「糖質を減らしているのに、なぜか痩せない」
「むしろ疲れやすくなって、眠くなる…」
そんな違和感を抱えながら、
今日も“正解がわからないダイエット”を続けていませんか？
もし今、あなたの中に
「私の努力が足りないのかな」
「もっと我慢しなきゃダメなのかな」
そんな気持ちがあるなら、まず最初に言わせてください。
それは、あなたの意志の弱さじゃありません。
体の仕組みを知らないまま頑張ってきただけです。
わたし自身、かつては
糖質を抜けば抜くほど、体が軽くなると信じていました。
でも実際は逆で、
抜けば抜くほど、体も心も固まっていく。
呼吸が浅くなるみたいに、焦りが増えていく。
「痩せたい」が、いつの間にか「怖い」に変わっていったんです。
腸活チヒロの本音
食べることが怖くなるダイエットは、長く続きません。
続かないのは、あなたが弱いからじゃなくて、
そのやり方が体にとって不自然だからです。
体はとても正直です。
そして、わたしはここがいちばん大事だと思っています。
糖質は「敵」ではありません。
ただ、扱い方を間違えると
太るスイッチにも、痩せるスイッチにもなる。
同じ糖質でも、
・摂りすぎた時は、体は「貯蔵」を選びやすい。
・取らなさすぎた時は、体は「省エネ」を選びやすい。
つまり、あなたの体が今しているのは、わざと太ろうとしているんじゃなくて、
守ろうとしているだけなんです。
痩せない＝失敗ではありません。
それは、体が「今は守りたい」と言っているサインかもしれない。
この記事では、
- 糖質を摂りすぎた時、体の中で何が起きて太りやすくなるのか
- 糖質を取らなさすぎた時、なぜ代謝が落ちて痩せにくくなるのか
- そして、あなたに合う「正しい糖質の扱い方」はどう見つけるのか
腸と代謝の視点から、やさしく紐解いていきます。
読み終える頃には、
糖質に振り回されるのではなく、
糖質を味方にして整える感覚が手に入っているはずです。
この記事でわかること
- 糖質を摂りすぎた時・取らなさすぎた時に、体で何が起こるのか
- 「糖質＝太る」という思い込みが、なぜ痩せにくさを作るのか
- 我慢せずに痩せ体質へ切り替える糖質の整え方
糖質を摂りすぎるとどうなる？太る体の中で起きていること
「体はカロリーではなく、ホルモンの指示で太る」
糖質を摂りすぎると太る——。
この言葉、たしかに一部は正しい。だけど、わたしはいつもここで一つ付け足したいんです。
糖質が「悪者」なのではなく、
糖質を受け取る体の状態と、血糖値の波が問題なんです。
同じおにぎりでも、太る人と太らない人がいる。
それって、努力の差じゃなくて体内の指令系統（ホルモン）が違うから。
血糖値スパイクとインスリンの働き
糖質を摂ると、血液中の糖（血糖）が増えます。
この血糖を細胞へ運ぶために働くのが、インスリンです。
ざっくり言うと
インスリンは、血糖を下げるだけじゃなく、
「余ったエネルギーを貯蔵モードに切り替えるスイッチ」でもあります。
ここで起きやすいのが血糖値スパイク。
短時間で血糖値が「ドンッ」と上がって、「ガクッ」と下がるあの波です。
体感でいうと…
食後に眠い／だるい／甘いものが欲しくなる。
それ、あなたの意思じゃなくて血糖値のジェットコースターかもしれません。
わたしの意見としては、ここがいちばん誤解されやすい。
「糖質＝太る」じゃなくて、急に上げる食べ方が太りやすい。
そして、急に上げる食べ方ほど、また欲しくなるんです。
糖質摂りすぎで脂肪が増える仕組み
糖質は本来、体を動かす大事な燃料。
でも摂りすぎると、体はこう判断します。
「今使いきれない分は、将来のために貯めよう」
これが脂肪が増える基本の流れです。
糖質摂りすぎ → 脂肪が増える流れ
