添加物が少ないチェーン店はどこ？体と心を疲れさせない外食の選び方

外食のあと、
「なぜか眠くなる」
「お腹はいっぱいなのに、満たされない」
「むくみやすくて、翌朝まで重たい」

こんな経験、ありませんか？

ダイエット中だから。
自分に甘いから。
また外食しちゃったから。

——そうやって、責めてしまう人がとても多い。

でもね、わたしは声を大にして伝えたいんです。
それ、あなたの意志の問題じゃない。
“体に合わない選択肢”を知らずに選んでいただけ。

実は外食でも、体と心を疲れさせにくい選び方はちゃんとあります。

この記事では、「完全無添加」を目指して苦しくなるのではなく、現実的にできる“添加物が少ない外食・チェーン店の考え方”を腸活・代謝の視点から、やさしく解説していきます🌿

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そもそも「添加物が少ない」とはどういう状態？

無添加＝正解、ではない理由

まず大前提としてお伝えしたいのは、
日本で使われている食品添加物は、国が安全性を評価し、基準をクリアしたものだということ。

だから、「入っている＝即危険」「一口食べたら体に悪い」
そんなふうに、必要以上に怖がる必要はありません。

わたし自身、腸活やファスティングをお伝えする立場ですが、
「無添加じゃなきゃダメ」なんて思ってほしくないと、いつも感じています。

ただし。
ここで多くの人が見落としやすいポイントがあります。

それが、

• 毎日のように
• 何種類もの添加物を
• 無意識のうちに

“重ねて摂っている”という事実。

体はとても賢いので、
一回や二回なら、きちんと処理してくれます。

でも、連日・無自覚に続くとどうなるか。

少しずつ、少しずつ、
「処理する側（腸・肝臓・代謝）」が疲れていくんです。

それはすぐに病気になる形ではなく、

• なんとなく疲れやすい
• 痩せにくくなった
• 肌や気分が安定しない

そんな“小さな違和感”として現れることがほとんど。

だから大切なのは、
ゼロか100かではなく「量・頻度・選び方」。

完璧を目指すより、
体にとって「ラクな日」を増やす。

それが、腸を守りながら外食と付き合う、いちばん現実的な考え方だと、わたしは思っています🌿

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体が疲れる外食に共通するサイン

ここで、少しだけ自分の体を思い出してみてください。

外食のあと、こんな感覚はありませんか？

• 食後、抗えないほどの強い眠気
• やたらと喉が渇く
• お腹はいっぱいなのに、なぜか満たされない
• 口の中に、いつまでも味が残る

実はこれ、
「食べすぎた」サインとは限りません。

体が出しているのは、

「ちょっと負担が大きかったよ」
「今日は処理にエネルギー使ったよ」

という、とても正直なメッセージなんです。

体は言葉を話せない代わりに、
眠気・重さ・違和感という形で教えてくれます。

ここで大切なのは、
「だから外食はダメ」と決めつけないこと。

「あ、この組み合わせは私には重かったんだな」
「次は、もう少しシンプルにしよう」

そうやって、
体の声を判断材料にしてあげることが、腸活の第一歩です。

正解は、ネットやSNSではなく、
あなたの体の中にあります。

その声に気づけるようになると、
外食は「乱れるもの」から、「調整できるもの」に変わっていきますよ🌱

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添加物を取りすぎると、体に何が起きる？

腸内環境への影響（腸活視点）

近年の研究では、一部の乳化剤・人工甘味料などが腸内細菌のバランスに影響する可能性が示唆されています。

ここで、誤解してほしくないのは——
「添加物＝すべて悪」ではないということ。

わたし自身も、外食や加工食品を“ゼロ”にして生きているわけではありません。
でも、腸活を続けていく中で確信したことがあります。

問題は「入っているかどうか」より、
「どれくらいの頻度で、どれくらい重なっているか」なんです。

腸は、毎日あなたが食べたものを受け取りながら、
栄養を吸収して、いらないものを外へ出して、
免疫の司令塔としても働いてくれています。

つまり腸って、例えるなら——
“24時間営業の浄水場”みたいなもの。

一時的に負担が増えても、腸は頑張ってくれる。
でもそれが連日続くと、少しずつ処理が追いつかなくなっていきます。

腸内環境が乱れると、

• 便秘・下痢を繰り返す
• お腹の張り、ガス
• 肌荒れ
• 疲れやすさ

こうした不調が、じわじわと出やすくなる。

そして怖いのは、これが「すぐに病気になる形」ではなく、
“なんとなく不調”として続くことなんです。

「病院に行くほどじゃない」
