い”ではなく“対話”になります。
そしてその対話は、あなたの心と体を、そっとやさしく整えてくれるはずです。
5. 生理前の“甘いもの欲”がラクになる食事法
生理前になると、いつもはそこまで欲しくないはずの甘いものが、
まるで “磁石みたいに” 心と手を引き寄せてきませんか？
わたしは過去、PMSがつらかった頃、仕事帰りにコンビニへ吸い込まれるように入ってしまう時期がありました。
「なんで今日に限って、こんなに食べたいんだろう…」
帰り道で自分を責めながら歩いたこと、何度もあります。
でも今のわたしは、はっきり言えるようになりました。
甘いものを欲してしまうのは、あなたの心が弱っているからではなく、体と脳が“助けを求めているサイン”なんです。
ちゃんと理由があります。
そして、その仕組みを知れば、生理前の食欲とうまく付き合えるようになりますよ。
血糖値を安定させる“黄金バランス”を意識する
生理前は、血糖値が乱れやすく、エネルギーの波が激しくなりがち。
だからこそ、血糖値をゆるやかに保つ食べ方が、最強の味方になります。
わたしがクライアントさんにも口を酸っぱくして伝えているのが、
この3つのバランスです。
- 低GIの炭水化物（玄米・雑穀・さつまいも・オートミール）
- たんぱく質（卵・納豆・豆腐・鶏むね肉・ヨーグルト）
- 良質な脂質（ナッツ・アボカド・オリーブオイル・亜麻仁油）
この3つをセットにして食べることで、血糖値の乱れが驚くほど落ち着いていきます。
実際、朝食をこの黄金バランスに変えただけで、
「午後の異常な甘いもの欲が消えた」という女性は、本当に多いんです。
食べ方ひとつで、あれほど暴れていた食欲が穏やかになる──
わたしはそれを何度も目の前で見てきました。
「甘いものを禁止」すると、心が壊れてしまう
ここで声を大にして言いたいのは、
生理前に甘いものを“ゼロ”にするのは、ほぼ不可能ということ。
むしろ、生理前の脳は糖質を欲しがるので、ゼロにするとストレスが跳ね上がり、
“爆発食い”に直結します。
だから生理前は、
「甘いものを断つ時期」ではなく、「甘いものの質を選ぶ時期」
と考えてあげてください。
具体的におすすめなのは、こんな甘いものたち。
- 高カカオチョコ（70〜90%）…少量で満足度が高い
- 焼きいも…食物繊維で血糖値の乱れを防ぐ
- ナッツ＋ドライフルーツ…噛む満足感と自然な甘さ
- ヨーグルト＋はちみつ＋ナッツ…腸にもやさしい黄金コンボ
この中から毎回“選べる”状態を作っておくと、
「食べちゃダメ」ではなく「どう食べよう？」という前向きな気持ちに変わります。
甘いものをやめるダイエットではなく、
甘いものと上手につき合うダイエット。
これが、生理前のあなたを救ってくれる考え方です。
むくみを減らす“塩分とカリウム”のバランスがカギ
生理前の体重増加は、ほとんどが「水の重さ」です。
そのため、むくみ対策が食欲と体重コントロールの両方に効きます。
コツはとてもシンプル。
- 塩分を控える（加工食品・外食・スナックを控える）
- カリウムを摂る（水分排出を促す）
カリウムが豊富な食材は…
- バナナ
- アボカド
- ほうれん草
- キウイ
- じゃがいも・さつまいも
これらの食材を、1日1〜2つ取り入れるだけでも
「むくみが軽くなった」「体重の増え方が少なかった」という声が多いんです。
生理前の体は、水のバランスを整えると、一気に楽になります。
からだが軽いと、心もふっと軽くなる。
それが女性の体のやさしいところです。
間食の“タイミング”が実はすごく大事
甘いものが止まらない大きな理由のひとつに、
「空腹すぎる状態をつくってしまう」ことがあります。
生理前は血糖値が乱れやすいため、
空腹まで待ってから食べると、身体が“緊急事態”と判断して食欲を暴走させます。