- 糖質を多く摂る（特に精製糖質）
- 血糖値が急上昇
- インスリンが多く出る
- 余ったエネルギーが貯蔵（中性脂肪）に回る
ここで大事なのが、インスリンは「脂肪を作る」だけじゃなく「脂肪を出しにくくする」側面もあること。
つまり、インスリンがしょっちゅう出ている状態だと、体はずっと貯蔵モードに近いまま。
わたしはこれを、よくこう表現します。
脂肪は「敵」じゃない。
でも、体が不安になると脂肪は“避難場所”として増える。
糖質の摂りすぎは、体にとって「余る」だけじゃなく、
血糖値の波で不安定さを作りやすい。
その不安定さが、結果として脂肪を手放しづらくするんです。
「食べてないのに太る」が起きる理由
これ、相談で本当に多いんです。
「そんなに食べてないのに太る」人の特徴
- 食事量は少ないのに、糖質の比率が高い（パン・麺・甘い飲み物など）
- 食べる時間が不規則（遅い昼食、夜のまとめ食い）
- 睡眠不足・ストレスで血糖値が乱れやすい
- たんぱく質や食物繊維が少ない
食事量が少なくても、糖質中心だと血糖値が揺れやすい。
血糖値が揺れると、体はエネルギーを安定供給できなくなって、
- 疲れやすい
- 眠い
- 甘いものが欲しくなる
この流れが起きます。
そして結果的に「食べてないはずなのに…」という感覚のまま、体は貯蔵モードに寄っていく。
わたしの結論：
「食べてないのに太る」は、摂取カロリーだけの問題じゃない。
血糖値とホルモンが“貯める指令”を出し続けている可能性が高いです。
だからこそ、糖質は「ゼロにする」より、
血糖値が暴れない形に整えるのが近道。
体は、あなたの努力を裏切りたいわけじゃない。
ただ、守ろうとしているだけなんです。
じゃあ、どうすればいい？
ここまで読むと、
「じゃあ糖質は結局、減らした方がいいの？増やした方がいいの？」
そう思ったかもしれません。
わたしの答えは、とてもシンプルです。
糖質は「減らす」より、
「血糖値が暴れない形に整える」。
今日から意識してほしい3つのこと
- 糖質を単体で食べない
→ たんぱく質・脂質・食物繊維と一緒に - 精製度の高い糖質を続けない
→ 白いパン・砂糖中心から、少しずつ見直す - 「眠い・だるい」は体からのヒント
→ 我慢せず、食べ方を調整する
腸活チヒロのひとこと
糖質を減らしてうまくいかなかった人ほど、
「体が安心できる糖質の摂り方」に切り替えた瞬間、
代謝も気持ちも、ゆっくり動き出します。
次は、「糖質で太りやすい人・太りにくい人の違い」を
腸と生活リズムの視点から、もう少し具体的に見ていきましょう。
私はこうして変わりました
わたし自身、昔は
「糖質を控えているのに、なぜか太る」側の人でした。
食事量は少ない。甘いものも我慢している。
それなのに、体は重く、夕方には眠くて動けない。
当時のわたしは、
糖質を減らすことばかりに意識が向いていて、
「どう摂るか」「体がどう受け取っているか」を
まったく見ていませんでした。
でも、腸と血糖値の仕組みを知って、
糖質を「抜く」のではなく、
血糖値が荒れない形に整えるように変えた途端——
眠気が減り、食欲が落ち着き、
気づいたら「太りにくい側」へ体が移動していたんです。
糖質で太りやすい人の特徴｜同じ量でも差が出る理由
ここで安心してほしいこと
これらに当てはまるからといって、
「痩せにくい体質が決まっている」わけではありません。
今はたまたま、体が“太りやすい受け取り方”をしているだけです。
糖質で太りやすい人の特徴｜同じ量でも差が出る理由
「同じものを食べているのに、あの人は太らないのに、わたしは太る…」
この悩み、すごく分かります。
わたしも昔は、まるで体だけが理不尽なルールで動いているみたいで、