「でも、調子がいい日が少ない」

このグレーゾーンが長引くほど、
人は自分を責め始めます。

でもね。あなたが弱いんじゃない。
体がずっと、サインを出していただけなんです。

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メンタル・食欲への影響

腸は「第二の脳」とも呼ばれています。

腸が疲れると、

• 気分が落ち込みやすい
• イライラしやすい
• 甘いもの・濃い味が止まらない

こんな変化が出ることも。

ここ、すごく大事なのでハッキリ言いますね。

これは意志が弱いからではなく、体の反応。

特に「濃い味が止まらない」「甘いものが欲しくてたまらない」ときは、
あなたの中で起きているのは“根性不足”ではなく、

• 血糖値の乱れ
• 疲労による報酬欲求
• 腸のストレス反応

こういった生理的な揺れであることが多いんです。

だから、ここで必要なのは「我慢」ではなく、
整え直す設計。

たとえば、外食が続いた次の日は、

• 具だくさん味噌汁
• 発酵食品（納豆・ヨーグルトなど）
• やさしいたんぱく質（卵・魚・豆腐）

こんなふうに腸が喜ぶものを“足してあげる”だけで、
食欲もメンタルも、ふっと落ち着いていきます。

「もっと食べたい」が止まらない時ほど、
体は整え直してほしがっています。

あなたの体は、敵じゃない。
ただ、ずっと頑張りすぎていただけなんです🌿

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添加物が少ないチェーン店に共通する特徴

企業姿勢で、体感は変わる

「チェーン店だから、どこも同じ」
そう思われがちですが、実はこれは半分正解で、半分間違い。

わたし自身、腸活やファスティングをお伝えする中で、
同じ外食でも「翌日の体感がまったく違う」という声を、何度も聞いてきました。

体への負担が少ない傾向にあるチェーン店には、共通点があります。

• 原材料表示をきちんと公開している
• メニュー構成がシンプルで、選択肢が整理されている
• 化学調味料に頼りすぎない姿勢が見える
• 食材そのものの味を活かす設計になっている

これって、裏を返すと——
「誤魔化さなくても成立する自信がある」ということ。

味を強くしすぎなくても、
過剰な加工に頼らなくても、
おいしい一食として提供できる。

そんな企業のスタンスは、
不思議と食後の体感に正直に表れます。

だから、チェーン店を選ぶときは、
名前や評判よりも、「考え方」を見る。

これは、腸活を続けるうえで、
とても大切な視点だと、わたしは感じています🌿

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調理工程で差が出る理由

もうひとつ、体感を大きく左右するのが調理工程です。

「完全加工（工場で完成 → 店舗では温めるだけ）」か、
「店舗で調理・仕上げをしている」か。

この違いは、
味の“重さ”や“後味”に、そのまま表れます。

完全加工のメニューは、
どうしても味が濃く・均一になりやすく、
体にとっては「情報量が多すぎる」ことがあります。

一方で、店舗で仕上げているメニューは、

• 味の濃さを調整しやすい
• ソースやタレを別添えできる
• 素材の食感や香りが残りやすい

こうした“余白”がある。

この余白こそが、
腸にとってのやさしさなんです。

わたしが外食でいつも意識しているのは、
「あとから引き算できるかどうか」。

ソースを減らせる。
味を薄められる。
食べる量を自分で調整できる。

そういう選択肢がある外食は、
たとえチェーン店でも、体にとって“安全地帯”になりやすい。

外食は、避けるものではなく、
選び方で味方にできるもの。

その感覚がつかめてくると、
外食のあとに自分を責めることが、驚くほど減っていきますよ🌱

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大戸屋｜定食スタイルで、添加物を避けやすい代表格

• 主菜・副菜・汁物が分かれている
• 素材の味を活かしたメニューが多い
• 味が全体的にやさしい

おすすめの選び方

• 焼き魚定食
• 煮物系
• ドレッシング・タレは控えめ or 別添え

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やよい軒｜外食でも“家庭食に近い構成”を選びやすい

• シンプルな定食が豊富
• 揚げ物以外の選択肢が多い
• ごはん量を調整しやすい

おすすめの選び方

• サバの塩焼き
• 生姜焼き（タレ控えめ）
• 小鉢はひじき・冷奴系

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モスバーガー｜ファストフードの中では“調整しやすい”存在