だから、あえて「お腹がすく前に小腹満たし」をしてあげるのが効果的なんです。
おすすめの“前もって食べるおやつ”は、
- アーモンド10粒
- ゆで卵1つ
- ギリシャヨーグルト
- バナナ1本
こうした“血糖値が安定しやすいミニおやつ”をタイミングよく入れてあげるだけで、
あの猛烈な甘いもの欲がやさしく和らぎます。
生理前は、からだの声が大きくなる時期。
その声に逆らう必要なんてありません。
聞いてあげるだけで、体はちゃんと落ち着いてくれます。
甘いもの欲が「暴走」から「対話」に変わる瞬間
わたしはいつも、クライアントさんにこう伝えています。
「食べたい日は悪い日じゃない。
ただ、自分のからだと対話する日なんだよ。」
甘いもの欲が暴走しているときは、
からだが“何かを伝えようとしているサイン”です。
「疲れてるよ」
「少し休んで」
「栄養が足りてないかも」
そんな声を無視して頑張り続けると、
心も体も壊れてしまいます。
生理前は、甘いものが欲しくて当然。
むしろ、それを受け入れた女性が、一番美しく痩せていきます。
心に少し余裕が生まれたとき、
食欲はあなたを手放していきます。
わたしはそれを、何百人もの女性で見てきました。
6. 生理前と生理後でダイエットはどう変える？
わたしたち女性のからだは、ひと月のあいだにも四季のようにうつろいます。
「暖かくて動きやすい時期」もあれば、「じっと休むべき時期」もある。
そのどれもが“正常”で、どれもがあなたを守るためのホルモンの働きです。
だからこそ、ダイエットも季節に合わせて服を選ぶように、時期に合わせてやり方を変えるほうが、ずっと自然で、ずっとラクなんです。
生理前（黄体期）と生理後（卵胞期）は、
まるで “秋” と “春”。
同じ体なのに、求めていることが違います。
ここでは、そんな身体のリズムに合わせた“切り替え方”を丁寧にお伝えしていきますね。
生理前（黄体期）：心とからだを守る「ケアのダイエット」
生理前は、ホルモンの影響でどうしてもむくみやすく、食欲も増えやすくなります。
これは “弱いから” でも “だらしないから” でもなく、
からだが命を守るために行う、とても自然な生理現象です。
この時期に痩せようと無理をすると、
からだは「今はエネルギーが必要なのに！」と反発し、
結果、過食やメンタルの乱れにつながることもあります。
だからこそ、生理前にすべきダイエットは──
- 体重は“維持”を目標にする（減らなくてOK）
- 血糖値を安定させる食事（低GI＋たんぱく質＋脂質）
- むくみ対策（塩分控えめ＋カリウム食品を増やす）
- 運動は「攻め」より「整える・ほぐす」
- 甘いものは“質”を変えて上手につき合う
生理前は、“落とす”より“崩さない”が最善の戦略。
この時期をていねいに過ごすほど、生理後の痩せ期がグッと活かせるようになります。
海でいえば“波が強い時期”。
そんなときには、力いっぱい泳ぐのではなく、
波に合わせて身体をゆだねるほうが、ずっと進みやすいのです。
生理後（卵胞期）：軽やかに進める「攻めのダイエット」
生理が終わると、多くの女性はふっと身体が軽くなるのを感じます。
むくみがとれ、気分もあがり、やる気も自然と湧いてくる。
これはまさにホルモンが味方につく“痩せ期”。
ダイエットの追い風が吹くタイミングです。
この時期におすすめなのは──
- 筋トレの負荷を少し上げる
- 腸活・ファスティング・食事の見直しを始める
- 夜の糖質や脂質を控えて脂肪燃焼を促す
- 30〜40分の有酸素運動を取り入れる
- タンパク質をしっかり摂り、筋肉量アップを狙う
生理後は、花がつぼみから開くように代謝が高まり、
心も体も“動きたいモード”になる時期です。
この波に乗ることで、努力がスルスル結果につながりやすくなります。
ホルモンリズムに従うことは、自然の流れに乗ること。