「頑張ってるのに報われない」と感じていました。
でも、ここで一つだけ断言します。
太りやすさは、根性じゃない。
その人の体が今どんな状態かで、糖質の“行き先”が変わるだけです。
💡：「腸は、糖質を振り分ける交通整理係」
腸内環境が整っていると、糖質はスムーズに「エネルギー」へ。
乱れていると渋滞して、結果的に「脂肪」へ回りやすくなります。
つまり、糖質の量の問題に見えて、実は“受け取る側”の問題。
ここを整えると、同じ食事でも体は変わります。
腸内環境が乱れている人
腸内環境が乱れていると、体は「燃やす」より「守る」を優先しがちです。
これはわたしの意見ですが、腸ってものすごく正直で、
無理をさせるほど、代謝よりも“防衛”を選ぶ感覚があります。
腸が乱れているサイン
- 便秘や下痢を繰り返す
- お腹が張る、ガスが溜まりやすい
- 甘いもの・小麦がやめられない
- 肌荒れ、疲れやすさが続く
腸が荒れている時って、体の中はちょっとした「緊急事態」。
そんな時に糖質がドンッと入ると、血糖値も気分も揺れやすく、
結果として脂肪を貯めて安定を作ろうとしやすいんです。
抜け出すヒント｜腸を責めない
まずは「減らす」より「整える」。
糖質をゼロにするより、早食いをやめる・食物繊維やたんぱく質を足すだけで、
腸の交通整理が上手になります。
ストレス・睡眠不足が続いている人
ストレスや寝不足が続くと、体は“痩せるモード”から離れていきます。
この話をすると、読者さんがよく「私、ダメですよね…」と言うのですが、
わたしはいつも首を横に振ります。
ストレス・睡眠不足の体は、痩せないのが正常。
体はあなたを守るために、エネルギーを溜めやすくなるんです。
睡眠が不足すると、食欲が乱れやすいと言われます。
そしてストレスが強い時ほど、人は「早くラクになれるもの」を欲しがる。
糖質はその代表です。
さらに、ストレス状態では血糖値も安定しづらくなり、
同じ糖質でも眠気・だるさ・食欲の反動が強く出やすい。
抜け出すヒント｜糖質を減らす前に「回復」を入れる
忙しい時期は「糖質を抜く」より、睡眠を10分増やす方が
ダイエットに効くこともあります。
体が安心すると、交通整理係（腸）も落ち着いて働けます。
40代以降女性が糖質で太りやすくなる理由
ここは、30〜50代女性にとっていちばん大切な視点です。
40代以降になると、筋肉量の低下や女性ホルモンの変化、
そして日々の疲労の積み重ねで、糖質の“行き先”が変わりやすくなります。
40代以降に起こりやすい変化
- 筋肉が減る → 糖質を燃やす“受け皿”が小さくなる
- ホルモンの揺らぎ → 血糖値と食欲が不安定になりやすい
- 睡眠の質が下がる → 回復力が落ち、貯蔵モードに寄りやすい
わたしは40代以降のダイエットは、
「若い頃のやり方を上書きする」んじゃなくて、
体をいたわる設計に作り替えることだと思っています。
腸活チヒロの結論
40代以降は「削る」ほど痩せるのではなく、
整えるほど、余計な脂肪が居場所を失う。
次の章につながる一言
そしてここで多くの人がやってしまうのが、
「太るのが怖いから糖質を抜く」こと。
次は、なぜ糖質を取らないと痩せない（痩せにくくなる）のかを
代謝とホルモンの視点で深掘りしていきます。
🌆 夕方型あるある（Before）
- 15〜18時になると、急に甘いものが欲しくなる
- チョコ・クッキー・菓子パンで一度回復
- その後、眠い・だるい・集中できない
- 夜に食欲が乱れて、罪悪感
わたしも昔、このループにどっぷりでした。
「意志が弱いからだ」と思っていたけれど、
実は体がエネルギー切れを起こしていただけだったんです。
糖質を取らないと痩せない理由｜代謝とホルモンの落とし穴
「我慢は一時的、代謝低下は長期的」
