「好き嫌いが多くて心配」「お菓子をやめさせたいけど、かわいそうで…」
そんな悩みを抱えるママは少なくありません。
実は、10歳までの食習慣は “体を作るだけでなく、心と脳の設計図” にもなる時期。
この黄金期にどんな栄養を与え、何を避けるかで、子どもの未来は大きく変わります。
◆ 第1章：10歳までが「脳・腸・心」を育てる黄金期である理由
子どもの体は、10歳になるまでに驚くほどのスピードで変化します。
骨が伸び、筋肉が増えるだけではありません。
実はこの時期、脳の神経ネットワークが最も発達し、腸内フローラ（腸の細菌バランス）もほぼ固定されていくのです。
私はいつも講座で「10歳までの食卓は、未来の設計図」とお話ししています。
どんな栄養を体に入れるかは、単なる“食事”ではなく、
子どもの脳や心の“OS（オペレーティングシステム）”をインストールしているようなもの。
この時期の食べ方が、思考の柔軟性や、ストレスへの強さ、そして優しさの表現力まで左右していきます。
脳と腸は神経でつながり、腸内細菌が作り出す物質が神経伝達物質（セロトニンやドーパミン）のバランスを整えることがわかっています。
つまり、“ごはん”は単なる燃料ではなく、感情をつくる栄養でもあるのです。
私自身、美容業界にいた20代の頃、食事の乱れから体調もメンタルも不安定になった経験があります。
ファスティングで腸を整えてから、「感情の波が穏やかになった」「人との関係が楽になった」と感じました。
それはまさに、“腸が整う＝心が整う”という体験でした。
子どもの腸はとても繊細で、まっさらなキャンバスのような存在。
その腸に入る“色（栄養）”は、一つひとつが人生の下地になります。
10歳までにどんな色を混ぜるか──それが、将来の集中力、免疫力、そして心のしなやかさを決めていくのです。
研究でも、幼少期の栄養バランスが将来の代謝・認知機能・情緒安定性に大きく影響することが報告されています。
Alves et al., 2023（PMC） ／
Jiang et al., 2025（腸内細菌と脳発達）
私が大切にしているのは、“食べさせる”よりも“整える”という視点。
腸を育て、心を支える食卓は、家庭の中でできる最高の教育です。
忙しい日々の中でも、味噌汁一杯や小さなおにぎりが、子どもの未来をやさしく支えていることを忘れないでいてくださいね。
◆ 第2章：10歳までに「とるべき」黄金の栄養5選
子どもにとって食べることは、“生きることそのもの”。
でも、現代の食卓は便利さにあふれ、同時に「本当に必要な栄養」が見えにくくなっています。
だからこそ今、10歳までに “体が覚えるべき栄養” を意識することが大切なんです。
食べる量よりも、何を、どんな思いで与えるか。
ここに、体と心を整える食育の本質があります。
① DHA・EPA（脳と神経の発達のエンジン）
脳の約60％は脂質でできています。
その中でも、DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸は “脳のオイル” のような存在。
神経細胞のつながりを滑らかにし、集中力や思考力をサポートします。
私は子どもが魚を食べたがらないとき、「脳が喜ぶオイルなんだよ」と話してあげます。
そうすると少し誇らしげに食べてくれる。
食卓の言葉って、魔法みたいに働くんです。
青魚（サバ・イワシ・アジ）や亜麻仁油、チアシードオイルを週に数回。
無理にたくさんではなく、“続けられるリズム”で摂ることが大切です。
② 鉄・亜鉛・マグネシウム（心と集中を支えるミネラル）
「最近イライラしやすい」「すぐ疲れる」──そんな子どもの様子、ありませんか？
その陰にあるのが、ミネラル不足です。
鉄は酸素を運び、脳の働きを活発に。
亜鉛は味覚や免疫、マグネシウムは神経の興奮を鎮める“心の栄養”。