だからこそ無理して頑張るより、ずっと効率的なんです。
40代以降は“自分のペースに寄り添うダイエット”へ
40代以降は、女性ホルモンそのものが少しずつ変化を迎えます。
生理周期も不規則になり始め、若い頃とは“勝手が違う”と感じる女性も多いもの。
この時期のダイエットで大切なのは、
「頑張り続ける」より「整え続ける」こと。
具体的には、
- 無理な食事制限は避ける
- 腸内環境を整えて代謝を底上げする
- タンパク質＋鉄＋ビタミンB群を意識して摂る
- ホルモンの変化によるメンタル低下に気づく
- 睡眠の質を最優先する
わたしが美容や健康の現場で見てきたのは、
40代以降の女性ほど、「からだに優しくした瞬間に一気に変わる」という事実です。
自分を追い詰めるより、
“ホルモンの変化に寄り添う”というスタンスのほうが、
からだはずっと素直に反応してくれます。
「今の私には何が合う？」と問いかける習慣が未来を変える
生理前は守る季節。
生理後は進む季節。
ダイエットの成功は、
“今どの季節を過ごしているか”を自分で分かってあげることから始まります。
わたしが大切にしているのは、毎日自分に問いかけること。
「今日の私は、どんなペースで生きたい？」
この一言を心に置くだけで、
体との対話が始まり、ダイエットは戦いからケアへと変わります。
生理前も生理後も、どちらのあなたも素敵。
どちらもあなたのからだが精一杯働いてくれている証です。
そのリズムを理解してあげることが、美しく痩せる一番の近道なんですよ。
7. ダイエット中の生理前に「やってはいけない」3つのこと
生理前は、女性の体と心がもっとも揺れやすい時期です。
ホルモンが変化し、血糖値が乱れ、むくみが出て、気分も落ち込みやすくなる──。
そんな“嵐のようなフェーズ”に、いつも通りのダイエットを押し通そうとすると、
からだも心も悲鳴をあげてしまいます。
実際、わたしがこれまでサポートしてきた女性の多くは、
「生理前にムリをしたことがきっかけでダイエットが崩れた」
と話してくれました。
だからこそ今、あなたに知っておいてほしいのが、
“生理前にだけは避けたほうがいいこと”。
これを理解しておくと、驚くほどラクに、穏やかに、そして継続できるダイエットに変わっていきます。
① 急な糖質制限や、極端な食事制限をする
生理前に食欲が増えて体重が少し増えると、
「やばい…糖質を減らさなきゃ！」「今日から極端に節制しよう！」
と焦ってしまう女性が本当に多いんです。
でも、生理前のからだは血糖値が乱れやすく、
極端な糖質オフは“過食の引き金”になります。
糖質を極端にカットすると、脳は危険信号を出して、
「今すぐエネルギーをくれ！」と強く叫びます。
その結果、夜にドカ食いしたり、お菓子をやめられなくなったり──
まさに“暴走”モードに。
生理前の糖質制限は、炎に油を注ぐようなもの。
やめどきが分からなくなる前に、ほどよい糖質を体に与えるほうが安全です。
わたしの推奨は、
「質の良い糖質を、ほどよく」。
玄米・さつまいも・オートミールのような低GIの主食なら、
血糖値も乱れにくく、食欲の暴走も防げます。
② 毎日の体重計に一喜一憂する
生理前は、からだが水分をため込みやすくなるため、
1〜2kgの増加は“ほぼ確実に”起こります。
それは脂肪ではなく「水の重さ」だということは、すでにお伝えした通りですよね。
そんな時期に体重計に乗ると、数字はどうしても乱高下します。
つまり、あなたがどれだけ頑張っても、数字は味方をしてくれません。
わたしのクライアントさんでも、
「生理前に体重計を見て落ち込み、そのストレスで食べてしまう」
という負のループにハマる女性は本当に多いんです。
生理前の体重は、天気と同じで“変わるのが普通”。
晴れの日もあれば、曇りの日もある。
そこに意味を見出しすぎる必要はありません。