「糖質を減らせば、その分脂肪が燃える」
わたしも、ずっとそう信じていました。
でも現場で多くの女性を見てきて、
そして自分の体で痛感したことがあります。
糖質を我慢できる人ほど、
「痩せない体」を丁寧につくってしまうことがある。
それは意志が弱いからでも、やり方が下手だからでもありません。
体が「生き延びる判断」をしているだけなんです。
糖質不足で代謝が下がるメカニズム
糖質は、体にとってただの「太る栄養」ではありません。
代謝を回すための“着火剤”でもあります。
糖質が極端に少ない状態が続くと、体はこう判断します。
「あ、エネルギーが入ってこない。
これは節約モードに切り替えた方がいいな」
すると、代謝をコントロールしている甲状腺ホルモンの働きが落ち、
体は「燃やす」より「守る」を優先し始めます。
わたしの感覚では、
この段階で多くの人が「食べてないのに痩せない」ゾーンに入ります。
代謝が落ちる＝サボっている体ではありません。
省エネであなたを守っている体です。
筋肉分解と基礎代謝低下
糖質が足りない状態が続くと、
体は別の方法でエネルギーを作ろうとします。
それが、筋肉を分解してエネルギーに変えるという選択。
ここが一番の落とし穴
筋肉が減る → 基礎代謝が下がる →
同じ食事でも太りやすくなる
体重は一時的に減るかもしれません。
でもそれは、脂肪より先に燃えやすい筋肉が減っているだけのことも多い。
40代以降の女性が糖質制限で失敗しやすいのは、
もともと筋肉量が落ちやすい時期だからです。
筋肉は、脂肪を燃やす“炉”。
炉を小さくしてしまえば、燃える量も減ります。
“飢餓モード”に入った体の反応
糖質不足・カロリー不足・ストレスが重なると、
体は「飢餓モード」に入ります。
これは原始的で、とても賢い反応です。
飢餓モードの主な反応
- 脂肪をできるだけ溜め込もうとする
- エネルギー消費を減らす（冷え・だるさ）
- 食欲ホルモンが乱れ、反動が出やすくなる
この状態でさらに我慢を重ねると、
体はこう学習します。
「また飢餓が来るかもしれない。
次はもっと溜めておこう」
これが、リバウンドしやすい体の正体です。
だからわたしは、こう伝えています。
痩せるとは、体を追い詰めることじゃない。
「もう溜めなくていいよ」と安心させること。
糖質は、その安心材料のひとつ。
敵にする必要はありません。
腸活チヒロの結論
我慢は、続けられない。
でも、体が安心するやり方は、一生続けられる。
糖質を取らないデメリット｜体と心に起こる不調サイン
「痩せたいのに、元気がなくなっていく…それは体からの警告」
糖質を控え始めてから、
「体重は減った気がするのに、なんだか元気が出ない」
そんな感覚、ありませんか？
わたしはここで、はっきり言いたいんです。
元気が削れていくダイエットは、長い目で見ると勝てません。
痩せることは、体を小さくすることじゃなくて、
体が本来のリズムを取り戻すこと。
もしリズムが崩れているなら、体はちゃんとサインを出してくれます。
めまい・集中力低下・冷え
糖質は、脳と神経にとっても大切なエネルギー源です。
だから糖質が足りない状態が続くと、まず出やすいのが
「頭が回らない」「ふらつく」「冷える」というサイン。
よくあるサイン
- 立ちくらみ・めまい
- ぼーっとする・集中できない
- 手足が冷える、体温が上がらない
- 疲れやすい、朝からエンジンがかからない
ここで大事なのは、これらが「気合い不足」ではないこと。
体が省エネに切り替わっているサインなんです。
腸活チヒロの意見
冷えが強くなったら、脂肪が落ちないのは当然。
だって体は「燃やす」より「守る」を優先しているからです。
