食事も気をつけている。
甘いものも我慢している。
それなのに、なぜか体重が減らない——。
「前より太りやすくなった気がする」
「昔と同じことをしても痩せない」
そんなふうに感じているなら、原因はあなたの意志の弱さではありません。
実は多くの場合、見落とされているのが睡眠不足です。
眠れていない体は、痩せる準備ができていません。
この記事では、睡眠不足が太る原因・痩せない理由、そしてダイエットが失敗しやすくなる仕組みを、感情と科学の両面からやさしく解説します。
睡眠不足で「やせる」は本当？よくある誤解
「寝不足が続いたら、食欲がなくなって体重が落ちた」
「忙しい時期のほうが、なぜか細くなる気がする」
こうした声を、わたしは本当に何度も聞いてきました。
そして正直に言うと——
昔のわたし自身が、まさにそうでした。
20代の頃、美容の仕事が忙しくて、
睡眠時間は毎日4〜5時間。
「寝てる暇があったら、もっと頑張らなきゃ」と思っていました。
確かにその頃、体重は落ちていたんです。
周りからも「痩せたね」「スタイルいいね」と言われていました。
でも、体の中では静かに、確実に、異変が起きていました。
・朝起きても疲れが抜けない
・手足はいつも冷たい
・肌はくすみ、ニキビを繰り返す
・理由もなく不安になり、気持ちが落ち込む
それでも当時のわたしは、
「痩せている＝正解」
「疲れているのは、頑張っている証拠」
そう思い込もうとしていました。
今だからはっきり分かります。
あれは、痩せていたのではありません。
体が生き延びるために、削れていただけ。
睡眠不足が続くと、体は強いストレスを感じます。
「エネルギーが足りない」「今は危険な状態だ」と判断し、
自分の体の中から材料を切り崩して使い始めます。
そのとき真っ先に犠牲になるのが、
- 筋肉
- 体内の水分
- エネルギーの貯蔵（グリコーゲン）
だから体重は減ります。
でもそれは、脂肪が燃えているわけではありません。
体を支える土台が、静かに壊れていく過程
なんです。
怖いのは、その状態がしばらく続いたあと。
筋肉が減り、基礎代謝が落ち、
少し食べただけで体重が戻り、
前よりも痩せにくく、太りやすい体になる。
実際、わたしもその後、
「同じ食事なのに太る」
「昔みたいに戻れない」
そんな壁にぶつかりました。
もし今あなたが、
「寝不足なのに体重が落ちている」
「なんとなく細くなった気がする」
そう感じているなら、どうかこう受け取ってください。
それは成功ではなく、
体が必死に頑張ってくれているサイン。
痩せるというのは、
体を追い詰めることではありません。
体が安心して、
『もう溜め込まなくていい』と判断できる状態になること。
その第一歩は、
食事を減らすことでも、
もっと動くことでもなく、
ちゃんと眠れる体を取り戻すことなんです。
睡眠不足が太る原因｜ホルモンと脳の科学
睡眠不足が太る最大の理由は、とてもシンプルです。
体が「今は飢餓状態だ」と勘違いしてしまうから。
わたしたちの体は、実はとても原始的。
「仕事が忙しい」「スマホを見すぎた」「夜更かしした」
そんな現代的な理由は理解できません。
体が感じ取るのは、ただひとつ。
「エネルギーが足りない」「回復できていない」というサインだけです。
睡眠が足りない状態が続くと、体は生存モードに切り替わります。
そのとき、大きく影響を受けるのが、次の2つのホルモンです。
- レプチン（満腹ホルモン）：減少
- グレリン（食欲ホルモン）：増加
この2つ、実はダイエットにおいて「ブレーキ」と「アクセル」のような存在。
レプチンは、
「もう十分だよ」
「これ以上食べなくて大丈夫」
と、体に安心を伝えてくれるホルモンです。
一方グレリンは、
「エネルギーが足りない」
「もっと食べて」
と、行動を促すホルモン。
睡眠不足になると、
ブレーキは壊れ、アクセルだけが踏みっぱなしの状態になります。
だから、
・お腹はいっぱいなはずなのに、まだ何か食べたい
・甘いものやパン、揚げ物が頭から離れない