• 注文ごと調理のメニューが多い
• 野菜入りで構成をシンプルにできる

おすすめの選び方

• シンプルなバーガー
• ソース少なめ
• サイドはサラダ＋水 or お茶

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リンガーハット｜野菜量をしっかり確保できる麺チェーン

• 野菜の量が多く、満足感が高い
• 「麺＋野菜」で栄養バランスを取りやすい

おすすめの選び方

• 野菜たっぷりちゃんぽん
• スープは全部飲まない

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くら寿司｜軽く済ませたい日に“調整”しやすい

• 量を自分で調整しやすい
• ネタ選びでシンプルにできる

おすすめの選び方

• 白身魚・赤身
• （可能なら）シャリ少なめ／シャリハーフ
• 甘いタレ系は控えめ

腸活視点で選ぶ「添加物少ない外食チェーン」の考え方

メニュー選び・3つの基準

外食チェーンでメニューを前にすると、
「結局どれが正解かわからない」
そんなふうに感じたこと、ありませんか？

でも、腸活の視点で見ると、
難しい知識や成分表を覚える必要はありません。

わたしがいつもお伝えしているのは、
“体感に直結する、たった3つの基準”です。

外食チェーンで迷ったら、この3つを思い出してください。

1. 構成がシンプル
   （主菜＋副菜がわかりやすい）
   → 食材や調理法が想像できるものほど、腸への情報量が少ない
2. 味がやさしい
   （一口目から濃すぎない）
   → 強い味は、体を一時的に興奮させやすい
3. 後味が残らない
   （食後、口の中が重くならない）
   → 消化に余計なエネルギーを使っていないサイン

この3つがそろうと、
「ちゃんと食べたのに、なぜか軽い」
そんな感覚が残りやすくなります。

👉 ダイエット的にも、腸活的にも、
この“軽さ”はとても大切。

食事は、満腹にするためだけのものではなく、
次の時間を元気に過ごすためのエネルギーだからです🌿

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避けたい組み合わせ例

ここでひとつ、覚えておいてほしいことがあります。

「これは絶対ダメ」という外食は、ありません。
ただ、腸が疲れやすい“組み合わせ”は存在します。

• 揚げ物＋甘いドリンク
  → 脂質と糖質の同時過剰で、血糖値が乱れやすい
• 丼＋加工肉トッピング
  → 味・脂・加工度が一気に重なる
• 濃い味＋濃い味の重ね食い
  → 腸にとって“情報過多”な状態

だから大切なのは、
「避ける」より「続けない」こと。

「今日はこれだったな」
「じゃあ次は、少し軽くしよう」

そのゆるい調整こそが、
腸を守りながら外食と付き合うコツだと、わたしは思っています🌱

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「添加物の味がわかる」ようになると起きる変化

ファスティングや腸活を続けている方から、
本当によく聞く声があります。

• 「前は気にならなかった味が、重く感じる」
• 「加工っぽい甘さが、途中で疲れる」
• 「素材の味だけで、ちゃんと満足できる」

これ、わがままでも、味覚が敏感すぎるわけでもありません。

むしろ——
体が“本来の感覚”を取り戻してきたサインなんです。

わたしはこの変化を、
「体の再起動が始まった合図」だと捉えています。

味覚が変わる＝腸が回復し始めている

腸内環境が整い始めると、
体はとても正直になります。

• 舌の感覚がクリアになる
• 必要以上に濃い味を求めなくなる
• 「あと引く味」に違和感を覚える

これは、
刺激がないと満足できなかった状態から、
“本来の味で満たされる状態”に戻っているということ。

👉 体が教えてくれているのは、
「もう、やさしいもので足りるよ」というメッセージ。

だから、もし最近

• 濃い外食がつらくなった
• 加工食品を食べると、どっと疲れる

そんな変化を感じているなら、
それは衰えではなく、回復です。

“添加物の味がわかる”ようになるのは、
体がちゃんと機能し始めた証拠。

どうかその感覚を、
信じてあげてくださいね🌿

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添加物が少ないお菓子を選ぶコツ（外食＋間食対策）

外食に気をつけている人ほど、
実は見落としやすいのが「間食の積み重ね」です。

「ごはんは気をつけているのに、なぜか体が重い」
「ダイエットしているのに、変化を感じにくい」

そんなとき、原因は
お菓子そのものではなく、
“無意識に口にしている頻度”にあることが、とても多いんです。

わたし自身、昔は
「ちょっとだけ」「一口だけ」が一日に何回も続いて、
それが当たり前になっていました。

でも腸活を始めて気づいたのは、
体は“量”より“回数”をちゃんと覚えているということ。

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お菓子選びのシンプルな基準

添加物を完璧に避けようとすると、
かえってストレスになって続きません。

だから、腸活チヒロ的におすすめしているのは、
「考えすぎなくていい、3つの目安」です。

• 原材料表示が5〜7個以内
  → 読んでいて「途中で疲れない」もの
• カタカナだらけではない
  → 名前を聞いて、食材がイメージできるか
• 「毎日食べない」前提で選ぶ
  → ご褒美は“イベント化”する