冷えやだるさが出ている時に、さらに糖質を削ると、
体はますます「冬ごもりモード」へ。
その結果、痩せたいのに、動けないという矛盾が起こります。
生理不順・メンタルの不安定
糖質不足が続くと、女性は特に
ホルモンと心に影響が出やすくなります。
なぜかというと、体が「今は余裕がない」と判断したとき、
生殖や回復より、生き延びることを優先するから。
生理は、体からのメッセージ。
乱れたときは「頑張れ」ではなく、
「足りてる？」と確認してあげてほしいんです。
こんな変化が出ていませんか？
- 生理周期が乱れる／経血量が減る
- イライラ、不安感、落ち込みが強い
- 眠りが浅い、夜中に目が覚める
- 人に優しくできないほど余裕がない
ここを「メンタルが弱い」と決めつけないでくださいね。
わたしは、心が不安定なときほど
体のエネルギー不足が隠れていると感じます。
腸活チヒロの視点
心は、体の状態をいつも代弁しています。
だから「自分を責める」より先に、
体が安心できる栄養を思い出してほしいんです。
糖質が足りないと起こる症状まとめ
最後に、糖質不足のサインをまとめます。
当てはまるものが多いほど、体は「足りないよ」と言っているかもしれません。
糖質不足セルフチェック
- めまい・立ちくらみが増えた
- 集中力が続かない／頭が回らない
- 冷えが強くなった
- 疲れやすい／回復が遅い
- 眠りが浅い／寝つきが悪い
- 生理不順・PMSが悪化した
- 不安感・イライラ・落ち込みが増えた
- 甘いものへの渇望が強い
ここで一番伝えたいこと
不調が出ているのに、さらに削るのは逆効果。
体が元気になってから、脂肪は手放せるんです。
次は「糖質を摂ると眠くなる」問題を、
血糖値の波と食べ方の工夫でほどいていきましょう。
糖質を摂ると眠くなるのはなぜ？
「ごはんを食べると眠くなる」
「午後になると急にだるくて、頭が回らない」
これ、あなたが怠けているわけじゃありません。
腸活チヒロ的に言うと、眠気は“体の通知”です。
「食べ方が今、ちょっと急ぎすぎたよ」って知らせてくれている。
糖質を摂ったあと眠くなる最大の理由は、血糖値の波。
そしてその波は、糖質の量だけでなく、種類・組み合わせ・タイミングで大きく変わります。
食後低血糖の仕組み
糖質を摂ると、血液中の糖（血糖）が上がります。
すると体は、血糖を下げるためにインスリンを分泌します。
このとき、糖質が急に入る（＝早食い／精製糖質中心／単体食べ）と、
血糖値が急上昇しやすくなります。
眠気が出る流れ（ざっくり）
糖質を急に摂る → 血糖値が急上昇 → インスリンが多く出る →
血糖値が下がりすぎる（食後低血糖）→ 眠気・だるさ
食後低血糖になると、脳は「エネルギーが足りない」と感じます。
その結果として起きやすいのが、
- 強い眠気
- だるさ・集中力低下
- 甘いものが欲しくなる
- イライラする
わたしの感覚では、ここがいちばんつらいところ。
眠いのに仕事はあるし、家事もあるし、誰も代わってくれない。
だからこそ、眠気の正体を知っておく価値があるんです。
「糖質＝眠くなる」ではない本当の原因
ここで誤解されがちなのが、
「糖質を摂るから眠くなる → 糖質は悪」になってしまうこと。
本当の原因は、糖質ではなく“摂り方”です。
眠気が出やすいのは、たとえばこんなパターン。
眠くなりやすい食べ方
- 菓子パン＋甘いカフェラテ
- 白米大盛り＋麺も食べる（糖質オン糖質）
- 時間がなくて5分でかきこむ
- 野菜やたんぱく質が少ない
これって、体からすると「急に大量の糖が来た！」状態。
交通整理（腸・血糖値）がおいつかず、結果として眠気が出やすくなるんです。
つまり、眠気は「糖質が悪い証拠」じゃなくて、