・「今日だけ…」が毎日続いてしまう
こんな状態が起こります。
ここで、ぜひ知っておいてほしいことがあります。
これは、意志が弱いからではありません。
あなたがだらしないからでもありません。
脳とホルモンが、生き残るために出している正しい指令なんです。
わたしがカウンセリングでよく感じるのは、
「頑張り屋さんほど、この仕組みを知らずに自分を責めている」ということ。
「こんなに我慢してるのに」
「どうして食べたくなるんだろう」
そうやって自分を責めるほど、ストレスは増え、
さらにホルモンは乱れ、太りやすさは加速してしまいます。
もうひとつ、睡眠不足が太る原因として見逃せないのが、
脳の判断力の低下です。
眠れていない脳は、
「長期的な健康」よりも、
「今すぐ手に入る快楽」を優先します。
だから、
・栄養バランスの良い食事より、甘いお菓子
・手間のかかる自炊より、すぐ食べられるもの
を選びやすくなります。
これも、あなたの性格の問題ではありません。
眠れていない脳は、
正しい選択をする余力が残っていないだけ。
だからこそ、わたしはいつもお伝えしています。
「痩せたいなら、まず眠ることから整えましょう」
食事を減らす前に。
運動を増やす前に。
ホルモンが落ち着く土台を作ること。
それが、遠回りに見えて、
いちばん確実なダイエットです。
なぜ睡眠不足だと「痩せない」のか？
「食事は減らしてるのに、体重が落ちない」
「前より我慢してるのに、むしろ太りやすい」
この悩み、ほんとうに多いです。
そしてここで多くの人が、いちばん苦しい勘違いをしてしまいます。
「わたしの根性が足りないんだ」
「どこかで食べてしまってるんだ」
でもね、わたしはいつも思うんです。
その考え方って、体を味方にするどころか、体を敵にしてしまうって。
睡眠不足の体は、すでに限界近くまで頑張っています。
だからこそ、痩せないのは「意志」ではなく、体の仕組みの話なんです。
まず、睡眠不足が続くと、
インスリン（血糖を処理するホルモン）の働きが低下しやすくなります。
インスリンは、例えるなら「栄養を細胞に届ける配達員」みたいな存在。
睡眠が足りないと、その配達員が疲れてしまって、うまく働けません。
するとどうなるかというと——
食べたものがエネルギーとして使われにくくなり、
余った分が脂肪として蓄積されやすくなる。
これが、睡眠不足で「痩せない」大きな理由のひとつです。
そしてここからが、わたしが特に大事だと思っているポイント。
睡眠不足は、インスリンだけじゃなく、代謝そのものを“省エネ仕様”にしてしまうんです。
睡眠中、体の中では「修復工事」が起きています。
細胞のダメージを直して、ホルモンを整えて、筋肉を回復させて、
次の日にちゃんと動けるように“メンテナンス”している。
でも、睡眠が足りないと、その修復工事が終わらない。
未完成のまま朝を迎えるので、体はこう判断します。
「回復できていない。エネルギーを節約しよう」
これが、基礎代謝が落ちる正体です。
成長ホルモンの分泌が減り、筋肉の回復も追いつかない。
つまり——
燃えるはずのものが燃えにくくなる。
痩せるはずの条件が揃わなくなる。
ここで、もうひとつ深掘りしたいのが「筋肉」です。
睡眠が不足すると、筋肉は回復しにくくなります。
そして筋肉が落ちると、代謝は落ちます。
ダイエットを頑張っているのに、
睡眠不足で筋肉が減ってしまったら——
それは、アクセルを踏んでいるのに、エンジンが小さくなっていくようなもの。
だから、ここで起きるのは矛盾ではなく、必然なんです。
「食べていないのに痩せない」
それは、あなたが悪いのではなく、体が“守り”に入っているだけ。
わたしはこの現象を見るたびに、こう思います。
痩せるって、本当は「削る」ことじゃない。
体が安心して、余分なものを手放せる状態になることなんだって。
だから、最後にこれだけは伝えたいです。
脂肪は怠け者につくのではありません。
疲れ切った体につくのです。