この時期だけは、毎日の体重計チェックをやめてみるのもひとつの方法です。
代わりに、次のような指標を使うほうがよほど正確です。
- むくみ感（脚や顔が重いかどうか）
- お腹の張り具合
- 気分のアップダウン
- 睡眠の質や体の疲労感
体重よりも“体の声”を見てあげたほうが、ずっと優しい。
そしてその優しさが、結果として痩せる力を高めてくれるんです。
③ 「もっと頑張らなきゃ」と自分を追い込む
生理前は、ただでさえメンタルが揺れやすく、
判断力も低下しやすい時期。
そんなときに「ちゃんとやらなきゃ」「もっと我慢しなきゃ」と自分を追い込むと、
心がひび割れてしまいます。
そしてそのひび割れた部分から、
甘いものや過食という“すきま風”が入り込みやすくなるんです。
わたしがこれまで見てきた中で、
生理前に自分を追い込んだ女性は、ほぼ全員リバウンドしていると言っても過言ではありません。
逆に、生理前に自分を労わることを覚えた女性は、
なぜか自然と痩せていくんです。
まるで、心と体が仲直りして、同じ方向を向き始めたかのように。
わたしが愛してやまない言葉があります。
「我慢を手放した瞬間、食欲はあなたを手放していく。」
生理前こそ、頑張りすぎないこと。
“今日はできない日だな”と感じたら、
やさしく休む勇気を持つこと。
それこそが、
長く続くダイエット、壊れない心、リバウンドしない体を育ててくれます。
生理前に手放すべきは、厳しさではなく「完璧でなければいけない」という呪いです。
その呪いから自由になれた女性は、軽やかに、自然に、美しく変わっていきます。
あなたも例外ではありませんよ。
今日から、少しずつでいいので、自分を許すダイエットに切り替えていきましょう。
8. よくある質問（FAQ）
生理前の食欲や体重変動は、誰もが共通して悩むテーマです。
ここでは、腸活やホルモンケアの講座で本当によく寄せられる質問をもとに、
“心もほっと落ち着く答え”をお届けしますね。
Q1. 生理前に体重が毎回1〜2kg増えます。これって太ったんでしょうか？
A. その増加のほとんどは“水分（むくみ）による体重”です。
脂肪が急に1〜2kgも増えることは、生理学的にほぼありません。
生理前はホルモンの影響で水をため込みやすいため、
足・顔・お腹が「ぽわん」と重くなるのはごく自然なこと。
生理が始まれば、体内の水分バランスがスッと整い、
多くの方が2〜3日で自然と体重が戻ります。
つまり、生理前の体重は“結果ではなく、ただのゆらぎ”。
太ったかどうかの判断は、生理後1〜2週間の体重で見るのが正解ですよ。
Q2. 生理前の過食が止められません。どう対処すればいいですか？
A. 過食を「やめる」より、まずはその手前にある理由を整えましょう。
生理前の過食の多くは、次の2つによって引き起こされます。
- 血糖値の乱れ（＝常に小腹が空きやすい）
- セロトニン低下によるメンタルの揺らぎ
この2つが重なると、「我慢」では絶対に止められません。
だからこそ、次のケアが鍵になります。
- 低GI＋たんぱく質＋脂質の“黄金バランス”の食事
- 甘いものを禁止せず「質」を変える（高カカオや焼きいも）
- 小腹が空く前にミニおやつで血糖値を安定させる
- 寝不足を避ける（睡眠不足は食欲ホルモンを乱します）
わたしの経験では、過食を責めた瞬間、過食は増えるんです。
逆に、体の仕組みに沿ったケアをすると、おどろくほど静かに治まっていきますよ。
Q3. 生理前は運動しないほうがいいんですか？
A. 運動はしてもOK。でも、「何をどれくらいやるか」が大事です。
生理前は体温が高く、体が重だるく感じやすいため、
ハードな筋トレや全力ランニングはむしろ逆効果になりがちです。
おすすめは、
- 軽いウォーキング（20〜30分）
- ヨガ・ストレッチ
- ゆるいピラティス