これらが欠けると、心が不安定になりやすく、学ぶ力にも影響します。
豆類、ナッツ、海藻、そしてレバー。
小さな一口の積み重ねが、子どもの集中力を quietly（静かに）支えてくれます。
③ ビタミンB群・D・カルシウム（代謝と骨を整える栄養）
ビタミンB群は “エネルギー変換のスイッチ” 。
炭水化物や脂肪をエネルギーに変える役割をもち、疲れやすさを防ぎます。
そして、忘れてはいけないのがビタミンD。
日光を浴びることで生成され、カルシウム吸収や免疫調整に関わります。
スマホ・室内時間が増えた現代っ子は、意外と不足しがち。
晴れた日には、ぜひ10分だけでも外で光を浴びてみてください。
それだけで、子どもの骨と心が「リセット」されます。
④ プレバイオティクス（腸の“えさ”になる食物繊維）
腸の中には1000兆個以上の細菌が棲んでいます。
その善玉菌たちが元気でいるためには、“えさ”が必要。
それがプレバイオティクス＝食物繊維です。
バナナ、ごぼう、玉ねぎ、大麦など、地味だけど“腸が笑う”食材。
毎日少しずつ入れるだけで、腸内バランスが整い、免疫も心も安定します。
腸が整うと、子どもは「落ち着く」「笑顔が増える」。
これは何百人もの受講生さんを見てきたわたしの実感でもあります。
⑤ プロバイオティクス（腸に“住み着く”善玉菌）
プレバイオティクスが“えさ”なら、プロバイオティクスは“生きた仲間”。
ヨーグルト、味噌、ぬか漬け、納豆など、発酵食品に多く含まれています。
これらは単なる栄養ではなく、腸の多様性を育てる命の循環。
発酵食品を一緒に手作りしてみると、子どもたちの「食への感性」がぐんと育ちます。
腸に良い菌を“届ける”習慣は、未来の心を育てる習慣でもあります。
体の中に「安心できる居場所」をつくってあげるイメージです。
💫チヒロのひとこと：
栄養を与えるということは、命の声を聴くことでもあります。
「食べなさい」より、「一緒に食べよう」。
「栄養が足りない」より、「あなたの体は何を望んでる？」
そんな会話が、子どもの食べる意識を変えていきます。
完璧じゃなくていい。
食卓は“愛情の研究所”。
今日の一口が、未来の100の笑顔につながることを、わたしは信じています。
◆ 第3章：10歳までは「とらないほうがいい」栄養・食品成分
“とるべき栄養”がある一方で、実は“まだ早い栄養”もあります。
子どもの体は、まだ発達途中。
消化器官も、神経系も、解毒の仕組みも完成していません。
だからこそ、大人には問題がなくても、子どもの腸や脳にとっては刺激が強すぎることがあるのです。
わたしはよく「体は、あなたが食べたものを“素材”にして未来をつくる」と伝えます。
素材が優しければ、未来もやさしく育つ。
逆に、人工的で過剰なものが多ければ、心のリズムもどこかざわついてしまう──
そんな子どもたちを何人も見てきました。
ここから紹介するのは、「10歳までは控えたい」代表的な成分たち。
どれも“怖いもの”ではなく、ただ“まだ早い”というだけのこと。
大切なのは、避けることよりも、“選ぶ力”を親子で育てることです。
❌ 人工甘味料（アスパルテーム・スクラロースなど）
「カロリーゼロ」「砂糖不使用」──その響きに安心してしまいがちですが、
人工甘味料は腸内フローラの多様性を乱す可能性が報告されています。
Nature誌（2022）では、
人工甘味料を摂取したマウスや人の腸内細菌に代謝変化が起こり、
血糖コントロールが乱れやすくなることが確認されています。
子どもの腸は“未完成の森”のようなもの。
人工の甘さは、その森のバランスを少しずつ変えてしまう。
「甘い＝幸せ」という脳の回路を、自然な味覚で育ててあげることが何より大切です。
❌ 果糖ブドウ糖液糖・砂糖過多
お菓子やジュース、菓子パンなどに多く含まれるこの糖質は、
脳の「報酬系」を強く刺激し、「もっとほしい」という感覚を作り出します。