もし今あなたが、
「これ以上どう頑張ればいいの？」
と感じているなら、頑張る方向を変えてみてください。
食事を減らす前に、眠りを増やす。
運動を増やす前に、回復を増やす。
それは遠回りに見えて、実は最短のダイエットです。
ダイエットと睡眠時間の深い関係
「ダイエット中って、どれくらい寝ればいいんですか？」
この質問、本当によくいただきます。
結論からお伝えすると、ダイエット中に必要な睡眠時間は、
最低でも6〜7時間以上。
これは「理想論」ではなく、
体が痩せるモードに入るための最低ラインです。
睡眠時間が6時間を切る状態が続くと、体の中では静かに、でも確実に変化が起こります。
- 食欲ホルモンが乱れ、満足感を感じにくくなる
- 血糖コントロールが不安定になり、脂肪を溜め込みやすくなる
- 脂肪燃焼の効率が落ち、「頑張っても結果が出にくい体」になる
こう聞くと、
「やっぱり睡眠って大事なんですね」
と感じる方が多いと思います。
でも、ここでひとつ大事な視点があります。
わたしがカウンセリングをしていて感じるのは、
ダイエットがうまくいかない人ほど、睡眠を削っているという現実です。
・夜に運動しないと不安
・SNSや情報収集をしないと置いていかれそう
・「今やらなきゃ」が頭から離れない
そんな気持ち、すごく分かります。
真面目で、頑張り屋さんほど、そうなりやすい。
でもね、体の声はとても正直です。
回復が足りない体は、痩せる判断をしません。
睡眠中、体では成長ホルモンが分泌され、
脂肪燃焼・筋肉修復・ホルモン調整が行われています。
この時間が足りなければ、
どんなに食事を整えても、運動をしても、
体は「今は減らす時じゃない」と判断します。
だからわたしは、こうお伝えしています。
運動や情報収集のために夜更かしをするより、
1時間多く眠るほうが、ダイエット効果は高い。
これは決して、怠けることを勧めているわけではありません。
努力の方向を、体に合うほうへ変えよう
という提案です。
もし今、
「睡眠時間が短いのは分かってるけど、どうしても削ってしまう」
「ちゃんと寝なきゃ、と思うほど眠れなくなる」
そんな状態なら、まずはこう考えてみてください。
完璧な睡眠じゃなくていい。
“削らない睡眠”を作るだけでいい。
10分早く布団に入る。
スマホを見る時間を少し減らす。
それだけでも、体はちゃんと反応してくれます。
痩せるために必要なのは、
もっと厳しいルールではありません。
体が「安心できる時間」を増やすこと。
それが、ダイエットと睡眠時間の本当の関係です。
ダイエット中の不眠が失敗を招く理由
ダイエット中に「眠れない」が続くと、
多くの人はまずこう思います。
「気合いが足りないのかな」
「もっと頑張らなきゃ」
「寝る前にもう少しだけ運動しよう」
でもね、わたしはここでいちばん声を大にして伝えたいです。
ダイエット中の不眠は、あなたの弱さではありません。
体が出している、すごく正直なSOSです。
そもそも、極端な食事制限や夜ごはん抜きは、体にとって強烈なストレス。
体はそれを「健康的な挑戦」ではなく、生存の危機として受け取ります。
特に、夕方〜夜にかけてエネルギーが入ってこないと、体はこう判断します。
「飢餓が来た。備えなきゃ」
すると自律神経は緊張し、体は“守りのモード”に入ります。
その結果、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたり、眠りが浅くなったりするんです。
ここで大事なのは、
眠れないこと自体が問題なのではなく、眠れない体になっていること。
そして不眠が続くと、心と体は、次のループにはまりやすくなります。
- 疲労が抜けない（回復できず、常にエネルギー不足）
- 食欲が乱れる（満腹感が弱まり、欲求が強くなる）
- 甘いものが欲しくなる（脳が「即効性のエネルギー」を求める）
- 自己嫌悪でさらに制限する（ストレスが増え、さらに眠れなくなる）
この流れ、ほんとうに苦しいんです。