ここでいちばん大事なのは、
ゼロにしないこと。

我慢しすぎると、
反動でドカ食いになりやすい。

だからこそ、
「たまに・ちゃんと味わう」

このスタンスが、
腸にも、メンタルにも、いちばんやさしいと感じています🌿

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甘いものがやめられない時の考え方

「甘いものがどうしてもやめられない」
そんなとき、あなたは弱いわけでも、意志が足りないわけでもありません。

甘いものが欲しくなるとき、
体の中では、こんなことが起きていることが多いです。

• しっかり休めていない
• 気づかないうちにストレスが溜まっている
• エネルギー（特にたんぱく質）が不足している

つまりそれは、
「今のままじゃ足りないよ」という体からのSOS。

ここで「我慢しなきゃ」と押さえ込むと、
体と心は、さらに反発します。

腸活の視点で大切なのは、
止めることより、整えること。

・まずは一口、たんぱく質を足す
・温かい飲み物で、神経をゆるめる
・「今日は疲れてたんだな」と認める

それだけで、
不思議と甘いものへの執着が弱まることも多いんです。

リバウンドしない腸活は、
自分を責めないところから始まる。

甘いものが欲しくなったときこそ、
どうか体の声を、やさしく聞いてあげてくださいね🌱

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今日からできる、外食で体を守る3つの習慣

ここまで読んでくださったあなたは、もう十分えらいです🌿
でも、ここで完璧を目指す必要はありません。

腸活って、本当はすごくシンプル。
「体がラクだった選択を、少しずつ増やす」
それだけで、ちゃんと変わっていきます。

わたしが外食のときに必ず意識しているのは、
“守るためのルール”ではなく、“戻れるための習慣”を持つこと。

今日からできる、外食で体を守る3つの習慣をお伝えします。

1. メニュー写真より「構成」を見る
   （主菜・副菜・味付けが想像できるものを選ぶ）

   メニュー写真って、すごく魅力的に見えるんですよね。
   でも腸活視点では、写真より「中身が想像できるか」が大事。

   たとえば、
   「焼き魚＋味噌汁＋小鉢」みたいに構成がシンプルだと、
   体は迷わず消化できるんです。

   逆に、いろんな味が重なっているメニューは、
   腸にとって情報量が多くて疲れやすい。

   選ぶコツは「言葉で説明できるメニュー」。
   それだけで、食後の軽さが変わります🌱

2. 味の濃さを一段階下げる
   （ソース少なめ／別添え／ドレッシング控えめ）

   腸活において、これは本当に効きます。
   そして何より、我慢感が少ないのに結果が出やすい。

   味が濃いと、脳は一瞬で満足します。
   でもその分、食後に喉の渇き・眠気・むくみが出やすいことも。

   だから「やめる」ではなく、
   “薄める・減らす・別にする”という調整がおすすめです。

   ソースやタレを半分にするだけで、
   体感が驚くほどラクになる人は多いですよ🌿

3. 食後の体感を覚えておく
   （眠気・むくみ・満足感。正解は「体が知っている」）

   これができるようになると、腸活は一気に加速します。

   なぜなら、
   体感は、どんな栄養学より正直だから。

   外食のあと、

   • 眠気が強い？
   • 喉が渇く？
   • 胃が重い？
   • 逆に、軽い？スッキリ？

   この“結果”を覚えておくだけで、
   次に自然と自分に合う選択ができるようになります。

   わたしはこれを、
   「体の採点表」と呼んでいます。

   正解は、SNSでも流行でもなく、
   あなたの体が知っている。
   その感覚に戻っていくほど、外食は怖くなくなりますよ🌱

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よくある質問（FAQ）

ここでは、腸活・ダイエット中の方から特によくいただく質問にお答えします🌿
「これ、私だけかな？」と思っていた不安ほど、たいていみんな同じところで悩んでいます。

Q1. 添加物が少ないチェーン店は本当にある？

A. 結論から言うと、“完全無添加”の外食は、ほぼありません。
でも、がっかりしなくて大丈夫です。

腸活で大切なのは「ゼロ」ではなく、
“自分の体が疲れにくい選択肢を増やすこと”だから。

たとえば、

• 原材料表示を公開している
• 味付けが強すぎない
• ソースやタレを調整できる
• 定食型で構成がシンプル

こういった「透明性」や「調整しやすさ」を持つチェーンは、確実に存在します。
だから大切なのは店名より「選び方」なんです。

🌿 チヒロの意見