ハーバード大学医学部の研究でも、
過剰な砂糖摂取が注意力低下や情緒の不安定さに影響する可能性が報告されています。
砂糖を“悪者”にする必要はありません。
ただ、砂糖の代わりに果物や自然の甘みで「幸せホルモン（セロトニン）」を育てていく。
それが、味覚と心の自立につながる道です。
❌ トランス脂肪酸（ショートニング・マーガリン）
トランス脂肪酸は、細胞膜を硬くし、神経細胞の伝達を鈍らせます。
WHOは2023年に、世界各国に向けて「工業的トランス脂肪の全廃」を呼びかけました。
出典：WHO, 2023
実際に、スナック菓子やパン、アイスクリームなどにはまだ多く含まれています。
「少しだけなら大丈夫」ではなく、「毎日続くと積み重なる」が怖いのです。
子どもたちの神経やホルモンは、やわらかく、敏感。
その感受性を守るには、“自然の油”を意識するだけで十分です。
オリーブオイル、えごま油、アーモンドなどの自然な脂質を選びましょう。
❌ 合成着色料・保存料
カラフルなお菓子やドリンク。見た目は楽しいけれど、
合成着色料や保存料の一部には、神経過敏や多動傾向との関連が指摘されています。
参照：The Lancet, 2007
わたしは、子どもが選んだ駄菓子を一緒に眺めながら、
「これはどんな材料でできてるかな？」とクイズのように話します。
禁止ではなく、“知る”という形で寄り添うと、
子どもは自然に「選ぶ目」を育てていきます。
❌ 過剰な動物性タンパク・塩分
最近は「高たんぱくブーム」で、子ども向けプロテインや加工肉も増えています。
けれど、腎臓や肝臓の負担を考えると、まだ早いものも多い。
10歳までは、植物性タンパク（豆・雑穀・野菜）を中心に、
体の自然なペースで育ててあげることが大切です。
また、塩分のとりすぎは腸内環境を変化させ、
善玉菌を減らす可能性も報告されています。
「味の濃さ＝愛情の濃さ」ではありません。
素材の味を感じる力を、家庭の食卓で取り戻しましょう。
💫 チヒロのひとこと：
“避ける”ことは、我慢ではありません。
それは、“未来を守る選択”です。
私は娘と買い物をするとき、「どれが“腸が喜ぶ食べもの”だと思う？」と声をかけます。
すると彼女はいつも、野菜や果物を選びながら、にっこり笑うんです。
そう、子どもたちは、本能的に“心地よい食べもの”を知っています。
親の役目は、それを信じて導くこと。
避けることを教えるのではなく、“選べる自分”を育てることなんです。
10歳までの食習慣は、心の土台づくり。
食卓での小さな選択が、
「わたしは自分を大切にしていいんだ」という信頼を育てていきます。
◆ 第4章：“避ける力”を育てる、親の食卓デザイン
「子どもに体にいいものを食べさせたい」──
その想いは、どの親も同じ。
でも、実際の毎日は忙しく、時間も気力も限られています。
コンビニ弁当の日があってもいいし、冷凍食品に頼る夜もある。
わたし自身、そんな日々を何度も経験してきました。
だからこそ、完璧を目指すのではなく、「選ぶ力」を一緒に育てていくことが大切だと感じています。
「避ける力」というのは、ただ何かを“やめる”力ではありません。
それは、“本当に必要なものを選び取る力”。
心と体が整っていると、自然に「これが心地いい」「これは少し違う」と気づけるようになります。
それはまるで、腸が静かに教えてくれる“内なるコンパス”のようなもの。
🌱 「禁止」ではなく、「気づき」へ
食育というと、「〇〇はダメ」「△△を食べなさい」という指導型のイメージが強いですが、
実際に子どもが学ぶのは、“体で感じる経験”からです。
私は講座でいつもこう伝えます。
「禁止」よりも「気づき」を。
「我慢」ではなく「理解」を。
たとえば、甘いお菓子を食べた後に「お腹、どう感じる？」と聞いてみる。
すると多くの子どもが、「ちょっと喉がかわく」「なんかムカムカする」と気づきます。