「昨日も食べちゃった」
「また自分に負けた」
って、自分を責めてしまう。
でも、冷静に見ると、ここで起きているのは“意志の敗北”ではありません。
眠れていない脳が、正しい判断をする余力を失っているだけ。
回復できていない体が、エネルギーを求めているだけ。
つまり、これはあなたの性格の問題ではなく、生理的に当然の反応なんです。
わたしが強く思うのは、
ダイエットって、食べる量だけの勝負じゃないということ。
「回復できる体」を作れた人から、自然に痩せていく。
だから、ここで覚えておいてほしい言葉があります。
ダイエット中の不眠は、失敗のサイン。
それは、あなたが頑張りすぎている証拠です。
もし今、眠れない夜が続いているなら、
次のどれかを、ひとつだけでいいので試してみてください。
- 夜ごはんを抜かない（少量でもOK。「胃に優しいもの」を入れる）
- 糖質をゼロにしない（少量の炭水化物は眠りの味方）
- 寝る前に“頑張ること”をやめる（運動・反省・情報収集をストップ）
眠れない夜って、心が孤独になりやすい。
でも、あなたの体はあなたを困らせたいわけじゃありません。
「守りたい」から、サインを出しているだけ。
食べないで痩せるより、
眠れる体に戻して痩せるほうが、ずっと優しくて、ずっと確実です。
今日からできる「痩せる睡眠」腸活チヒロ式3ステップ
ここまで読んで、「睡眠が大事なのは分かった」。
でも同時に、こう思った方もいるかもしれません。
「理想は分かるけど、忙しくてムリ」
「寝ようとしても、頭が止まらない」
「ちゃんと眠れない自分がまた嫌になる」
大丈夫です。完璧じゃなくていい。
わたしが伝えたいのは、“睡眠を整える＝自分を甘やかす”ではなく、“体を味方につける戦略”だということ。
まずは、今日からできる小さな3ステップ。
できるところから、ひとつだけでOKです🌿
① 寝る前に「減らすもの」｜脳を戦闘モードから降ろす
寝る前って、体は休みたがっているのに、脳だけが走り続けてしまうことがあります。
その代表がスマホ・SNS・考え事。
わたしはよく、こんなふうに例えます。
ベッドは「充電器」なのに、
スマホを見続けると、心はずっと“通話中”のまま。
通話中って、眠れないんです。
だから「寝る前に何を足すか」より、何を減らすかがいちばん効きます。
- 寝る30分前だけ、スマホをベッドから離す
- SNSの代わりに、照明を少し落とす
- 「明日のこと」を考え始めたら、紙に3行だけ書き出して終了
ポイントは、長く頑張ることではなく、“脳に終業ベルを鳴らす”こと。
「もう今日のあなたは十分頑張ったよ」と、脳に伝えてあげます。
② 眠りを深くする「食事と腸内環境」｜腸が落ち着くと、眠りが深くなる
睡眠って、実は脳だけの問題じゃありません。
腸が落ち着くと、自律神経も落ち着く。
これは腸活をしていると、体感としてよく分かる部分です。
ダイエット中の不眠で多いのが、
「夜ごはんを抜く」「糖質をゼロにする」「サラダだけ」などの極端なやり方。
体はそれを“危機”として受け取ります。
すると交感神経が優位になって、眠りは浅くなりやすい。
だから、眠りを深くしたいときは、こう考えてください。
夜は、体に「安心」を入れる時間。
- 夜に少量の炭水化物を入れる（例：小さめのおにぎり半分、さつまいも少し）
- 腸を冷やさない（冷たいサラダだけより、温かい汁物や煮物）
- たんぱく質を少し（例：豆腐・卵・白身魚など、胃に優しいもの）
「え、夜に炭水化物？」と思うかもしれません。
でも、睡眠が崩れているときは、脂肪を削る前に回復を立て直すほうが先。
眠れるようになると、自然と食欲が落ち着き、結果的に痩せやすくなります。
③ 完璧をやめる「マインド」｜眠れない夜ほど、自分に優しく
眠れない夜って、心が不安定になりやすいですよね。
「また眠れない」「明日が怖い」って、どんどん焦ってしまう。
でも、ここで意外と大切なのが、眠れない自分を責めないことです。
