「なんだか疲れが取れない」──その原因、栄養の“ずれ”かもしれません
20代のころと同じように食べているのに、
最近なぜか疲れやすく、肌のハリも落ちた気がする。
それは、単なる「年齢のせい」ではなく、栄養バランスのずれが始まっているサインです。
30代は、ホルモン分泌・筋肉量・代謝すべてがゆるやかに変化を迎える時期。
しかも仕事・家事・人間関係のストレスで、ビタミンやミネラルが目に見えないほど消耗します。
つまり「摂っているつもり」でも、体内ではすでに足りていないことが多いのです。
本記事では、“いま”のあなたが本当に必要としている栄養と、避けたい食習慣を、
腸活と分子栄養学の視点からやさしく解説します。
30代から始まる「栄養バランスのずれ」とは
30代に入ると、体のリズムが少しずつ変わっていきます。
20代のころは夜更かしをしても平気だったのに、今は翌朝がつらい。
食事量は変わっていないのに、体が重く感じる──。
それは「老化」ではなく、栄養バランスのずれが静かに進んでいるサインかもしれません。
厚生労働省の調査によると、30代女性の約7割が「鉄」「カルシウム」「ビタミンB群」などの栄養素を十分に摂取できていないと言われています。
忙しさからコンビニ食や外食が増え、ストレスで甘いものを求める──そんな日常の積み重ねが、“隠れ栄養失調”を生んでいるのです。
わたし自身も、美容業界で働いていた20代のころは、カロリーばかり気にしていました。
「食べなければ痩せる」と信じて、サラダとコーヒーだけの日も。
でも、いつからか疲れが取れず、肌はくすみ、気持ちも沈んでいきました。
今振り返ると、それは“栄養の欠片（かけら）”を失っていた証拠でした。
栄養は「量」ではなく「質」と「吸収力」。
食べているのに元気が出ないのは、体がうまく吸収・代謝できていないからです。
腸が炎症を起こしていたり、消化酵素が不足していると、せっかくの食事も栄養として届かなくなります。
腸は“沈黙の臓器”とも呼ばれます。
声に出しては訴えないけれど、肌荒れ、便秘、冷え、むくみ……それらは腸からのSOS。
だからこそ、まず「腸を整えること」こそが、栄養バランスを取り戻す第一歩なんです。
30代は、まだ“リセットできる年代”。
代謝もホルモンも、少し意識を変えるだけで劇的に整っていきます。
体は、あなたの選ぶひと口ひと口を覚えています。
今日の食事が、半年後のあなたの肌と心をつくる。そう思うと、少しやさしく食べたくなりませんか？
30代が「取るべき栄養」7選
30代の体は、まだ若く柔軟でありながら、確実に「守る力」へとシフトしていきます。
そのとき必要になるのが、「何を減らすか」ではなく、「何を満たすか」という視点。
体も心も、“足りない栄養”に気づいてほしいと静かにサインを出しています。
ここでは、わたしが分子栄養学とファスティング指導を通して「これだけは意識してほしい」と感じる、30代が摂るべき栄養を7つ紹介します。
どれも特別なものではなく、日々の食卓で少し意識を変えるだけで、体は確実に変わっていきます。
① タンパク質：ホルモンと代謝の基盤
タンパク質は、筋肉や肌だけでなく、ホルモン・酵素・免疫細胞の“材料”です。
体重×1.0〜1.2gを目安に、肉・魚・卵・豆をバランスよく摂りましょう。
わたしが指導でよく伝えるのは、「朝タンパク」の習慣。
朝にタンパク質を摂ると、代謝のスイッチが入り、一日のリズムが整います。
20代のころのわたしは、朝を抜いてカフェラテだけで過ごしていました。
でも今は、ゆで卵と味噌汁をしっかり食べることで、午前中の集中力も気分もまるで違います。
“食べることは、自分を動かすエネルギーの宣言”──そう感じています。
② 鉄分：疲労とメンタルの回復鍵
女性の疲れの多くは、「鉄不足」から始まっています。
生理やストレスによって鉄が失われると、酸素が全身に届きにくくなり、
「疲れが取れない」「朝がつらい」「やる気が出ない」というサインが現れます。
特に、30代はキャリア・家庭・ホルモン変化のトリプル負担期。
そんなときこそ、赤身肉やレバー、ひじき＋ビタミンCを意識的に取りましょう。
“貧血予防”というよりも、“心のエネルギーを満たすため”の鉄。
鉄が満ちると、不思議と気持ちも前向きになります。
③ ビタミンB群：代謝の火種
糖・脂質・タンパク質をエネルギーに変えるための“火種”がビタミンB群。
玄米、卵、納豆、青魚などを積極的に摂ることがポイントです。