これだけでも血流が良くなり、
むくみやイライラが驚くほど軽くなります。
“頑張る運動”から“癒す運動”へ──
この切り替えが、生理前を軽やかに過ごす鍵になりますよ。
Q4. 生理前に3kg以上増えるのは異常ですか？
A. 1〜2kgは一般的な範囲ですが、3kg以上が毎周期続く場合は注意が必要です。
むくみが強すぎるか、もしくはPMSやPMDDなどの症状が関係していることもあります。
また、塩分過多・水分不足・ストレス過多・睡眠不足なども
むくみを悪化させる大きな要因です。
ただし、不安をひとりで抱えないでくださいね。
生活に支障があるほどつらい場合は、
一度婦人科に相談してみるのも立派なセルフケアですよ。
Q5. 生理前でも痩せたいです。何かできることはありますか？
A. 生理前でも“痩せやすさ”を底上げする方法はあります。
ただし、「脂肪を落とす」というより、
“太りにくい体を保つ”準備をするイメージです。
- 塩分を控え、カリウムを摂る（むくみ対策）
- 食物繊維を意識的に増やす（血糖値の安定）
- タンパク質を1食20〜25gにする
- 軽い運動で血行を良くする
- 夜遅い食事を避ける
“痩せるための行動”ではなく、
“これ以上太らせないための土台づくり”。
この切り替えだけで、生理前の自己嫌悪はほとんど消えていきます。
Q6. 生理前のメンタルの揺れがつらくて、食べることに逃げてしまいます。
A. とても自然なこと。
食べることで心を落ち着けようとするのは、
あなたの脳が“守ろうとしている証拠”です。
セロトニン低下、睡眠の質の悪化、ストレス耐性の低下……
生理前は、メンタルが揺れやすい仕組みになっています。
そんなときは、食べることを責めるより、
心のための“出口”を増やすほうが効果的なんです。
おすすめの心のケアは──
- 3分深呼吸
- 5分だけ散歩
- 温かいハーブティー
- 湯船につかる
- 軽いストレッチ
「今の私は、少し疲れているんだな」と気づけたら、
食欲の9割はもう解決しているんですよ。
わたしは本気でそう思っています。
9. まとめ：ホルモンと仲直りした女性から、ダイエットはうまくいく
生理前の食欲も、体重の増減も、気分の揺れも──
すべてはあなたに備わった自然なリズムであり、
決して「弱さ」や「だらしなさ」ではありません。
むしろ、これほど繊細に、毎月同じサイクルで変化している女性の身体は、
小さな宇宙みたいに、精巧で、美しくて、尊いものだとわたしは思います。
ダイエットというと、どうしても「戦う」「我慢する」「追い込む」が当たり前のように語られがちですが、
女性の身体は、そんなやり方では長く続きません。
本当にうまくいく人は、
“戦うことをやめて、体と仲直りした人”です。
生理前は「自分を甘やかす時期」、生理後は「前に進む時期」
わたしたちの身体には四季があります。
生理前は、冬の手前の“深い秋”。
エネルギーを蓄え、体が守りの態勢に入る時期。
この時期は、
「痩せよう」ではなく「崩さないように整えよう」
この意識が何より大切です。
そして、生理が終わり、心と体がふっと軽くなる卵胞期は“春”。
花が開くように代謝も気分も上向き、前に進む力が自然と湧いてきます。
この時期に、あなたの努力はもっとも実りやすくなります。
まるで、波に逆らって泳ぐのではなく、
いい風が吹いたときに帆を開くように──
自然の流れに乗るのが一番ラクで、美しい生き方なんです。
あなたの身体は、あなたを責めてなんかいない
生理前に増える体重。
止まらない食欲。
ぷくっと張った下腹。
イライラや落ち込み。
そのどれもが、あなたを困らせるためではなく、
「今は少し優しくしてね」と送っているサインです。
女性の身体は、あなたの味方であり、ずっとあなたを守ろうとしてくれています。
その声を無視するのではなく、