眠りは、頑張って勝ち取るものではなく、
安心したときに“自然に落ちてくるもの”。
だから、眠れない夜はこう声をかけてあげてください。
「眠れなくても、体は回復しようとしている」
「今日のわたしも、よくやった」
「休むことは、前に進む準備」
不思議ですが、こういう言葉を自分にかけられるようになると、
交感神経の緊張がほどけて、眠りに入りやすくなる方が多いです。
痩せるために必要なのは、もっと厳しいルールではありません。
体が安心できる時間を増やすこと。
その積み重ねが、遠回りに見えて、いちばん確実なダイエットです🌿
よくある質問（FAQ）
Q. 睡眠不足だと本当に太りますか？
はい。太りやすくなります。
でも、ここで大切なのは「太る＝食べすぎたから」と単純に考えないこと。
睡眠不足になると、
- 食欲ホルモンが乱れ、満足感を感じにくくなる
- 代謝が落ち、脂肪を燃やしにくくなる
- 脳が“省エネ・備蓄モード”に切り替わる
という変化が重なります。
つまり、同じ食事・同じ生活でも、太りやすい体の条件がそろってしまうということ。
わたしはよくこうお伝えします。
睡眠不足で太るのは、サボっているからじゃない。
体が「守り」に入っているだけ。
まず責めるべきは自分ではなく、回復できていない状態なんです。
Q. 寝不足でも痩せている人がいるのはなぜ？
これ、すごく気になりますよね。
結論から言うと、一時的に体重が落ちているだけのケースがほとんどです。
睡眠不足による体重減少の多くは、
- 水分
- 筋肉
- エネルギーの貯蔵（グリコーゲン）
が削れている状態。
本人も「痩せている」と感じていて、周りからもそう言われる。
でも体の中では、代謝は落ち、ホルモンは乱れ、回復力が下がっていく。
その結果、
・ある日突然、太りやすくなる
・少し食べただけで戻る
・昔と同じ方法が通用しなくなる
という壁にぶつかる方を、わたしは何人も見てきました。
だから「寝不足でも痩せている人」を見て焦る必要はありません。
それは成功例ではなく、
将来トラブルが表面化していないだけの途中経過。
Q. 不眠を改善すると体重は落ちますか？
はい。とても多いです。
特別なことをしていなくても、
- 夜中の間食が減る
- 甘いものへの欲求が落ち着く
- 朝のだるさが減り、自然と動ける
こうした変化が積み重なり、結果として体重が落ちやすくなる人は本当に多いです。
わたし自身も、腸と睡眠を整えたことで、
「頑張らなくても太らない状態」に初めて出会えました。
ここで大事なのは、
不眠を改善する＝痩せるために努力を増やすこと
ではないということ。
むしろその逆で、
体が回復できるようになると、
余分なものを手放す判断をしてくれる。
だから、もし今あなたが、
「何をしても痩せない」
「もうこれ以上、頑張れない」
そう感じているなら、
体重計を見る前に、まず眠りを見てあげてください。
睡眠は、最強のダイエットサポーター。
そして、いちばん優しい味方です🌙
情報ソース・参考文献
本記事は、
厚生労働省 e-ヘルスネット
に掲載されている睡眠・肥満・生活習慣病に関する公的情報、および
PubMed
に掲載された医学論文を参考に構成しています。
具体的には、睡眠不足が食欲ホルモン（レプチン・グレリン）の分泌に与える影響、インスリン感受性の低下、ストレスホルモンであるコルチゾールの増加、ならびにそれらが肥満・代謝異常・食行動に及ぼす影響について報告された複数の研究結果をもとに解説しています。
これらの研究から、慢性的な睡眠不足は、単なる生活習慣の問題ではなく、ホルモンバランスや脳の働きを通じて体重増加やダイエットの失敗につながる重要な要因であることが示されています。
なお、本記事は医療行為や診断を目的としたものではありません。睡眠障害や体調不良、不安な症状が続く場合は、医師・管理栄養士などの専門家へご相談ください。
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