ビタミンB群が不足すると、どれだけ食べても代謝が回らず、
「食べてるのに太る」「疲れやすい」といった悩みにつながります。
栄養はチームで働くもの。B群はまさにチームプレーヤー。
だからこそ、単体サプリではなく、“食材の組み合わせ”で摂るのがおすすめです。
④ ビタミンD・カルシウム：骨とホルモンの安定に
30代以降、女性ホルモンの変化とともに“骨代謝”も緩やかに低下していきます。
それを支えるのが、ビタミンDとカルシウム。
日光を浴びる時間が減り、在宅ワークが増えた今だからこそ、意識的に補いたい栄養です。
魚介類や発酵食品には、カルシウム吸収を助ける成分も豊富。
わたしは、しらすや味噌汁、納豆など“和の発酵食”を日常に戻したことで、
PMSや肩こりの重だるさが驚くほど軽くなりました。
⑤ オメガ3脂肪酸：細胞と心を柔らかく
オメガ3は、細胞膜をやわらかく保ち、炎症を鎮める「油の栄養素」。
青魚、亜麻仁油、チアシードなどに多く含まれます。
現代女性は、オメガ6（植物油）の摂りすぎでバランスが崩れがち。
心の波や肌荒れが続く人は、油の見直しをしてみてください。
「油を変えたら人生が変わる」──これは本当です。
わたしもサラダ油をやめて亜麻仁油に変えた瞬間、
肌の乾燥が減り、気持ちまで軽くなりました。
細胞の膜が整うと、心の膜もやわらかくなる。そんな実感があります。
⑥ 食物繊維＋発酵食品：腸内フローラを整える
腸は“第二の脳”。
心の安定やホルモンの働き、免疫までもが腸でコントロールされています。
野菜・雑穀・味噌・ぬか漬け・納豆など、昔ながらの発酵食品には、
善玉菌を増やすだけでなく、栄養吸収を助ける力もあります。
腸を整えることは、すべての栄養の“入口”を整えること。
だからこそ、わたしはどんな栄養法よりも先に、まず腸活をすすめます。
「腸が整うと、人生が整う」──これは多くのクライアントを見てきて感じた真実です。
⑦ マグネシウム：ストレスとホルモンの安定剤
マグネシウムは、ストレス社会を生きる30代の“心の守り神”。
玄米・豆・ナッツに多く含まれ、ホルモンバランスや自律神経の安定にも関わります。
「イライラ」「不眠」「生理痛が重い」──これらはマグネシウム不足のサインかもしれません。
わたしも毎晩、寝る前にマグネシウムを含むフットバスをしています。
体の緊張がゆるみ、頭の中まで静かになる時間。
体に“やさしい沈黙”を与えると、翌朝の目覚めがまるで違います。
こうして見てみると、30代の体は「減らすこと」よりも「満たすこと」で変わると気づきます。
栄養を与えることは、自分を思いやること。
食べるたびに体の奥から“ありがとう”が聞こえるような、そんな食卓を育てていきましょう。
「避けたい栄養・習慣」──老け・不調を招くNGパターン
わたしたちの体は、「食べたものでできている」──これはよく知られた言葉ですが、
実はもう少し深く言うなら、「日々の選択の積み重ねでできている」のです。
だからこそ、“何を食べないか”もまた、未来の自分を形づくる大切な選択。
ここでは、30代の体がそっと「もうやめてほしい」と言っている習慣たちを、科学と実感の両面から見つめ直していきましょう。
① 白砂糖・精製炭水化物：一瞬の甘さが、慢性的な疲れに変わる
仕事の合間に食べるお菓子や、夕方の甘いドリンク。
一時的に「幸せホルモン（セロトニン）」が出るけれど、急上昇した血糖値はすぐに下降し、
そのあとに襲ってくるのは“だるさ”や“イライラ”。
これが、いわゆる血糖スパイクです。
以前のわたしも、疲れるとチョコを口に入れていました。
でもその“即効性のある癒やし”が、かえって体を乱していたと気づいたとき、
砂糖を手放す勇気が生まれました。
代わりにドライフルーツや甘酒に変えたら、心の波が穏やかになり、午後の眠気も消えたのです。
② トランス脂肪酸：便利さの裏にある、細胞の悲鳴
マーガリンやスナック菓子、揚げ物などに多く含まれるトランス脂肪酸。
これは、細胞膜を“硬く”してしまう油。
細胞が硬くなると、ホルモンのやりとりもうまくいかず、
結果としてPMS・肌荒れ・イライラが悪化しやすくなります。
油は「体の潤滑剤」であり、「心のクッション」。
だからこそ、選ぶ油が変われば、生き方まで変わります。
オリーブオイル・亜麻仁油・えごま油など、自然な油に置き換えるだけで、
肌がやわらかく、表情まで明るくなる感覚をぜひ味わってほしいです。
③ 過度な糖質制限・単品ダイエット：代謝と女性性を削ぐ