そっと耳を傾けてあげるだけで、
ダイエットは苦しいものから“癒しのプロセス”へと変わっていきます。
ホルモンと仲直りした女性は、自然と痩せていく
わたしはこれまで、1万人以上の体型・体調の相談に乗ってきました。
その中で気づいた真実がひとつあります。
ホルモンのリズムに逆らう人は、必ずどこかで苦しくなる。
ホルモンと手を取り合った人は、自然に整っていく。
毎月揺れる身体を責める必要はありません。
その揺らぎを含めて、「わたしの身体はすごい」と思ってあげてください。
自分を否定しながら痩せることはできません。
自分を理解し、尊重したときにだけ、体は軽くなり、心は自由になります。
これは科学であり、心理であり、わたし自身の経験から来た真実です。
あなたのダイエットは、もっと優しくていい
もし今、
「また食べちゃった…」
「生理前だからどうせ無理だよね」
と落ち込んでいるとしたら、どうか思い出してください。
あなたは今日も生きていて、働いていて、人を支えていて、
その上で自分の身体とも向き合っている。
それはものすごいことなんです。
ダイエットは、あなたを縛るものではなく、
あなたを大切にするための術（すべ）です。
生理前のあなたも、生理後のあなたも、
どちらの身体も愛おしいリズムを奏でています。
そのリズムに寄り添える女性は、必ず変われます。
だから、どうか今日からこうつぶやいてみてくださいね。
「わたしは、わたしの身体と協力して生きていく。」
この一言が、あなたのダイエットを“戦い”から“調和”へ変えていきます。
わたしはその瞬間を、何度も何度も見てきました。
あなたのリズムに寄り添うダイエットを、これから一緒に続けていきましょうね。
参考文献・情報ソース
この記事は、女性の身体とホルモンのリズムを正確に理解していただくために、
信頼できる公的機関・医療機関・専門性の高いメディアの情報を参考にしながら執筆しています。
わたし自身の経験や、これまで1万人以上のカウンセリングで見てきたケースも踏まえつつ、
科学的根拠にもとづいた内容になるよう心がけています。
気になる方は、ぜひ下記の一次情報もあわせてご確認くださいね。
-
Mount Sinai Health System：Premenstrual Syndrome (PMS)
https://www.mountsinai.org/health-library/report/premenstrual-syndrome
-
大塚製薬：PMSラボ（月経前症候群に関する情報サイト）
https://www.otsuka.co.jp/pms-lab/column/premenstrual.html
-
厚生労働省：母性健康ヘルスケア（女性の健康と月経）
https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/health/menstruation.html
-
婦人科医療機関のPMS解説ページ
*例：上野レディースクリニック
https://ueno-fujinka.jp/gynecology/pms/
※この記事は一般的なヘルスケア情報をもとに構成されています。
体質・ホルモンバランス・持病・服薬状況によって適切な対処は変わります。
特に、
- むくみが極端に強い
- 生理前のメンタル不調が日常生活に支障をきたす
- 体重が毎周期3kg以上増える
- 痛みや出血量に異常を感じる
といった場合は、どうか我慢せずに一度婦人科・かかりつけ医へご相談くださいね。
あなたのからだを守るための大切なステップです。
そして、もし不安なことがあれば、いつでも相談してください。
あなたの体はあなたの味方であり、わたしもその味方です。
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