「血糖値が乱れやすい食べ方をしているサイン」なんですね。
種類・組み合わせ・タイミングの重要性
ここからが大事なところ。
眠気を減らす鍵は、糖質を抜くことではなく、
「血糖値の波がゆるやかになる摂り方」に変えること
① 種類
同じ糖質でも、精製度が高いほど波が大きくなりやすいです。
できる範囲で「白い糖質」から、少しずつ「穏やかな糖質」へ。
② 組み合わせ
糖質は単体で食べるほど血糖値が上がりやすい。
だから、たんぱく質・食物繊維・良質な脂質を一緒に。
これだけで体感が変わる人が多いです。
③ タイミング
眠気が強い人ほど、糖質を「疲れ切ってから」入れがち。
わたしのおすすめは、疲れがピークになる前に少量。
体が崩れてから支えるより、崩れないように支える方がラクなんです。
腸活チヒロのひとこと
眠気は、あなたを困らせる敵じゃない。
体が「もっと優しい食べ方にして」と教えてくれているだけです。
次の章につながる一言
では、糖質を「取らない」より「選ぶ」にはどうすればいい？
次は、糖質を取らない食事の落とし穴と、失敗しない考え方をまとめます。
糖質を取らない食事は正解？失敗しない考え方
「減らすダイエットから、巡らせるダイエットへ」
糖質を取らない食事。
うまくいけば、たしかに一時的に体重は落ちます。
でもわたしは、現場と自分の体験から、こう感じています。
「一生続けられない方法」は、体にとっても不自然。
大事なのは「正しいか・間違いか」より、
そのやり方が、あなたの体と人生に合っているかです。
極端な糖質制限が続かない理由
糖質制限が続かないのは、意志が弱いからではありません。
体がちゃんとブレーキをかけているからです。
糖質を極端に減らすと、体ではこんなことが起こります。
- 代謝が落ちて、疲れやすくなる
- 脳がエネルギー不足を感じ、甘いものを強く欲しがる
- ホルモンが乱れ、感情が不安定になる
この状態で「もっと頑張ろう」とすると、
反動が来るのは、むしろ自然な流れ。
腸活チヒロの本音
続かない方法は、あなたがダメなんじゃなくて、
方法が体を無視しているだけ。
「抜く」より「選ぶ」糖質戦略
糖質との付き合い方を変えるとき、
わたしがいちばん大切にしている視点があります。
糖質は「抜く」ものではなく、「選ぶ」もの。
全部やめる必要はありません。
むしろ、体が安心できる糖質を残す方が、結果的に痩せやすくなります。
たとえば、
- 白いパンを「やめる」→ 量を減らして質を変える
- 甘いおやつを「我慢」→ タイミングと組み合わせを工夫
- 主食ゼロ → 少量でも“ちゃんと食べる”
この違い、すごく大きいです。
体は、ゼロより「少しある」に安心します。
安心できた体は、脂肪を抱え込まなくなります。
腸と代謝を守る糖質の基本ルール
ここで、難しいことは抜きにして、
腸と代謝を守る基本ルールをまとめます。
- 糖質を単体で食べない
→ たんぱく質・食物繊維とセット - ゼロを続けない
→ 少量でも“毎日”入れて体を安心させる - 疲れ切る前に補給する
→ 夕方・活動前後がポイント - 体感を基準に調整する
→ 眠気・冷え・気分をチェック
わたしは、ダイエットをこう定義しています。
ダイエットは、体を管理することじゃない。
体と仲直りすること。
糖質を取らない食事が合う人も、たしかにいます。
でも、もしあなたが
- 疲れやすい
- 眠りが浅い
- 痩せにくくなってきた
と感じているなら、
それは「抜きすぎ」のサインかもしれません。
次は、正しい糖質との付き合い方（3原則）を、
もっとシンプルにまとめていきます。
正しい糖質との付き合い方｜痩せ体質に切り替える3原則
ここまで読んでくださったあなたは、もう気づいているはずです。
糖質は「太る原因」ではなく、