「食べないほうが痩せる」と思っていた時代、わたしの体はどんどん冷えていきました。
肌はくすみ、髪も艶を失い、心まで乾いていた気がします。
糖質を極端に制限すると、脳やホルモンのエネルギー源が不足し、
女性の体は“省エネモード”に入ってしまうのです。
食べないことは我慢ではなく、“整える時間”であるべき。
ファスティングも「減らすこと」ではなく、「リズムをつくること」として捉えると、
代謝と心の両方が穏やかに整っていきます。
④ 加工食品・添加物：便利さと引き換えに失う“腸の静けさ”
コンビニやスーパーの食品は、今や私たちの生活を支える存在。
けれどその便利さの裏で、保存料・着色料・香料などが、腸内環境に静かにストレスを与えています。
腸はとても繊細で、化学物質の積み重ねに敏感に反応するのです。
腸が炎症を起こすと、免疫バランスが崩れ、栄養吸収力も低下。
「食べても満たされない」「なんとなく不調」は、
腸が疲れて“静けさ”を求めているサインかもしれません。
週に1〜2回は、できるだけ“原形に近い食材”で食事をしてみましょう。
体が深呼吸をするような軽さを、きっと感じられるはずです。
⑤ カフェイン・アルコール過多：がんばりすぎる人の味方が、敵になることも
朝はコーヒー、夜はお酒。
そんな毎日のルーティンに、いつの間にか体が“依存”していることがあります。
カフェインやアルコールは一時的に気分を上げてくれるけれど、
摂りすぎるとマグネシウムを排出し、睡眠の質を下げ、ホルモンバランスを乱します。
わたしも以前は、仕事の合間にコーヒーを何杯も飲んでいました。
でもカフェインを減らしてハーブティーに変えたら、
夜の思考が静かになり、朝の目覚めが本当に軽くなりました。
“頑張るために飲む”から、“整うために飲む”へ──その意識の転換が、体と心をやさしく守ります。
避けることは、決して“我慢”ではありません。
それは、自分の体に静けさと余白を与える選択。
“やめる”ことを通して、“満たす”ことが始まります。
今日の小さな選択が、半年後のあなたの透明感をつくる。
そんな未来を信じて、一口ずつ、やさしく整えていきましょう。
30代の「栄養設計」を整えるステップ
食べることは、生きるリズムをつくること。
そしてそのリズムが整うと、体も心も自然と“静けさ”を取り戻していきます。
ここからは、30代のあなたが今日から始められる「栄養設計の5ステップ」をご紹介します。
難しいことは何ひとつありません。大切なのは、“丁寧に食べる自分”を取り戻すこと。
① 朝は「タンパク質」で代謝スイッチを入れる
朝の食事は、一日の“代謝のスタートボタン”。
寝ている間に低下した体温と血糖をゆるやかに整えるために、
卵・味噌汁・納豆・スープなど、タンパク質を含む朝ごはんを意識してみましょう。
わたしは朝の味噌汁を“お守りのスープ”と呼んでいます。
その一杯が、心と体をやさしく目覚めさせてくれるからです。
② 昼は「色のあるお弁当」で栄養をバランスよく
忙しいお昼ほど、コンビニや外食で済ませがち。
でも、たとえばお弁当に“赤・緑・黄”の色を意識するだけで、
鉄・葉酸・ビタミンCといった必須栄養素を自然に取り入れることができます。
彩りは、栄養バランスの地図のようなもの。
食卓がカラフルになると、心も明るく、表情まで柔らかくなるんです。
③ 夜は「発酵×食物繊維」で腸をリセット
一日の終わりは、体を“リセット”する時間。
夜ごはんでは、腸を休ませ、癒やす食材を選びましょう。
味噌汁、ぬか漬け、キムチ、海藻、きのこ、雑穀など。
これらは腸の善玉菌を育て、翌朝の消化と排泄をスムーズにしてくれます。
「発酵」と「繊維」は、腸にとっての“お布団”のような存在。
一日の疲れを包み込み、翌朝を軽くしてくれる。
夜に腸を整えることは、自分をやさしく眠らせる儀式でもあります。
④ 週に1回「プチ断食」で代謝を再起動
1日または半日の断食は、体の“メンテナンスデー”。
食べ過ぎや消化疲れをリセットし、オートファジー（細胞の掃除）を促します。
ただし、無理は禁物。準備食・回復食を大切にすることで、
体は安心して「燃えるモード」を取り戻してくれます。
ファスティングは、食べないことではなく「内側を整えること」。
食事を減らす時間に、心が静かになり、体が“ありがとう”とつぶやく瞬間があります。
その小さな変化こそが、あなたを根本から軽くしてくれるサインです。
⑤ 水分は「ミネラルウォーター」で巡りを整える
体の60％は水でできています。