その小さな“体の声”を拾っていくことが、食育の第一歩なんです。
🍽 家族の“食べ方の記憶”が、人生の軸をつくる
食卓で育つのは、栄養だけではありません。
「誰と、どんな気持ちで食べたか」という体験が、
子どもの人生の土台になります。
忙しい日も、5分でいい。
一緒に座って、「おいしいね」と声をかけてあげる。
その一言が、腸をゆるめ、心を整えます。
実際、腸の動き（蠕動運動）は安心感と連動しています。
つまり、「心の栄養」が「腸の動き」さえ変えてしまうのです。
“避ける力”は、こうした安心の中でこそ育ちます。
「ママが笑ってるときに食べたもの」が、子どもにとっての“おいしい”になる。
そう思うと、食卓は最高の心理教育の場なんです。
🍎 チヒロ流「避ける力」を育てる3つの食卓習慣
- 1. 買い物を「学びの時間」にする
原材料を一緒に読みながら、「これ何からできてると思う？」と声をかける。
子どもはラベルを見るたびに、“選ぶ目”を養います。 - 2. おやつを“イベント”にする
毎日ダラダラ食べるより、「今日はおやつの日！」と決めて、
手作りポップコーンや果物を一緒に用意して楽しむ。
“特別”を体験すると、食べすぎ防止にもなります。 - 3. 「体の声」を話題にする
食後に「体、どんな感じ？」と聞いてみる。
子どもが“気づく力”を育てる習慣は、将来のメンタルケアにもつながります。
💫 チヒロのひとこと：
わたしが思う「食育のゴール」は、
子どもが自分の体を信頼できるようになることです。
「これを食べたら、なんだか元気が出る」
「これはちょっと違うかも」──
そう感じられる感性こそが、一生ものの財産です。
“避ける力”は、生きる力です。
情報があふれる時代だからこそ、何を信じ、何を選ぶかを自分の体に聴けるようになる。
それが、健康で幸せに生きるための本当の「免疫力」だと、わたしは思います。
食卓は、家庭の中でいちばん小さな“学校”。
そして、いちばんあたたかい“カウンセリングルーム”。
今日もどうか、無理せず、ゆるやかに。
完璧じゃなくていい。
あなたの笑顔こそが、子どもの栄養になるのです。
◆ 第5章：未来を変える“腸から始まる教育”
「勉強をがんばってほしい」「優しい子に育ってほしい」「健康でいてほしい」
親の願いはシンプルで、深くて、あたたかい。
でも、その願いの根っこを支えているのが、実は“腸”だということを、
どれくらいの人が知っているでしょうか。
腸は“第二の脳”と呼ばれるほど、心と密接に結びついています。
脳の神経伝達物質であるセロトニンの約90％が腸で作られ、
私たちの感情・集中力・意欲を静かにコントロールしているのです。
つまり、「食べ方」を変えることは、「生き方」を育てること。
腸を整える食事は、ただの栄養補給ではなく、心の教育でもあるのです。
🌱 腸が整うと、心が育つ
私はファスティングを通して、何百人という方々の“心の変化”を見てきました。
腸を整えると、人は優しくなる。
焦りが減り、感情の波が静かになり、自分を責めなくなる。
これは単なる精神論ではなく、科学的にも裏付けられています。
腸内環境が整うと、炎症が減り、ストレスホルモンが安定します。
その結果、脳の思考や判断にも余裕が生まれる。
つまり、「穏やかでいられる」というのは、努力ではなく腸の力なんです。
10歳までの腸をどう育てるか。
それは、「どんな心で生きていくか」を育てることでもあります。
🍎 食べることは、“自分を信じる練習”
食事は、子どもが最初に出会う「自己選択」の場です。
小さな手でスプーンを持ち、
「これ、おいしい」「これ、いらない」と伝える瞬間。
それが、自己肯定の始まり。
だからこそ、親がすべきことは「無理に食べさせる」ことではなく、
「自分の体の声を聴く力」を育てること。
それは、将来、社会の中で自分を守る力になります。
「今日はお腹がすいてない」と言えることも、立派な自己表現。