使い方次第で、代謝を支えてくれる味方だということに。
腸活チヒロ的・結論
痩せ体質とは、我慢ができる体ではなく、
エネルギーを上手に巡らせられる体です。
そのために大切なのが、
糖質を「減らす」ではなく、3つの原則で扱うこと。
質（精製度を下げる）
まず一つ目は、糖質の「質」。
ここで言う質とは、難しい栄養学の話ではなく、
「血糖値がどれくらい急に上がるか」の違いです。
白いパン・白米・砂糖たっぷりのお菓子は、
体に入るスピードが速く、血糖値が一気に上がりやすい。
一方で、
- 玄米・雑穀
- 芋類
- オートミール
こうした精製度の低い糖質は、
ゆっくり吸収され、体にとって扱いやすい。
腸活チヒロの考え
白い糖質を「禁止」しなくていい。
でも、毎日・無意識は見直してあげて。
質を変えるだけで、
眠気・食欲の波・疲れやすさが変わる人は本当に多いです。
量（ホルモンを乱さない適量）
二つ目は、量。
ここが一番、正解を探して迷子になりやすいところです。
「何グラムが正解？」と聞かれることも多いのですが、
わたしはこう答えています。
正解は、あなたの体の反応の中にあります。
ホルモンを乱さない量の目安は、とてもシンプル。
- 食後に強い眠気が出ない
- 数時間後に甘いものを暴食しない
- 冷えや不安感が強まらない
これらが保たれていれば、
その量は今のあなたにとって適量です。
腸活チヒロの本音
少なすぎる糖質は、
脂肪より先に代謝と心を削ることがあります。
「少ないほど痩せる」ではなく、
「足りているから燃やせる」。
この感覚に切り替えてみてください。
タイミング（活動量とセット）
三つ目は、タイミング。
これは、糖質を「脂肪にするか」「エネルギーにするか」を分ける大きな分岐点です。
糖質は、使われる前提で入ると、脂肪になりにくい。
おすすめのタイミング
・活動前（仕事・家事・運動の前）
・活動後（エネルギー補給として）
逆に、
- 一日ほとんど動かなかった後
- 疲れ切ってからのドカ食い
このタイミングは、体が「貯める」選択をしやすい。
腸活チヒロの感覚
糖質は、「頑張ったご褒美」より、
頑張る前のサポートとして入れると、体は喜びます。
3原則のまとめ
- 質：精製度を下げて、血糖値の波をゆるやかに
- 量：ホルモンが乱れない「体感ベース」で
- タイミング：活動量とセットで使う
腸活チヒロの最後のひとこと
減らすダイエットから、巡らせるダイエットへ。
その切り替えができたとき、
体はもう脂肪を抱え込む必要がなくなります。
よくある質問（FAQ）
Q. 糖質は1日どれくらい摂っていい？
これは「◯gです」と一言で決められない質問です。
体格・年齢・活動量・睡眠・ストレスで、体が必要とする量は変わります。
腸活チヒロ的・答え
「数字」より、体の反応を基準にするのがいちばん確実です。
目安にしたい“体感チェック”
- 食後に強い眠気・だるさが出ない
- 数時間後に甘いものへの渇望が爆発しない
- 冷え・めまい・不安感が強まらない
- 便通が乱れすぎない（便秘・下痢の悪化がない）
もし「糖質を減らしているのに痩せない」「元気が落ちている」なら、
その量は少なすぎる可能性があります。
逆に「眠くて動けない」「食欲が乱れる」なら、質か摂り方を見直すサインです。
わたしの意見
糖質は、少なければ少ないほど痩せる…ではありません。
足りているから代謝が回り、回るから脂肪が手放せるんです。
Q. 夜は糖質を抜いた方がいい？
これも「全員が抜くべき」ではありません。
夜の糖質が合う人もいれば、抜くと不調が出る人もいます。
判断のコツ
夜に糖質を抜くかどうかは、翌朝の体調で決めるのがおすすめです。
夜に糖質を減らした方がラクな人