だからこそ、飲む水の質はあなたの“巡り”そのもの。
ミネラルが豊富な軟水を選び、1日1.5〜2リットルを目安に。
カフェインや甘味料を含まない水は、細胞にとっての“静かなごちそう”です。
わたしは毎朝、コップ1杯の常温水を「体への挨拶」として飲んでいます。
それだけで腸が目を覚まし、思考もすっきりと澄んでいく感覚。
体は、こんなにも小さな愛情を覚えているんです。
栄養設計とは、難しい栄養計算ではありません。
それは、“自分を大切に扱うリズム”をつくること。
あなたの体は、いつでも整う準備ができています。
今日の食事を少し丁寧にすることから、未来の調子は必ず変わっていきます。
食べ方を変えることは、生き方をやわらかくすること。
30代からの“整うごはん”、一緒に育てていきましょう🌿
未来を変える「食べ方マインド」
食べることは、生き方そのものです。
何を食べるかよりも大切なのは、どんな気持ちで食べるか。
忙しさの中で「なんとなく」口に入れてしまう一口も、
罪悪感で食べるお菓子も、すべてはあなたの細胞に“言葉”として届いています。
体は、あなたの言葉をずっと聞いている。
だから、今日からは少しだけ優しい声で、食卓に向かってみませんか？
「ありがとう」「今日もおつかれさま」「これで整うね」──
そんな言葉を添えて食べるだけで、消化も吸収も、驚くほど変わります。
30代は、体の不調が“衰え”ではなく“気づき”として現れる時期。
疲れ、肌荒れ、むくみ、心の揺れ──それはすべて「整えてほしい」という体からのメッセージです。
栄養を満たすことは、体への“お詫びと感謝”の両方なんです。
「何を減らすか」よりも、「何を与えるか」。
「こうしなきゃ」ではなく、「こうしてあげたい」。
そんな優しい視点に変わるだけで、食べることが義務から癒しに変わります。
わたし自身、食事を整えるようになって気づいたのは、
体が整うと、思考も人間関係も、自然と整っていくということ。
栄養とは、体だけでなく“生き方”までデザインしてくれるものです。
食べ方は、その人の生き方。
「我慢」ではなく、「再起動の時間」。
「減らす」ではなく、「満たす」。
そして、「栄養」は、あなたを責めるためではなく、癒すためにある。
そう思えるようになった瞬間、食事はあなたの味方になります。
30代からの食べ方は、未来の自分へのラブレター。
5年後、10年後、あなたが笑顔で鏡を見つめていられるように、
今日のひと口を、丁寧に味わってみてください。
体は、いつだってあなたの選択を覚えています。
そして、“整う力”は、いつでもあなたの中にあります🌷
🌷まとめ｜30代の体は「満たす栄養」で、もう一度輝ける
30代の体と心の不調は、“年齢のせい”ではなく、栄養バランスのずれから始まります。
現代女性は忙しさの中で、知らず知らずのうちに「鉄」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」などを失いがち。
でも、それは取り戻せないものではありません。
食べ方と意識を少し変えるだけで、体は何度でも整い、再び美しくよみがえります。
- 🔸 取るべき栄養： タンパク質・鉄・ビタミンB群・オメガ3・発酵食・マグネシウム
- 🔸 避けたい習慣： 白砂糖・トランス脂肪酸・過度な糖質制限・添加物・過剰なカフェイン
- 🔸 整えるステップ： 朝のタンパク質・彩り昼食・夜の腸リセット・週1のプチ断食・良質な水分補給
どれも「我慢」や「制限」ではなく、“自分を整えるための優しい選択”です。
体を責めるのではなく、いたわる。
食事を減らすのではなく、満たす。
その意識の変化が、30代からの健康と美しさを決めます。
💞腸活チヒロのひとことメッセージ
30代は、人生の中で“整える力”が最も強い時期です。
これまでの食習慣がどんなものであっても、体はちゃんと覚えています。
優しく扱えば、すぐに応えてくれる。
疲れも、老けも、不調も、すべては「もう一度やり直せるよ」という体からのサインです。
食べることは、細胞を愛すること。
そして、あなた自身を大切にする最初のステップ。
今日のひと口が、半年後のあなたの笑顔につながります。
どうか焦らずに、少しずつ、整えていきましょう。
あなたの体は、いつでも再起動できる。
それが、わたしがファスティングと腸活で学んだ、いちばん確かな真実です🌿
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