“無添加じゃないからダメ”ではなく、
「今の私の腸が、ラクでいられるか」で選んでいい。
腸活って、本来もっと優しいものだと思います。

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Q2. 外食が続くと腸は悪くなる？

A. これは「YESでもあり、NOでもある」です。
外食というより、外食の“内容と続き方”で変わります。

たとえば、

• 揚げ物が続く
• 濃い味が続く
• 加工食品が多い
• 野菜や発酵食品が少ない

こういう状態が続くと、腸は疲れやすくなります。
でも逆に、

• 定食でシンプルにする
• ソースやタレを控える
• 野菜・汁物を足す
• 「翌日に整える」習慣を持つ

こうした工夫ができれば、外食が続いても腸は十分回復できます。

🌿 チヒロの意見
腸は、意外なほど回復力が高い臓器です。
だから「外食＝終わり」じゃない。
“戻れる設計”を持っている人ほど、腸は安定しますよ。

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Q3. ダイエット中でも外食していい？

A. もちろんです。むしろ、外食を恐れすぎる方が危険なこともあります。

我慢が続くと、

• ストレスで食欲が暴れる
• 反動でドカ食いになる
• 「自分はダメだ」と自己否定が強まる

こういう流れが起きやすいんです。
そしてこの状態って、腸にもホルモンにも、かなり負担。

だから、ダイエット中こそ必要なのは、
「食べないこと」ではなく「整う外食を知ること」。

・構成をシンプルにする
・味付けを一段階落とす
・食後の体感をチェックする
——この3つだけでも、変わります。

🌿 チヒロの意見
わたしは「痩せる」って、
体をいじめることじゃなく、体と仲直りすることだと思っています。
外食も上手に使える人ほど、リバウンドしにくいです🌱

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まとめ｜外で食べても、内側は守れる

ここまで読んでくださって、本当にありがとうございます🌿
きっとあなたは、「ちゃんと体を大切にしたい」と思っている人。

でも同時に、
「忙しい」「余裕がない」「完璧にはできない」
そんな現実とも、ちゃんと向き合っている人だと思います。

だから最後に、いちばん大切なことをお伝えさせてください。

• 完璧を目指さなくていい
• 気づいて選ぶだけで、体はちゃんと変わる
• 我慢しない人ほど、長く整う

腸活も、ダイエットも、
続く人ほど「ゆるい」んです。

100点を取りにいくより、
60点の日を、何度も積み重ねる。

その方が、体は安心して、
ちゃんと応えてくれる。

忙しい日ほど、やさしい選択を。
外食は、敵じゃありません。

外で食べることは、
あなたが手を抜いている証拠でも、
意識が低い証拠でもありません。

それはただ、
今のあなたが、生きているということ。

選び方を知った今、
外食はもう「乱れるもの」ではなく、
整えながら付き合えるものに変わります。

どうか、
「できなかった日」よりも、
「少し気づけた自分」を大切にしてください。

体は、あなたの言葉も、選択も、ちゃんと聞いています。

今日の一食が、
あなたの腸と心を、少しでも軽くできますように🌿

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参考情報・引用元（URL付き）

本記事は、以下の公的機関・医学論文の情報を参考に構成しています。日本における食品添加物は、厚生労働省により安全性評価が行われ、ADI（一日摂取許容量）が設定されています。ただし、近年の研究では一部の食品添加物が腸内環境や代謝に影響を与える可能性が示唆されており、量や頻度、複合的な摂取が体感に影響することがわかってきています。本記事は特定の食品や企業を否定するものではなく、読者が自分の体感を基準に選択できるよう情報提供を目的としています。

• 厚生労働省｜食品添加物：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/shokuhin/syokuten/index.html
• PubMed｜Emulsifiers and the gut microbiota：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38902371/

注意書き

本記事は医療行為を目的としたものではありません。体調・持病がある方、妊娠中・授乳中の方、通院中の方は、食事変更やファスティング等を行う前に医師・専門家へご相談ください。

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