- 夕食後に強い眠気が出る／だるさが残る
- 夜遅くにドカ食いしやすい
- 日中ほとんど動かない日が多い
夜に少量の糖質があった方が整う人
- 寝つきが悪い／夜中に目が覚める
- 冷えが強い／疲れが抜けない
- PMSや不安感が強く出やすい
腸活チヒロの感想
夜の糖質を「ゼロ」にして苦しくなる人ほど、
体が“安心”を求めていることが多いです。
不安定なときは、抜くより少量で整える方が長く続きます。
夜は「糖質を抜く」より、血糖値が荒れない形にするのがポイント。
例えば、糖質を単体にしない、よく噛む、たんぱく質を足す。
この小さな工夫が、翌朝の体を変えます。
Q. 糖質制限でリバウンドする理由は？
いちばん多い理由は、体が「飢餓」を学習してしまうことです。
起こりやすい流れ
糖質を極端に減らす → 体が省エネ化（代謝低下） →
我慢の反動が出る → 糖質を戻す →
体が「次に備えて溜めよう」として体重が戻りやすい
さらに糖質制限中に起こりやすいのが、筋肉の減少。
筋肉は脂肪を燃やす“炉”なので、炉が小さくなると、同じ食事でも太りやすくなります。
腸活チヒロの意見
リバウンドは「あなたのせい」じゃない。
体が賢く守った結果なんです。
だから責めるより、体が安心できるやり方へ戻していきましょう。
リバウンドしにくいコツ
- 糖質を「ゼロ→普通」に戻さず、少量から段階的に
- 糖質は単体で摂らず、たんぱく質・食物繊維とセット
- 「減らす」より巡らせる（睡眠・腸・活動量）を整える
体は、あなたを困らせたいわけじゃない。
守りたいだけなんです。
守らなくていい状態を作れたとき、脂肪は自然に居場所を失います。
ご注意とお願い
本記事は、一般的な栄養学・医学的知見、
そしてわたし自身の学びと経験をもとに構成しています。
ただし、体の状態や必要な栄養は、
年齢・体質・生活環境・心の状態によって大きく異なります。
もしあなたが
・持病がある方
・現在、服薬中の方
・妊娠中・授乳中の方
・強い体調不良や不安を感じている方
は、必ず医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。
わたしは、「誰でも同じやり方で痩せる」とは考えていません。
むしろ、体に合わない方法を続けてしまうことの方が、
遠回りになると感じています。
腸活チヒロの想い
この記事が目指しているのは、
「こうしなきゃダメ」という正解を押しつけることではありません。
あなたの体の声に気づく“きっかけ”になることです。
体は、あなたの敵ではありません。
いつも、あなたを守ろうとしてくれています。
どうかその声を、やさしく聞いてあげてください。
参考文献・引用元
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準
日本人の健康維持・疾病予防を目的として策定された、
国の公式な栄養摂取ガイドラインです。
▶ https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000208970.html
PubMed（米国国立医学図書館）
世界中の医学・栄養学研究論文が集約されている、
医療・研究分野で最も信頼性の高い論文データベースです。
本記事では、以下のテーマに関する研究背景を参考にしています。
- 腸内環境と糖代謝・インスリン感受性
- 低糖質食と体重変化・代謝への影響
- 食後低血糖と眠気・集中力低下
※本記事では、上記の公的資料・医学論文を参考にしながら、
一般の方にも理解しやすい形で解説しています。
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