食卓で“わたし”を尊重される経験が、
子どもに「自分を大切にしていいんだ」という信頼を育てていくのです。
🌿 腸を通して、“命のリズム”を思い出す
腸には、1日のリズムがあります。
朝は排出、昼は吸収、夜は修復。
それは自然のサイクルと同じ。
だからこそ、腸を整えることは、地球のリズムと調和して生きる練習でもあるのです。
10歳までの子どもにこの“自然のリズム”を感じさせること。
それが、デジタルや情報に振り回されない「感性」を育てます。
たとえば、早起きをして朝の光を浴びる、
旬の野菜を見て季節を感じる──
それだけで、子どもの腸も心も穏やかになります。
💫 チヒロのひとこと：
“腸を育てる”というのは、“人を信じる”ということだと思うんです。
体の中の小さな命（菌たち）を信じて、
自然のリズムを信じて、
そして、子ども自身の力を信じる。
ファスティングや腸活を通じて多くの方と関わる中で、
わたしが確信しているのは、「食べ方が生き方を変える」ということ。
お皿の上には、栄養だけでなく、愛や哲学や未来がのっています。
子どもの腸を整えることは、
その子が「自分を好きになれる人生」を贈ること。
だからどうか、焦らず、恐れず、
ひとつひとつの食卓を“愛のレッスン”として見つめてください。
10歳までの食べ方は、未来の人格をやさしく形づくる。
その食卓の真ん中には、いつもあなたの笑顔があれば、それでいい。
腸が整い、心が育ち、そして家族の未来が光に変わっていきます。
◆ エピローグ：10歳までの食卓に宿る、未来への手紙
わたしは今でも覚えています。
初めて「腸が整った」と感じた日のことを。
朝、目が覚めたときの軽さ。
心の中に静かな余白が生まれ、
自分を責める声よりも、「大丈夫」という感覚がふわっと広がった瞬間。
あの時、気づいたんです。
腸が整うと、心が整う。
心が整うと、言葉がやさしくなる。
言葉がやさしくなると、家の空気が変わる。
そしてその空気が、子どもを包み込む。
──すべては、食卓から始まる連鎖なんだと。
10歳までの食卓は、まるで「未来への手紙」です。
毎日の味噌汁、野菜を刻む音、
「おいしいね」と笑う声。
そのすべてが、子どもの記憶の中で、“安心”という名の栄養になっていきます。
母親である私たちは、時に自分を責めます。
「ちゃんと食べさせられてるかな」「これでいいのかな」と。
でもね、どうか安心してください。
子どもが覚えているのは、完璧な栄養バランスじゃなくて、
あなたの笑顔と、ぬくもりです。
食べることは、愛の表現。
食べ方は、生き方。
そして、「腸を育てることは、信頼を育てること」。
信じて待つ。
見守る。
焦らず、恐れず、今日もできることをひとつだけ。
それでいいんです。
その「ひとつ」が積み重なって、子どもの細胞と心の中に、
“自分を信じる力”として根を下ろしていきます。
わたしはこの仕事を通していつも思います。
栄養とは、数字やカロリーではなく、
“祈り”のようなものだと。
「元気でいてね」「笑ってほしい」──
その想いが、食卓に流れ込む。
だから食べものは、エネルギー以上のものなんです。
もし、あなたが今日、
「ちゃんとできていない」と感じていたとしても、
大丈夫。
食卓に並ぶその一皿に、
「あなたの愛」がある限り、それが最高の栄養です。
子どもの腸は、あなたの優しさで育ちます。
子どもの心は、あなたの笑顔で満たされます。
そして、あなた自身の腸も、
“許すこと”でゆるやかに整っていくのです。
10歳までの食卓は、
「命を育てる」ことと同時に、
「親である自分を育てる」時間でもあります。
焦らず、比べず、今日を大切に。
あなたの台所から、
世界でいちばんやさしい奇跡がはじまっています。
── 腸活チヒロ 🌿
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